清晨從舒服的床上醒來，不管是去工作還是休閑，早餐将會為我們提供充足的燃料，開啟一天的好心情。很多研究發現，堅持吃早餐，不僅有助于體重控制，減少腹部肥胖，還對工作表現和身體運動都有積極意義。而且，從好夢中醒來，不僅我們自己饑腸辘辘，我們的細菌小夥伴們也需要補充能量了。

平衡多樣化的飲食是促進健康身心的關鍵，中國膳食指南建議每天食用12種以上不重複的食物。結合實際生活情況，食與心建議：對于上班族來說，在不重複的前提下，早餐需要食用3種以上食物，午餐4種以上，晚餐5種以上，加餐1-2種食物，包括水果、堅果、咖啡等，但不包括蔥姜蒜以及醬油醋油鹽等調味品。

很多人習慣上每頓飯都要吃點蔬菜，那麼早餐需要吃蔬菜嗎？早上吃蔬菜好還是吃水果好呢？這個問題沒有标準答案，隻要能從中獲得獲得種類多樣數量充足的膳食纖維，蔬菜、水果、堅果、全谷物和豆類等食物進行搭配即可。對于大部分人來說，谷物和豆類早上基本都會吃，但是蔬菜和水果該如何取舍呢？

對于食與心這樣每天早上時間匆忙的上班族來說，每天早上用水果來作為膳食纖維、維生素和礦物質來源更為方便，洗幹淨了就可以吃，好吃方便又快捷，且完全沒有用一天的油和鹽的指标，更有助于保證每天鹽在5克以内，油在20克以内。

但對于家裡有老人幫忙做飯或早餐要求更高的朋友，準備1-2個小菜也是非常好的選擇，比如早上來一份涼拌菜心/紫甘藍/木耳，清炒西藍花/菠菜/油麥菜等等，隻要保持低油低鹽即可。

對于早餐喜歡吃點鹹菜的朋友，吃之前最好用水沖洗幾遍，不然早上就這麼鹹，可是很容易吃鹽過量哦

下面介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌全麥紅棗餡餅 納豆 酸奶 小桔子

Day 2. 乳酸菌全麥紫薯花卷 雞蛋 酸豆漿 芒果

Day 3. 乳酸菌牛肉包子 納豆 酸奶 紅蜜柚 石榴 核桃仁

Day 4. 乳酸菌全麥饅頭 奶酪 酸豆漿 百香果

Day 5. 乳酸菌全麥紫薯花卷 雞蛋 酸豆漿 橙子

Day 6. 乳酸菌全麥紫薯花卷 奶豆腐 酸豆漿 藍莓

Day 7. 乳酸菌奶酪饅頭 雞蛋 酸奶 石榴 木瓜

認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、豆漿、納豆和奶豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌饅頭和乳酸菌花卷），果蔬類（橙子、石榴、桔子、柿子、紅心火龍果和紅蜜柚）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（裡面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。

記住，不要吃多了！吃多了适得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發困倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。

食與心一直很關注大家的反饋，歡迎朋友們在文後留言讨論，食與心會定期回複，有代表性的問題食與心會在文章中深入回答。

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