人體最喜歡的姿勢是什麼？既不是躺，也不是坐，而是蹲。所有嬰兒在母體中都保持着這個姿勢，它讓我們的身體放松，又能獲得安全感。隻要蹲的方式正确、幅度恰當，各種蹲姿都能對身體起到養生效果。

蹲一蹲，利全身

“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正确的蹲姿對健康有很多促進作用。

1減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可活動關節、放松肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害。

2治療胃病

在《南懷瑾的最後100天》一書中介紹了乞丐蹲，以幫助治療胃病，如果能長期堅持甚至有養生長壽之神奇功用。如果吃得過飽，這可是個最好的幫助快速消化的方式。

3有益心髒

人在下蹲的時候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，從而改善我們的心肺功能。

4減肥瘦身

下蹲運動還可消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部減肥。

5潤滑關節

蹲姿通過下肢有規律的折疊，對關節周圍組織是一種很好的伸展鍛煉，對膝關節和髋關節尤其适用。

6促進氣血運行

從中醫的角度來看，下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。通過鍛煉，我們的下肢越有勁，心髒就會越有勁。下肢血液循環好，才能推動肢體遠端的血液回流到心髒，使全身氣血運行暢通，而不會瘀滞在下肢。下肢血脈通暢，筋脈得到濡養，故有“氣行則血行，血行風自滅”之說。

7預防及改善陽痿

預防男性ED，加強運動，特别是下半身的運動很重要。男性經常蹲，能使腰部肌肉力量得到加強，且不容易感到疲勞。男性的骨盆肌肉得到了鍛煉，還可增加整個骨盆和男性生殖器官的血液供應量，改善男性性功能。

8鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速 度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。

蹲姿不同，功效也不同

雖說隻是簡單的蹲，但是也有好幾種蹲姿。

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基礎版靜蹲

乞丐蹲防胃病

乞丐蹲是南懷瑾大師贊譽有加的一種蹲法，飯後蹲效果尤其好，他曾說：“隻要堅持，受用無窮。”乞丐蹲簡單來說就是，雙手抱膝蹲下，屁股盡量後蹲但不着地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。具體步驟如下：

第一步：飯後，找一堵牆，最好找一個舒适的軟墊(不可太軟)。

第二步：站在牆前，屈膝下蹲，背要直，貼靠牆壁或靠在軟墊上。女士兩腳并攏，屈膝下蹲。男士兩腳微微分開(不可兩腳并攏)，屈膝下蹲，這樣不會夾緊裆部，可以放松裆部，男女之别務必注意這個細節。

第三步：雙手結孔子手印，自然放在膝蓋上，放松身心。

第四步：頭要中正，頭頂百會與會陰穴成一條直線，屁股離地，緊壓小腿肚上。

注意事項：每次蹲約十五分鐘或更長，眼神内斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機，蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現象正是乞丐蹲的最好功效，濁氣下降自然打屁，千萬不可忍屁不放。蹲的過程中有腳麻現象乃屬正常，日久功深自然不會，且增加腳力，疏通經脈。飯後蹲十五分鐘後，再配合緩慢經行，甚合養生之道。此法至簡，但功效卓著，貴在堅持，必有奇功。

靠椅蹲：保護膝關節

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝蓋，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜，有保護膝關節的功效。

腳尖蹲:護腎

兩腳前腳掌着地，腳後跟擡離地面。雙膝彎曲，大腿壓着小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可。

腳尖蹲時，前腳掌内側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處，刺激足三陰可溫補腎陽。但因動作難度較大，半分鐘就足夠了，避免堅持過久拉傷或抽筋。

弓步蹲:排毒

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀态，兩腿成弓步。将身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

臀部是腿部六條經絡的總開關，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋梁。最易受寒、濕和血瘀，可以說是人體最大的毒窩，一旦毒素堆積過多可能導緻手腳發涼、月經血塊、子宮肌瘤，甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲時，會運用到臀部肌肉，從而達到臀部排毒的效果。

進階版：蹲走蹲走減肥、調理男科女科病

蹲下來，環抱住膝蓋，然後一直往前走。這樣子做因為缺少了膝關節的屈伸，所以會強迫自己調動腰部的力量。換句話說，就是強迫讓腰“走”。當腰成了行走的原動力，氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處，每天這樣練一會兒，肚臍和腰的感覺就會非常舒服。

祖國醫學認為：腎氣是生命之本，素有“腎主命門”之說。由于用力的部分是在腰部，所以這個動作最直接的作用就是鍛煉中醫所稱的“腎之府”--腰。同時，蹲着走會把新鮮氣血自然地引流到小腹部，肚子一會兒就熱了。如果肚子裡哪處要是有瘀血，這時候用手一按就能感覺到。另外，氣血導引到這裡之後，就會開始沖擊修複病竈。所以，蹲步走對胃寒、便秘、前列腺疾病、婦科病、男科病等都有明顯的改善功效。

提醒：做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關節要對準腳尖。另外保持任何一種姿勢過久都傷健康，蹲姿也一樣。起身的時候一定要慢慢的，以免頭暈站不穩。

編輯/陳思思 編号/YNZY0001

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