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如何快速緩解緊張焦慮情緒

健康更新时间:2024-08-06 19:29:17

根據《新型冠狀病毒感染的肺炎公衆心理自助與疏導指南》介紹，呼吸放松法和肌肉放松法可以有效幫助調節情緒。那這放松訓練具體該怎麼做呢？

北京大學第六醫院臨床心理科黃薛冰主任介紹，第一步是呼吸放松，呼吸我們采用的是腹式呼吸，這樣做的目的是能夠讓我們的呼吸足夠的深、長和慢。

如何快速緩解緊張焦慮情緒（快看健康兩個放松法）1

減慢呼吸的速度和頻率，能有效緩解緊張焦慮情緒。可以吸氣的時候數數，從1數到5，呼氣的時候，同樣從1數到5，這樣大概就是10秒鐘，那60秒鐘可能就是6個呼吸。我們可以想象在面前大概有一朵花，我們要聞它的香氣，這樣就比較好掌握了。

雙手可以輕輕放在腹部來感受一下，深吸氣時腹部及全身微微隆起，略微保持一會，然後再緩緩呼出去。一般做10～20個腹式呼吸就能感到有所放松。如果條件允許，可以再做一組漸進式肌肉放松訓練，效果會更好。

我們可以坐在沙發或者椅子上，雙腳平放，雙肩放松，腰背自然直立，切勿依靠，以免壓迫肌肉。

黃薛冰介紹，做的時候可以雙手搭在雙腿上，把注意力放在我們的頭頂，感受一下頭頂的緊張的狀态，有意識地放松我們的頭頂、放松額頭、放松雙眉，包括眼睑的肌肉，先覺察這個部位是緊張的還是放松的，然後有意識地讓這個部位的肌肉松弛下來。

注意，放松的部位一定要細緻，越細越好，從頭面部，到頸肩部；到前胸後背，腰部腹部；再到上肢、臀部、下肢，最後到腳部。

對焦慮的個體建議采取由頭到腳的順序，從頭開始，可以減少頭腦當中的一些焦慮情緒。自上而下，挨個逐一進行放松。每個部位的前後左右側，都不要遺漏，包括膝蓋、腳踝、手指、腳趾等。

再放松我們的腳背、腳跟、腳心，到每一根腳趾頭。最後，再把注意力放在全身，做10～20次深呼吸，放松全身。

這樣做20～30分鐘，我們再重新睜開眼睛回到當下的此時此刻，往往會覺得神清氣爽，會很好很快調整我們的狀态。

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