文/李園園營養師

胡蘿蔔，确實是一種營養價值很“卓越”的深色蔬菜。我家孩子非常喜歡吃胡蘿蔔，即便蒸着吃，也能吃得津津有味。當然不隻是孩子，我們全家都很喜歡吃蒸胡蘿蔔，軟柔香甜。

但是，每每我在微博曬出蒸胡蘿蔔的吃法後，總是會有不少朋友問“胡蘿蔔不是得用油炒着吃才行嗎？”“不是蒸着吃不能吸收嗎？”等等。

不是必須。

确實，胡蘿蔔中含有的胡蘿蔔素，需要溶于脂肪才能夠很好地消化吸收。不過，這并不是說胡蘿蔔本身必需得用油來炒。其實，胡蘿蔔素的吸收場所是小腸，隻要進入到小腸的食物含有脂肪，就可以幫助身體吸收胡蘿蔔素。所以，隻要在食用胡蘿蔔的同時或食用後的短時間内，吃一些含有脂肪的食物即可，例如吃點堅果、肉、蛋、奶、大豆等，這些食物中的脂肪同樣可以促進胡蘿蔔素的吸收，不一定非要将胡蘿蔔用油炒着吃啊。

相反，額外用油太多，很容易導緻每天油脂的攝入超标。《中國居民膳食指南》推薦成人每人每天烹調油的用量最多不超過25~30 g（大概是普通的瓷勺5~6勺），長期炒菜放入過多油，可能會引發多種慢性病，因為我們日常飲食中的肉類、蛋類、豆類等本身就會為身體提供油脂。所以，特地用大量油來處理胡蘿蔔有些多餘。

但是，需要提醒的是，要把胡蘿蔔素從胡蘿蔔的細胞中釋放出來，适當的加熱是必要的，例如蒸煮都是不錯的處理方式。為啥呢？因為植物細胞不同于動物細胞，還有厚厚的細胞壁“阻擋”，如果像小兔子那樣直接生吃的方式，很難将胡蘿蔔素充分釋放，而且這種情況下吸收胡蘿蔔素就需要“費”更多的油脂。如果我們把胡蘿蔔通過蒸或煮的方式把它烹饪到軟，這時候細胞壁的結構“倒塌”，胡蘿蔔很容易釋放出來，吸收時隻需要一點油脂就可以，例如3-5克油脂就可以有效促進胡蘿蔔素的吸收。

總之，胡蘿蔔不一定非得用油炒着吃。以下三種都可以遊刃有餘：

1、直接蒸or煮着吃，是非常省油、且有利于胡蘿蔔素保存的做法，值得推薦。隻要胡蘿蔔不是孤零零的吃，在吃胡蘿蔔的同時或者短時間内吃些别的含有脂肪的堅果、大豆或者動物性食物即可。

2、如果喜歡吃新鮮的胡蘿蔔，那麼一定要仔細咀嚼，直到軟爛細軟再咽下去，然後适當吃些其他含有脂肪的堅果、大豆或者動物性食物。當然，如果用料理機 、打漿機之類的工具幫忙打漿，能更充分地破壞新鮮胡蘿蔔的“壁壘”，幫助胡蘿蔔素釋放。此外，打漿的同時也可以加點花生、巴旦木等堅果，不僅味道更好，也有利于吸收。

3、以上兩種方式都沒有用油炒或者炖。當然如果喜歡羊肉炖胡蘿蔔，或者咖喱土豆炖牛肉，或者胡蘿蔔絲炒雞蛋等“用油”的方式，也不錯。并不是說，這種吃法就要摒棄，隻不過注意烹調時同樣是“清淡少油”、“避免過長時間加熱”就可以，雖然高溫下胡蘿蔔素可能會有更多損失，但是如果自己喜歡、吃得量能跟上，也就補回來了。

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