大家對于健身都了解的比較多了，但是也有許多朋友對拉伸重視的程度不夠，往往容易出現疲勞或運動損傷的概率。訓練後我們體内會産生過多的乳酸，通過拉伸可以有效的促進乳酸的分解。訓練過程中，大量的負荷，讓肌群處于收縮，緊張狀态，通過拉伸有效對訓練肌群緩解緊張，放松肌肉，可以預防運動損傷。本期主要講解主要肌群的主動性拉伸。

一、胸部拉伸

1.主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：手肘貼牆，身體向異側旋轉，感受胸大肌拉伸。

二、背部拉伸

1.斜方肌主動拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩肘固定于膝蓋内側，兩膝穩定，斜方肌發力。

2.背闊肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩腿打開，兩手抓腳，身體向一側傾斜，感受背闊肌拉伸。

3.豎脊肌主動拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩腿打開，身體向前傾斜，兩手向前盡力伸，感受豎脊肌拉伸。

三、肩部拉伸

主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩肘十字交叉，肘部固定，向異側拉伸，感受三角肌拉伸。

四、手臂拉伸

1.肱三頭主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：一手固定于肘關節，向異側拉伸，感受肱三頭肌拉伸。

2.肱二頭主動拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩手落于身體後側，身體向前方移動，感受肱二頭肌拉伸。

五、腹部拉伸

1.腹直肌主動拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：身體俯卧，兩手支撐，身體盡力後伸，感受腹直肌拉伸。

2.腹外斜主動拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：一腿向前，身體盡力側伸，兩手固定于腳部，感受腹外斜肌拉伸。

六、腿部拉伸

1.股二頭肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩手抱膝，腿部向上發力，感受股二頭肌拉伸。

2.股四頭肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：一腿後屈，一手固定于腳部，腿部向後發力，感受股四頭肌拉伸。

3.髂胫束主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩腿交叉，身體向對側彎曲，感受髂胫束拉伸。

4.腓腸肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：一腿向前，身體下傾，兩手盡量觸碰腳尖，感受腓腸肌拉伸。

5.跟腱主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：一腿鈎腳彎曲，身體重心前傾，感受跟腱拉伸。

七、臀部拉伸

臀部拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩腿交叉，拉伸者向前方循序發力，感受臀部拉伸。

八、注意事項

具體的拉伸動作，對當天訓練的主要部位應當重點進行拉伸，其他部位可以選擇進行拉伸。

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