這段時間，各地正在陸續進行體育中考的項目。但有的同學因為平時不太注重體育鍛煉，考前訓練又過于密集，導緻身體受傷反而無法上學；有的同學本來平時學習成績和體育成績都不錯，卻因為考前過度訓練，導緻腿部拉傷，反而耽誤了體育中考。

圖源：新華社

中考的體育項目主要以跑步為主，出現的損傷主要是下肢損傷，其中，髂胫束綜合征是最常見的跑步損傷。

髂胫束綜合征是跑步導緻的常見損傷

高達50%的跑步者每年有一次以上的受傷經曆，髂胫束綜合征是跑步導緻的常見病之一。主要表現為膝關節外側屈伸疼痛，以刺痛為主，在屈曲20-30度和伸直時最明顯，疼痛可放射到大腿和小腿外側；跑步時疼痛加重，用手觸摸膝外側時，能明顯感覺到髂胫束緊張。

引起髂胫束綜合征的原因首先是臀部肌肉力量不足，尤其是臀大肌和臀中肌力量不足。臀大肌位于臀部的皮下，大而肥厚。當臀大肌力量減弱時，臀大肌的功能常常被腘繩肌代償，同時又讓位于臀大肌深層的臀中肌負擔加重，進而讓髂胫束的張力變大，使髂胫束變得緊張。

其次是跑步運動量過大。如果跑步運動量超出自己的身體承受能力，每增加一公裡都會提高運動損傷的風險。

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再次，鍛煉者對肌肉及韌帶拉伸認識存在嚴重不足。跑步前做準備活動和跑步後做整理活動時，對髂胫束及相關肌肉的拉伸不充分，拉伸的強度、持續時間不合理。

此外，鍛煉者跑步姿勢不正确也會導緻損傷。對于沒有經過專業指導的跑步參與者，在跑步落地的過程時，很多人都是腿伸直落地，膝關節附近的肌肉不能形成自然的緩沖機制，髂胫束此時也處在最緊張狀态，容易造成它與周圍組織産生反複摩擦，導緻疼痛出現。

四大措施可有效預防

目前，髂胫束綜合征一直困擾着衆多跑步愛好者，很多治療方法隻能緩解其症狀，要想長期擺脫髂胫束綜合征的問題，建議采取以下預防措施。

一是加強臀部肌肉力量練習，主要是針對臀大肌和臀中肌進行練習。

臀大肌練習可以選擇負重深蹲和臀橋動作。負重深蹲開始訓練時，我們需要雙手固定住重物放在肩部後方的肌肉位置，雙腿分開與肩同寬；下蹲時，腰背保持直線，讓身體盡量往下蹲，此時蹲下的程度越大，鍛煉效果越明顯。臀橋的動作要領是讓鍛煉者平躺在地面上，膝彎曲90度，然後擡起臀部，像拱橋一樣。這個動作是鍛煉臀部的經典動作，它不僅僅隻鍛煉臀部，還能夠幫助大腿去除多餘的脂肪。

對于臀中肌的練習可選擇蚌式開合和彈力帶側向行走的動作。蚌式開合要求鍛煉者側卧，雙腿并攏屈膝成90度，然後雙膝做開合動作，也可利用彈力帶增加阻力。彈力帶側向行走是在鍛煉者雙腿上套上彈力帶，做側向行走動作，在做這個動作時要注意雙膝微彎屈。

二是安排合适的運動量。很多人都知道“适量”的重要性，但如何把握是個難題。通常建議跑步者每周增加量不超過10%的裡程，并以适當的配速跑長距離。

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運動後判斷身體是否恢複的簡單方法是脈搏的變化和肌肉的感覺。測量脈搏，可在早晨起床前和鍛煉前及鍛煉後一小時左右進行，以便進行對比，測量時間為一分鐘。如果運動量過小，脈搏在鍛煉後一小時以内即可恢複到鍛煉前水平。如果運動量過大，到次日清晨脈搏還沒有恢複，且肌肉出現持續的酸痛感覺，這就需要在後續跑步的時候減少運動量，讓身體逐漸适應跑步的節奏。

三是重視臀部肌肉和韌帶拉伸。臀部肌肉緊張程度對髂胫束影響很大。在跑步前或者跑步後應針對性地進行肌肉、韌帶拉伸訓練。

比如對于臀大肌的拉伸，跑步者可站在椅子前，右腳踩在椅子或凳子上，盡量保持背部挺直，腹部收緊，彎曲左腿，直至右臀部出現拉伸感，拉伸5-10秒，然後換一邊重複，每邊各做2-3次。

對臀中肌的拉伸，跑步者可站在高度适中椅子前，将右腳放在桌面上，右膝正對着肚臍，右腳朝着左側方向平放；調整骨盆面向正前方，收緊腹部，腰背部試着向下壓，保持左腿伸直，拉伸5-10秒，然後換一邊重複，每邊各做2-3次。

對于髂胫束的拉伸，跑步者可采用站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在後。軀幹往前彎腰，接着向右側彎與向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止，拉伸15秒，每邊各做2-3次。注意不要過度拉伸，要循序漸進。

四是糾正跑步姿勢。跑步也是一門學問，要想跑得好，跑得健康，跑步的每個環節都應該注意。比如擺臂動作、步幅的大小、腳掌落地情況等，必要的時候可以找專業人士指導。

來源：科普時報

作者：鄒榮琪（國家體育總局運動醫學研究所運動創傷防治與康複研究中心副主任）

編輯：吳桐

審核：王飛

終審：陳磊

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