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新手增肌健身訓練方案

美食更新时间:2024-11-30 12:50:02

碳水和脂肪隻是供能物質，隻有蛋白質是身體構建的基礎。

首先，我們要明白碳水和脂肪隻是能量營養素，所以在你需要營養的時候再攝入就好。這兩種營養素攝入的量取決于這個人的需求。

新手增肌健身訓練方案（增肌應該怎麼吃才能漲得快）1

而健美運動員需要去構建肌肉組織，蛋白質作為唯一的構建營養素，所需的量肯定要比沒有增肌目标的人多得多。

三大營養物質的攝入量

Milos Sarcev認為蛋白質的攝入量是每磅體重對應1克蛋白質，對于健美運動員可以增加到每磅體重2克。

碳水和脂肪的攝入對于每個人而言都是不同的。如果一個人每天消耗的能量非常多，那麼他肯定需要足夠的補充。Milos判斷碳水攝入量的方法是我會觀察這個人24小時的活動，建議碳水攝入量根據這個人一天之中都做什麼确定的。

新手增肌健身訓練方案（增肌應該怎麼吃才能漲得快）2

一天飲食的分配

蛋白質的攝入

理想狀态下蛋白質應該被分成盡可能多的小份來盡可能頻繁地攝入。

少食多餐可以讓我們的身體裡始終有充足的氨基酸，當身體需要蛋白質（氨基酸）來構建肌肉時，或者身體别的地方需要氨基酸時（身體器官、頭發生長、紅細胞的構建等），保證充足的氨基酸供應。

新手增肌健身訓練方案（增肌應該怎麼吃才能漲得快）3

優質蛋白質的食物

碳水化合物的攝入

澱粉類複合碳水在早上攝入能為我們提供可持續性的能量供給。

纖維素為主的碳水，比如蔬菜。蔬菜能給我們提供熱量因為它們本身是有熱量價值的，但是這些熱量并不是真正能被身體使用的。所以在一天中不是很活躍不需要什麼能量的時候攝入纖維素碳水是非常好的選擇。

新手增肌健身訓練方案（增肌應該怎麼吃才能漲得快）4

粗糧谷物

脂肪的攝入

對于脂肪而言最重要的是攝入一些必需脂肪酸，omega-3，omega-6還有一些重要的脂肪比如說omega-9，避免攝入身體不需要的飽和脂肪（奶油、氫化油等）。

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優質脂肪食物

訓練前後怎麼吃：

訓練前45分鐘我們可以攝入一些好消化的碳水，并不一定是簡單碳水，也可以是容易消化的複合碳水（可以是一根香蕉或者一片面包片），這樣就能夠為我們的高強度的訓練提供能量。

新手增肌健身訓練方案（增肌應該怎麼吃才能漲得快）6

訓練期間我們可以攝入一些額外的熱量，一般來講是簡單碳水，糖，佳得樂，葡萄糖飲之類的。
訓練後我們需要補充一些簡單碳水，對于每塊肌肉的每個動作的每一組中做的每一次收縮，我們需要高能磷酸基團ATP，我們利用儲存在骨骼肌内的肌糖原供能，在訓練的一小時間我們把身體儲存的糖原消耗殆盡，所以我們訓練後有理由邏輯補充消耗的能量。

記錄并更改飲食計劃

沒有任何一種飲食計劃适合所有人，你可以按照上面的方法設置一個自己的飲食計劃，把所有的細節都記下來，包括吃了多少的蛋白質、碳水和脂肪。

這樣去記錄兩周，兩周是我們所有人用來确定自己的代謝效率的一個适合的時間段，在兩種結束後評估自己的體型變化，看看自己是否在進步，根據自己的狀态對飲食進行調整。

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