瘦子想讓自己變壯、身材更有型應該怎麼吃？

我是老張，我通過合理的增肌從98斤長到了140斤，那麼今天我就來告訴你詳細的增肌食譜。

那麼在分享食譜之前，我要說一個前提，那就是你得健身，不然的話這套食譜裡的量你是吃不進去的，好了廢話不多說，我們步入正題。

早餐是一天當中最重要的一餐，我們應該在這一餐盡可能的攝入更多的營養，所以蛋白質、碳水化合物和脂肪的含量都要豐富，但同時這一餐還要滿足便捷性，因為我們在早晨的時候時間并不是很多，下面是具體的早餐安排：

• 煮雞蛋2個
• 三明治2份（每份包含面包1片、奶酪片1張、火腿片2張、生菜随意幾片、擠點沙拉醬）
• 牛奶一袋

總共的營養素含量為熱量450大卡、蛋白質28克、碳水化合物40克、脂肪20克。

加餐分為上午加餐（時間為10：00）、下午加餐（時間為15：00）、晚上加餐（時間為20：00）。

其實加餐也不是必須吃的，看自己的實際情況，你到了加餐的時間點感覺餓了就吃，如果感覺不餓的話也不要勉強，不過對于健身的人來說，大部分健身半個月之後食欲都會增強，就是經常會感覺餓，那麼在這種情況下一定要吃東西，不然身體的消耗會很大。

下面是加餐的安排：

• 面包2片
• 香蕉一大根
• 酸奶一盒

總共的營養素含量為熱量220大卡、蛋白質20克、碳水化合物36克、脂肪10克。

午餐和晚餐應該搭配豐富的食物，一定要有肉類還有主食、同時也要吃一些青菜，這樣能讓我們吸收更多的微量元素，這對肌肉的合成也有好處，下面是具體的午餐安排：

• 米飯350克/饅頭一個半/挂面100克
• 肉類任意100克
• 青菜/豆類/50克
• 菌類任意克數

總共的營養素含量為熱量760大卡、蛋白質30克、碳水化合物100克、脂肪40克。

我們盡量是吃炒菜，因為這樣的話弄出食物會很快，也很方便，不然你每天要在加餐還有正餐上浪費很多時間，這麼弄太久的話你會産生逆反心理。

好了，以上就是一個大緻的食譜，這個食譜不可能适用于每一個人，因為每個人的身體情況不一樣，我們要學會在這個食譜的基礎上按照自己的情況去修改，那麼怎麼修改呢？我建議的方法是先調主食，然後再調肉類的量。

首先我們要準備一個食物秤，你每頓吃多少主食就量一下，比如你每一餐都按照我列的食譜吃的是350克米飯，參考下面我做的飽腹感等級對照表看看你的飽腹感是怎麼樣。

如果等級大于8的話，我建議你減少主食的量，如果等級小于7，那麼你可以先按照這個量吃，然後觀察體重。

一個星期之後發現你的體重不長的話，就在這個基礎上往上加主食的量，接着再觀察體重有沒有變化。

最後等你主食量加到不能再加為止，就往上調肉的攝入量，同時在這個期間要增加訓練強度，不然你是吃不進去的。

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