導語：生活中大多數妹子都嚷嚷着減肥，有些明明已經很瘦了，仍然想要更輕的體重。當然一方面也是因為即使她們已經很瘦了，但是身上的贅肉仍舊不少，穿上衣服不明顯，但是自己卻暗戳戳的知道，小肚肚上肉肉一層一層的。

修身的、緊身的、露臍的漂亮衣服都令人望而卻步。

于是便也更加努力減肥，希望減掉“小肚子”身材變好。

但這也往往事與願違。

因為無論你如何減肥，先不說體重像溜溜球似的彈來彈去

就是減下來了，小肚子仍舊不離不棄。

這類人常常就是我們所說的“瘦胖子”。

她們BMI偏低，但是體脂率偏高

這意味着減體重的方法并不适合她們。

因為不同的體脂率和BMI決定了每個人選擇的鍛煉目标并不相同。

又稱身體質量指數，計算公式為：BMI=體重（kg）/身高（m²）

BMI＜18為偏瘦

18≤BMI＜24為正常

24≤BMI＜28為超重

BMI≥28為肥胖

體脂率的測量方法有很多種：比如水下稱重法（金标準）、雙能X線（金标準）、BOD POD法（最珍貴）、皮褶厚度法（最簡單）、生物電阻抗法（最常見）。

前三種對于我們普通人來說不僅價格較昂貴并且操作不便，這裡略過不講。

我們主要說說後兩種。

先說皮褶厚度法：

1. 使用儀器：皮脂卡鉗

2.測量部位：腹部——肚臍水平線與鎖骨中線相交處，皮脂走向垂直（縱向捏起）或水平。

注意事項：

① 同一部位測量三次取平均值

② 測量時間不宜太久，否則脂肪凹陷造成數據不準确

③ 用力适宜，測量相同部位

3.體脂率推算步驟

01 測量腹部的皮脂厚度得出平均值

02 計算身體密度

身體密度（男♂）=1.0863-0.00176x腹部皮脂厚度（均值）

身體密度（女♀）=1.0709-0.00105x腹部皮脂厚度（均值）

03 計算體脂率（%）=（4.570/身體密度-4.142）x100%

生物電阻抗法：

這種測量方法是目前最為流行的方法

無論是健身房還是減肥機構，普遍都是采用這種方法進行測量人體的體脂率。

它操作簡便快捷，測試速度快，花費低，

電極越多數值越準确。

适用于大規模測量。

但是值得注意的是，相比起其他的測量方法，生物電阻抗法的誤差較大。

而市面上的體脂稱相比起健身房提供的測試儀來說，誤差更大。

1. 測試前4小時禁食
2. 測試前12小時禁止運動
3. 測試前12小時禁酒
4. 測試前禁止使用利尿劑

小夥伴們可以根據自身的情況選擇适合的測試方法。

并且對照下表找到自己體脂率範圍：

當我們計算得出自己的BMI和體脂率之後，根據不同的BMI和體脂率主要分為以下三種減肥類型：

減肥不減重型

減肥減重型

減肥增重型

【PS:肥指的是脂肪，重特指體重】

1.減肥不減重型

如果上述計算中，你的BMI在正常範圍，但是體脂率偏高。

女性來說即18≤BMI≤24，體脂率≥32。

那麼你就是屬于需要減脂但不減重的人群。

這類小夥伴的鍛煉的目标應該是以塑型為主，增肌減脂同時進行。

注意:這裡說的不減重是指可以維持當前體重，當然如果你覺得還是喜歡輕點，那麼稍稍減掉一些體重但仍在标準BMI 範圍内都是可以接受的，隻不過這類小夥伴們的重心應該放在減體脂上。

2.減肥減重型

這種類型指的便是BMI和體脂率均超過了标準的人群，他們需要同時減掉脂肪和體重。

控制飲食，并且合理運動。訓練上推薦選擇綜合的功能性訓練，兼顧力量和有氧。

3.減肥增重型

這種小夥伴們一般女性居多，就是我們常說的瘦胖子，隐性肥胖人群。

BMI ＜18，但是體脂率超标準的。

這類小夥伴們呢在鍛煉的時候是典型的需要“增重增肌”的，也就是說咱們需要增加肌肉來增加我們的體重，同時把身體内的脂肪減掉。

鍛煉目标為增肌，力量訓練為主。這類小夥伴一般大多數都會在增肌的過程中自然而然的減掉體脂，所以并不需要刻意大量有氧去刷脂。

當然也有例外的哈哈哈，如果你增肌過程中體脂漲得也挺快的，那麼自己也是可以增加額外的有氧訓練的。

不同的人群不同的鍛煉目标，希望減肥er們不要僅僅隻是執着于體重的增減，而需要根據自己的身體情況合理選擇運動方式和目标。

盲目追求體重秤上的數字沒有任何意義。

有一句話說的好，看起來瘦比真的瘦更好。

當然，每個人的審美和追求不同，以上僅僅是給個意見，提供個以健康為目的的鍛煉目标參考。

希望小夥伴們在健康的同時很“瘦”。

方法不對，努力白費！

我是@碳水加餐營養健康你的避坑指南！

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