近年來，吃粗糧的風潮來襲，都說常吃粗糧對身體好，可以促進腸胃的蠕動、預防便秘、清除體内毒素，控制體重，還可延遲飯後葡萄糖吸收的速度，對高血壓、糖尿病和心腦血管疾病有很好的防治作用。

那麼常見的食材中哪些屬于粗糧？

哪些又屬于細糧呢？

每天吃多少粗糧才合适？

哪些人不适合吃粗糧呢？

粗糧和細糧如何搭配才能更營養更健康？

首先要弄清楚粗糧和細糧的定義，粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，簡單來說，我們把米和面外的主食叫做粗糧，所以大米、小麥做的面粉叫做細糧。小米出現的頻率比較高，很多人以為它是細糧，其實小米是粗糧。

粗糧與細糧相比，口感更粗糙，沒有細糧好消化吸收，從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

粗糧中的營養物質比細糧更豐富，但是不容易被人體消化吸收，那把粗糧磨成粉狀是不是就變成細糧了呢？

粗糧和細糧跟磨成米粒、磨成粉沒有太大的關系。一個豆子磨成粉還是豆類，玉米磨成玉米面還是粗糧，但是磨碎的玉米更好消化吸收一些，口感相對也好一些。

粗糧雖好，但是并不是吃得越多越好，吃粗糧過多，就會攝入過多的膳食纖維，容易引起飽脹、腹脹不适。過多的膳食纖維會幹擾鈣、鐵的吸收。

根據中國居民膳食指南，推薦每人每天的粗糧50—150克，這裡包括了雜豆類、薯類（紅薯、山藥、芋頭、土豆等），注意薯類不是粗糧，但是薯類跟細糧一起構成主食，是非常好的飲食結構。

吃粗糧的正确方法

① 粗糧細作，比如玉米粒變成玉米粉。

② 粗細搭配，比如三合面饅頭，玉米面、面粉、豆粉搭配，營養互補，适合便秘、三高人群。

在吃完粗糧後要記得多喝水，因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化。一般來講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。

1胃腸功能差的人群

比如老人和小孩的胃腸功能較弱，吃粗糧過多會導緻腹脹、消化吸收功能減弱，因此吃粗雜糧要适量。

2缺鈣、鐵等元素的人群

粗糧裡含有植酸和食物纖維，它們結合形成沉澱，阻礙對礦物質的吸收，影響腸道内礦物質的代謝平衡。

3患消化系統疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心髒、血液等髒器功能的損害，降低人體的免疫能力。

【總結】吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時還要搭配營養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。同時，不适宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成對身體造成不良影響。

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