來源：【生命時報】

越來越多的研究顯示，晚餐吃不對不但影響睡眠，還會增加肥胖、糖尿病、心髒病等多種疾病風險。關于如何健康吃晚餐，我總結了一個四字口訣，大家可以參考。

早：最好能在晚上7點之前吃完，最晚别超過8點。日本一項研究顯示，與9點晚餐組參試者相比，6點晚餐組參試者次日24小時血糖水平明顯改善。結合現代人的作息習慣，晚上5~7點是晚餐最佳進食時段，吃過飽、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距離睡覺的時間最好不少于3小時，好給胃腸留夠時間去“消化吸收”，但最晚别超過8點。如果晚上睡得晚有饑餓感，9~10點之間可以喝杯豆漿或牛奶，不夠可以加點水果。這些食品飽腹感都比較強，又容易消化，不會影響睡眠。

少：總攝入的熱量要少，占全天熱量的30%。 俗話說，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。需要明确一點，這裡所謂“吃少”并不是指食物種類少或攝入量減少，而是少在吃進的熱量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時，又保證足量的蛋白質、維生素和礦物質等營養素。 做到以下幾點，有助實現晚餐吃少的目标。第一，主食裡加點粗雜糧。這類食物富含膳食纖維，能增加胃腸動力，有助消化，其飽腹感也較強，容易讓人産生“已經飽了”的信号，有利于控制主食攝入量。第二，拌個涼菜。晚餐要有意識地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營養。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的做法。第三，食物種類多一些。總量控制得當的情況下，品種豐富更能保證晚餐的營養均衡。

素：不能吃太多肉，烹調不能太油膩。晚餐不能少了蛋白質類食物，首選豆制品、魚蝦、禽肉、瘦肉等，它們熱量低，但烹調方法一定要低脂，比如清炖雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等，并且要注意控制量，最好不超過1兩（50克）。盡量不吃肥美的牛排、紅燒肉等，如果實在喜歡，吃兩口添點味道即可。盡量把油炸食品從餐桌上挪開，它們是“壞”脂肪重災區，容易加重腸胃負擔，導緻熱量攝入過多，引發心腦血管疾病，并且增加發胖風險。

淡：減少鹽和辛辣食物的攝入，不喝濃茶咖啡。日本研究發現，吃太鹹會導緻起夜頻繁，進而影響睡眠。辣椒等香辛料攝入過多也會讓人長時間處于興奮狀态，難以入睡。對咖啡因敏感的人最好晚餐不要喝咖啡和濃茶，也不要為了助眠而喝很多酒。酒精能讓人放松，但也會降低睡眠質量，減少深睡眠時間，增加夜醒次數。此外，晚餐還要少吃蛋糕等甜食、不喝甜飲料。這類食物中油脂、精制糖、精制澱粉、糊精等配料含量高，不僅自身B族維生素含量低，還會消耗人體的B族維生素，導緻睡眠質量降低。

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