維生素D是人體必需的脂溶性維生素。人體内80%的維生素D需要通過曬太陽後皮膚合成，因此，它也被稱為“陽光維生素”。

全球約有7%的人患有嚴重的維生素D缺乏症，或無法獲得正常劑量的維生素D。

維生素D如何影響健康？到底需不需要額外補充？《生命時報》結合研究并采訪專家，教你正确補足“陽光維生素”。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 景浩

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

發表在《自然綜述：内分泌學》的一篇綜述，深入讨論了維生素D在常見疾病中的作用和影響。

研究認為，維生素D狀況不佳人群的死亡率可能會增加，但不能确定補充維生素D是否能降低死亡。綜合多項研究發現，維生素D可能會影響以下幾種疾病。

＋糖尿病

近期發表在《柳葉刀》子刊的一項研究，驗證了維生素D和糖尿病的關系。

随訪調查發現，缺乏維生素D可能與糖尿病的發生風險增加50%相關，與糖尿病前期的發生風險增加62%有關。

＋骨骼健康和肌肉力量

先前的指南一緻認為，血清25羟基維生素D濃度低于30nmol/l是佝偻病或骨軟化症的危險因素。

如果能在骨質疏松發生前或比較早期，就開始補充鈣和維生素D，則可以将老年人因骨質疏松而骨折（除椎骨外）的發生率降低20%左右。

＋自身免疫性疾病

一項來自哈佛團隊的分析研究指出，對于不能整天曬太陽和吃魚肉的人來說，單獨補充維生素D與自身免疫疾病的風險降低32%相關。

對于體重指數較低的人來說，補充維生素D對自身免疫性疾病的預防作用更顯著。

＋呼吸系統疾病

越來越多的研究認為，肺是維生素D的重要靶組織，維生素D的狀态不佳與幾種炎症性肺病或肺功能有關。

＋癌症

臨床數據表明，維生素D與癌症之間的關系可能與細胞周期有關。缺乏維生素可能會導緻癌症風險的增加和預後不良。

不過，有研究認為，給本身維生素D就攝入充足的成年人補充維生素D，似乎不會改變各種癌症的風險。

＋心血管疾病

有研究指出，與維生素D狀态較好的人相比，血清維生素D濃度較低與心血管疾病、高血壓和心血管事件（包括缺血性心髒病、心肌病、充血性心力衰竭、中風等）風險增加43%相關。

＋妊娠期糖尿病

與沒有補充維生素D的人相比，補充維生素D可顯著降低媽媽的發病率并改善寶寶的健康。

具體來說，媽媽發生先兆子痫和妊娠期糖尿病的風險分别降低52%和49%，寶寶發生低出生體重的風險降低45%。

不過，研究同時指出，目前各項因果關系的證據都不足，懷孕期間補充維生素D，或者維生素D的狀态不佳對母嬰妊娠結局的影響仍未确定。

專家提醒，人體是一個有機體，每一種元素都是必備成分，沒有一種單獨的維生素能解決所有問題。上述綜述的結論隻是對現有研究的總結，有待更嚴謹的證實。

想要判斷自己是否缺乏維生素D，可留意體檢中的血液檢查，該指标在化驗單上縮寫為血清25-OHD。

平時若發現有以下問題，也要懷疑維生素D缺乏：常出現炎症，或感染炎症後不易好；感覺抑郁，特别在冬季；總覺得累；關節疼痛，四肢無力，肌肉疼痛。

醫生提醒，6個因素更容易導緻維生素D缺乏：

膚色

皮膚黑色素會影響皮膚對紫外線的吸收，所以黃種人要比白種人較難合成維生素D。

緯度

生活在高緯度地區的人群，如我國北方寒冷地區的居民，維生素D缺乏情況比南方居民嚴重。

年齡

年齡增大，維生素D的皮膚合成能力會下降，70歲以上人群的合成能力僅為年輕時的1/4。

個人環境因素

長期上夜班、在室内久坐沒時間出門的人群，相對容易缺乏維生素D。

需要注意的是，一些人過于嚴格的防曬，比如出門就打傘、防曬霜一年四季都塗得厚厚的，會減少曬太陽合成維生素D的機會。

營養不良

長期節食減肥的人、動物性食物攝入不足者，通過飲食攝取維生素D的量會很少。

妊娠期婦女

容易缺乏維生素D的人群還包括妊娠期的婦女、生長發育期的孩子等。

人體内80%的維生素D需要通過曬太陽後，通過皮膚合成。補充維生素D最好的辦法就是曬太陽。

成年人每天日曬時間以30分鐘~1小時為宜；嬰幼兒和兒童可縮短至15~30分鐘；老年人合成維生素D的能力較低，時間可适當延長，但不能暴曬。

日常光照不足時，則需要通過飲食補足維生素D。

飲食補充

《中國居民膳食指南推薦攝入量（2013）》指出，1歲至60歲的人群維生素D的推薦攝入量為每天10微克（相當于400 IU），65歲以上老年人每天15微克。

每天400~450IU的維生素D，大約相當于吃100g三文魚、300g沙丁魚、750g酸奶。

動物肝髒、全脂奶、蛋黃、魚類等食物中含有較為豐富的維生素D。

特殊人群可服用補充劑

維生素D是一種脂溶性維生素，與水溶性維生素C、B族維生素相比，較難通過尿液排出體外，如果在肝髒中過量儲存，可能會帶來健康風險。

經陽光照射皮膚而合成的維生素D有自限性，一般不會過量，但服用補充劑存在過量可能。為滿足身體所需，兒童、妊娠女性、老人等可在醫生指導下服用維生素D補充劑。

維生素D不缺不用補，缺了才需要補充到正常水平。維生素D最高可耐受攝入量為每天20~50微克，過多攝入會升高血鈣水平，長期如此會增加患腎結石、心律失常等的風險。▲

本期編輯：楊萌

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