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每天吃個雞蛋會不會妨礙健康？這個問題聽起來了無新意，但卻又是所有人都感興趣，各國研究者孜孜以求答案的問題。

但是，最惱人的是，每項研究的結果都有所不同。

2013年，英國醫學雜志（BMJ）上刊登了至今為止也算是最大規模的雞蛋與健康的分析文章。它納入了17項相關流行病學研究，彙總了308萬人年（有關冠心病）和近415萬人年（有關腦卒中）的研究數據。研究者的結論是，對健康人來說，每天吃一個蛋并不會增加冠心病和中風的危險。但是，對糖尿病患者來說，每天吃一個蛋會增加冠心病的風險多達45%，但同時又會降低25%的出血性腦卒中風險。

到2016年，美國營養學會雜志（J Am Coll Nutr）刊登了一篇文章，對截至2015年各項研究所做的彙總分析。研究者的結論是：每天吃一個雞蛋不會顯著增加心血管疾病風險，并有利于降低中風的風險（Alexander DD, 2016）。

在2018年，一項發表于歐洲臨床營養學雜志（Euro J Clin Nutr）上的研究對過去十年中的相關流行病學研究和人體幹預研究進行了評述，結論是吃一個雞蛋并不會影響到心腦血管疾病的風險（Geiker NRW, 2018）。

2019年，歐洲營養學雜志（Euro J Nutr）發表了一項在2.8萬名中國人中進行的營養流行病學研究，作者對27.5萬人年的數據進行分析，發現對中國人來說，每天吃個雞蛋不僅不會增加心腦血管疾病風險，也不會升高全因死亡率，還與中風風險小幅度降低有關聯（Xu L，2019）。

2019年另一項發表于美國臨床營養學雜志上的文獻則表示，在他們所研究的1950名受訪的芬蘭人當中，吃雞蛋和腦卒中風險沒有關聯，不論是出血性還是缺血性都沒關系( Abdollahi AM，2019)。

但是，同年發布的另一項研究（Zhong VW，2019），對美國的6項流行病學調查數據進行彙總分析，又讓人們開始恐懼雞蛋，因為它說多吃雞蛋會增加心血管系統疾病的風險，以及全因死亡風險，其主要原因是攝入的膽固醇增加了。

很多人對這些矛盾的信息已經暈了。到底該不該吃雞蛋呢......

如今，一項最新研究論文又把天平的指針撥向了吃雞蛋一方。

這項發表于英國醫學雜志上的研究（Drouin-Chartier JP，2020）對美國的三項營養流行病學研究和其他27項相關研究進行了彙總分析。研究者發現，大約每天1個雞蛋的攝入量，與總心血管疾病、冠心病和中風的危險沒有明顯關系。進一步的分析發現，對亞洲人來說，吃一個雞蛋甚至是有一定益處的，可以将心血管疾病風險降低8%。

總之，作為中國人和亞洲人，目前的研究證據支持每天吃個雞蛋，因為既無害心血管，又可能有利預防中風。考慮到人種差異和膳食結構的區别，我們有理由更加重視在本國人和亞洲族裔的受訪者中得到的研究數據。

早上總是要吃點什麼東西，優質蛋白質必不可少。不吃雞蛋，就會吃香腸啊，培根啊，奶酪啊......否則隻吃點澱粉食物會餓，血糖也控制不住啊。

考慮到多吃紅肉類，特别是加工肉制品，都可能帶來升高血壓和增加癌症風險的問題，相比而言，吃雞蛋可能是健康風險最小的早餐蛋白質來源了。

所以，答案是這樣的：如果您屬于健康人，每天吃一個雞蛋是無需擔心的。雞蛋性價比很高，不僅有利于補充蛋白質，還能提供12種維生素，以及卵磷脂、葉黃素等有利健康的成分。

其他相關問題：

目前對多項幹預研究進行的彙總分析并未發現吃雞蛋對血壓有任何不良影響（Kolahdouz-Mohammadi R， 2020）。考慮到高血壓是腦卒中（中風）的最重要風險因素，而部分研究認為每天吃1個雞蛋可輕度降低腦卒中風險，所以高血壓患者每天吃一個蛋是無害的。

糖尿病人吃雞蛋需要限量。此前哈佛大學的建議是糖尿病患者每周不超過4個雞蛋為好。近年來很多研究也發現，糖尿病患者和健康人對雞蛋的反應似乎是不一樣的。

英國的一項較小型的研究發現，糖尿病患者和葡萄糖耐量受損人群攝入雞蛋會增加心血管疾病風險（Guo J，2018）。韓國的研究發現，和基本上不吃雞蛋的糖尿病患者相比，每周吃4個以上雞蛋的患者心血管疾病風險是2.8倍之多（Jang J, 2018）。研究者們猜想，可能是因為糖尿病患者的膽固醇代謝與健康人不同。但是一項西班牙研究發現，每周吃4個雞蛋不影響到糖尿病患者的心血管疾病風險（Díez-Espino J, 2018）。

對于吃雞蛋會不會增加糖尿病風險這個問題，研究結果似乎也不太一緻。

美國研究發現雞蛋攝入量增加會提升糖尿病的風險，但隻在白人中有這種關系，黑人中卻沒有這種關聯（Djoussé L，2016）。一項2016年發表于Diabetologia雜志的瑞典研究跟蹤了3.9萬男性長達15年，發現雞蛋攝入量與糖尿病風險之間沒有顯著關聯（Wallin A，2016）。

我在若幹年前就科普過，雞蛋的吃法也很重要，不僅影響到雞蛋的脂肪含量，更影響到其中膽固醇的氧化程度。是油煎，大量油炒，還是整煮，水潑蛋，蛋羹，蛋花湯等，健康效果上可能會有差異。我建議各位更多地用膽固醇氧化程度低的蒸煮方式來烹調雞蛋。

雞蛋的蛋白質和脂肪含量并沒有明顯差異，差一個百分點是可以忽略不計的。但是雞蛋黃裡的内容還是會有細微差異。比如說，含更多omega-3（如DHA）和類胡蘿蔔素成分（如葉黃素）的雞蛋産品可能為人類提供更多的健康益處，值得畜牧業者研究開發。膽固醇含量和維生素含量也可以通過飼料和飼養方法來加以控制。

孕期準媽媽，哺乳媽媽，健身增肌人士，大運動量人士，饑餓節食後養姨媽中，青少年發育竄個子的時期，如果身體健康，沒有血糖和血脂異常問題，可以一段時間中每天吃兩三個雞蛋。

因為沒有足夠的研究證據，我很難給一個确定答案。

這些研究中的「吃雞蛋無害」、「吃雞蛋可能有好處」的說法，都是建立在大約每天一個蛋的基礎上的。比如這項最新研究中所說的合理數量，是每周吃5-7個雞蛋。

按我個人理解，大緻提供這樣一個參考答案：

• 健康年輕人，肝髒腎髒胰腺膽囊都沒毛病，魚肉海鮮不過量的情況下，不用太恐懼。
• 如果不是天天這麼吃的話，有時候一天吃三個也沒事。
• 健康蛋奶素食者一天吃兩個蛋也沒關系。
• 一年到頭天天大吃特吃，還是不建議的。
• 當然，中老年人、膽囊疾病患者和糖尿病患者更不建議一天吃好幾個。

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參考文獻：

1 Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539.

2 Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ，et al. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec; 35(8):704-716.

3 Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, et al. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):44-56.

4 Xu L, Lam TH, Jiang CQ, et al. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):785-796.

5 Abdollahi AM, Virtanen HEK, Voutilainen S，et al. Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):169-176.

6 Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis.BMJ. 2020 Mar 4;368:m513.

7 Kolahdouz-Mohammadi R and Malekahmadi M. Effect of Egg Consumption on Blood Pressure: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials.Curr Hypertens Rep. 2020 Feb 29;22(3):24.

8 Guo J, Hobbs DA, Cockcroft JR, et al. Association between egg consumption and cardiovascular disease events, diabetes and all-cause mortality. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2943-2952.

9 Jang J, Shin MJ, Kim OY, et al. Longitudinal association between egg consumption and the risk of cardiovascular disease: interaction with type 2 diabetes mellitus. Nutr Diabetes. 2018 Apr 25;8(1):20.

10 Díez-Espino J, Basterra-Gortari FJ, Salas-Salvadó J, et al. Egg consumption and cardiovascular disease according to diabetic status: The PREDIMED study. Clin Nutr. 2017 Aug;36(4):1015-1021.

11 Wallin A, Forouhi NG, Wolk A. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a prospective study and dose-response meta-analysis. Diabetologia. 2016 Jun; 59(6):1204-13.

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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