大豆是我們常吃的食物,它是植物性蛋白質的優質來源。大豆中富含不飽和脂肪酸、磷脂、豆固醇等,有助于降低膽固醇水平。大豆中還含有豐富的無機鹽、微量元素與B族維生素。大豆包括黃豆、黑豆、青豆,豆制品包括豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦、大豆粉、千張等。
為什麼推薦糖友吃大豆及豆制品?
1. 幫助減肥:大豆及豆制品中富含膳食纖維和蛋白質,熱量較低,但飽腹感很強,能幫助糖友們填飽肚子,而又不至于攝入過多熱量。
2. 保護心血管:大豆及豆制品中富含有益健康的不飽和脂肪酸,有利于促進心血管健康,預防高血脂、動脈硬化等并發症。
3. 保護骨骼:豆制品中含有豐富的鈣,是良好的膳食鈣來源,而糖尿病患者又是骨質疏松的高發人群,常吃豆制品就有助于保護骨骼。
4. 幫助控糖:大豆及豆制品中富含的膳食纖維、大豆異黃酮,能促進胰島素的利用,從而調節血糖水平。
糖友們能吃哪些豆制品?
豆腐:豆腐是我們最常吃的一種豆制品,熱量低營養高,價格也比較低廉。豆腐用來炒食、煮湯均可。南北豆腐都有一定的豆腥味,北豆腐還有輕微的苦澀味,為了去除異味,建議在烹饪豆腐前,把豆腐放水裡焯一下。
豆漿:豆漿熱量低營養高,含有豐富的植物蛋白質、磷脂,且極易被人體吸收。豆漿中含有維生素B1、維生素B2和煙酸等營養物質,有助于改善胰島素的敏感性,促進胰島素的分泌。豆漿除了直接做飲料喝,還可以用來煮米飯,做小窩頭、蒸蛋羹等。
豆腐腦:豆腐腦細嫩鮮美,是不可多得的美味。豆腐腦的口味有南北之分,北方豆腐腦的鹵多含鹽量較高,南方的豆腐腦喜歡放糖,糖友吃的時候應該少放鹽少放糖,如果實在覺得口味欠佳,可以放點木糖醇這樣的代糖。
豆腐乳:豆腐乳是一種發酵食品,與豆腐相比營養幾乎沒有什麼損失。但豆腐乳含鹽量較高,糖友們在吃豆腐乳的時候,要相應的減少其他用鹽量。
豆芽:黃豆發芽後富含大豆異黃酮,具有很好的抗氧化作用,能夠清除體内有害的自由基,從而預防心腦血管疾病和癌症。黃豆芽可以素炒着吃,也可以煲湯,煮面。
豆豉:豆豉是益生菌的良好來源,它能減緩小腸對糖份的吸收,延緩餐後血糖迅速上升。豆豉中含有多種維生素、酶、氨基酸,但豆豉的含鹽量較高,糖友們最好選擇脫鹽的豆豉。
豆渣:豆渣中含有多糖、纖維素、蛋白質、不飽和脂肪酸,還有鈣、磷、鐵等礦物質,能降低血液膽固醇水平,延緩餐後血糖上升,促進腸道健康。豆渣可以做成豆渣小窩頭、豆渣煎餅、豆渣蛋餅、豆渣丸子、豆渣炒蝦米等。
糖友們吃多少豆制品比較合适?
推薦糖友們每天吃 25 克左右的大豆,約一小把的量,如果按熱量來換算成豆制品,相當于:50 克豆腐幹;400 克豆漿;100 克北豆腐;150 克南豆腐;50 克豆腐絲;30 克油豆腐;125 克内酯豆腐。
這些豆制品之間是可以互相交換的,糖友們可以根據個人情況輪換來吃。我們在吃豆制品的時候,不要用紅燒、煎炸等油多的形式,多用清炒、清蒸、煲湯、涼拌等清淡的烹調方法。
這裡小糖還要提醒大家,并發有腎病、痛風的患者,需要限量食用豆制品。
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