大家好，我是Allie，美好的一天從營養早餐開始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，低油低鹽、清淡飲食，這是我多年的習慣，希望和朋友們一起吃出健康、吃出美麗、吃出好身材！

蛋炒飯再熟悉不過了吧？不用一粒大米做的蛋炒飯您吃過嗎？今天我要用一樣營養價值很高的谷物做蛋炒飯，這道谷物就是藜麥，藜麥含有多種人體必需氨基酸，常吃好處多。熟後的藜麥體積會膨脹3至4倍，所以每次隻需一點點藜麥就能吃飽，另外藜麥的纖維含量很高，飽腹感很強，對控制飲食和延遲饑餓感都很有幫助，所以特别适合減脂期做主食。

有人說藜麥很松散口感不好，其實掌握好技巧藜麥也能做出好口感，藜麥的做法多樣，可和大米等其他雜糧一起做成雜糧飯或粥，還可以做成沙拉，各有風味。

今天我要用藜麥做道蛋炒飯，再加點蔬菜，營養更全面，成品顔值高，好吃不怕胖。

【食材明細】

藜麥、雞蛋、圓白菜、胡蘿蔔、蔥花。

【做法】

把藜麥淘洗幹淨，水開後倒入藜麥。

再次煮開後轉中小火，繼續煮約10分鐘。

煮的時間供參考，主要看狀态，煮至藜麥出小白牙牙，吃起來軟硬适中即可。

煮好後用篩子撈出并控幹水分再晾涼，一定要涼透，避免熱氣聚集，炒起來容易成團， 口感也不好，我是提前一天晚上做好，控幹并晾涼後放進冰箱冷藏，早晨用剛剛好。

把胡蘿蔔切成丁，圓白菜切成小塊，蔥白、蔥青分别切好備用，再打兩個雞蛋，配菜可根據自己的喜歡調整。

鍋裡倒入少許油，把雞蛋攪散後煎至蛋液凝固并劃散盛出。

鍋裡再倒點油，倒入蔥白炒出香味，倒入胡蘿蔔翻炒至微軟。

倒入圓白菜，翻炒十來下。

倒入藜麥、雞蛋。

加鹽、生抽，反複翻炒至入味均勻，倒入蔥青，調味料可根據自己的口味調整。

繼續翻炒約1分鐘即可。

盛到一個小碗裡，用勺子按壓緊實，再倒扣在盤子裡，好看又有食欲。

食材多樣，菜飯一鍋出，簡單省事又營養。

高纖維，高飽腹，減脂期吃一盤，既滿足了味蕾還不用擔心長胖。

藜麥粒粒分明，軟而不爛又有嚼勁，比大米飯營養、飽腹、口感好。

【Allie碎碎念】

1.這道藜麥炒飯口感好的關鍵是藜麥煮的時間、是否充分控幹水分、是否充分涼透，這些都直接影響到成品的口感，另外建議配菜不要選擇水分大的，這樣經炒後會出水分，再和藜麥混合後，導緻藜麥太濕，影響口感。

①藜麥别煮太久，煮太久太軟口感不好，炒後濕哒哒的口感也不好；也别煮的時間太短，會較硬，不好消化。第一次沒有經驗的，可以煮的時候嘗一嘗，自己感覺軟硬适中就可以。

②煮好的藜麥一定要用篩子控幹水分，藜麥較幹，炒後粒粒分明口感好。

③藜麥充分涼透後最好放冰箱冷藏，冷藏後出來的藜麥更加緊實有嚼勁。

2.藜麥熟後體積會變大約3至4倍，所以要把握好量，如果藜麥煮多了也沒關系，放冰箱冷藏或冷凍，短時間能吃完的就放冷藏，想要保存時間更久的就放冷凍。

【蠶豆炒雞肉】

現在是蠶豆大量上市的季節，營養豐富，經濟實惠，可搭配雞蛋炒着吃，還可以像我今天這樣搭配雞胸肉，一個含有豐富的植物蛋白，另一個含有豐富的動物蛋白，同樣都是蛋白，各有優缺點，結合到一起後可起到營養互補的作用。

【食材明細】

蠶豆、雞胸肉。

【做法】

雞胸肉洗淨後切成丁，加鹽、生抽、少許老抽、少許原味藕粉或者玉米澱粉、幾滴食用油，反複抓拌至上漿後腌制20至30分鐘。有朋友不明白什麼叫上漿，答：反複抓拌至雞肉呈黏糊糊的狀态就是上漿，請看下圖，此腌制方法還适用于牛肉、豬肉。

準備适量清洗幹淨的蠶豆。

熱鍋涼油，倒入腌制好的雞肉翻炒至肉變色後盛出備用。

另起鍋，倒入少許油，倒入蔥花炒出香味，倒入蠶豆，翻炒幾下，加約小半碗水，加點鹽，煮至蠶豆綿軟，如果蠶豆較老就多加點水，避免湯汁煮幹了蠶豆還沒有綿軟。

倒入雞肉。

翻炒幾下，再用藕粉水勾個薄芡即可。

蠶豆鹹香綿軟，嫩綠有食欲；雞肉鮮香入味，滑嫩不柴。

有朋友說雞胸肉又老又柴很不好吃，按照我的腌制方法，又滑又嫩，一點都不老也不柴，看下圖就知道了。購買雞胸肉時最好選擇冰鮮的，雞胸肉越新鮮成品口感越好 。雞胸肉含有豐富的蛋白質，且熱量低、價格便宜、操作簡單，特别适合減脂、健身朋友們常吃。

【咖啡】

減脂期要喝咖啡就喝無任何添加的純咖啡，提神醒腦，加快代謝，為減脂助力。

【梨、藍莓、番茄】

梨有止咳潤肺、清熱潤燥等功效，吃梨時要注意：梨性寒，體寒、脾胃虛弱者要少吃，避免帶來身體不适。

今天的藜麥炒飯特别适合減脂期、早晨時間緊的朋友，營養飽腹不怕胖，簡單方便又快手，家裡有藜麥的朋友一定要試一試。

我是愛生活，愛做美食的Allie，喜歡我的朋友請關注我，感謝大家的支持！

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