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減肥，如果你單純地關注體重，是很難真正瘦下來的。

肥胖的定義是女生的體脂率超過24%，男生的體脂率超過20%，脂肪含量超标會讓身材肥胖，看起來顯大臃腫，不利于身體健康。

而體重包括了肌肉、水分、脂肪、骨骼等物質，體重下降了不一定是脂肪在分解，有可能是身體水分、肌肉流水的表現。我們隻有注重體脂率的下降，才能甩掉多餘贅肉，讓身材真正瘦下來。

真正熱愛健身的女生，也不會畏懼體重超百斤，她們知道隻有增加瘦體重（肌肉），減掉多餘脂肪，才能塑造一副凹凸有緻的好身材。

健身的過程中她們會加入力量訓練撸鐵，以此提升肌肉含量，做到減脂不減肌。而肌肉是有重量的，但是，體積隻有同等重量脂肪的1/3左右，肌肉含量多的人，身材比例會更好看，自身基礎代謝會更加旺盛，身材也不容易發胖。

我們來看看健身撸鐵女生前後對比照，你就知道力量訓練的女生，身材曲線有多迷人了！

健身之前48KG的女士，看起來有點微胖，這是因為脂肪含量超标的原因。而堅持健身後體脂率下降了，肌肉含量提升了，自身的體重上升到了55KG，但是，女士的身材比例卻變好看了，馬甲線大長腿都練出來了，顔值提高了，精神狀态也更年輕了。

所以，減肥不看體重，而要看體脂率、肌肉含量。隻有在減脂的過程中，提升肌肉比例，才能避免瘦下來後身材過于幹癟的情況，有效降低發胖幾率。

怎麼才能做到減脂不減肌，提高自身的身材比例呢？我們可以從3個方法入手：

第一，管理好飲食

減肥期間熱量攝入并不是越低越好，過度節食會導緻肌肉流失，身體陷入饑荒模式而出現健康問題，減肥後身材也容易複胖。

我們要控制每天的熱量攝入不低于1200大卡，給身體補充最低的營養物質，保持身體的代謝動力，同時也能産生一定的熱量缺口，促進體脂率的下降。

為了降低饑餓感的出現，我們少吃一些高熱量、過度加工的食物，多吃一些天然、少加工、飽腹感強的食物，這樣才能減輕身體負擔，延長飽腹時間，從而提升減肥成功率。

三餐飲食要規律，不要跳過任何一餐，而要均衡碳水、脂肪、蛋白的攝入，我們除了選擇各種低熱量、高纖維蔬菜外，還需要補充各種雞胸肉、魚肉、蛋類、奶制品等高蛋白食物，給肌肉補充氨基酸原料，以及糙米、燕麥、薯類、米飯等主食，碳水：蛋白：脂肪的比例為5：3：2攝入是比較科學的。

第二，選擇适合自己的運動

堅持運動健身可以提升活動代謝，促進體脂率的下降。在選擇健身的時候，我們除了有氧運動外還可以加入力量訓練，以此提升肌肉維度，預防肌肉流失。

有氧運動可以從低強度的運動開始，這樣才能堅持下來，一段時間後你的體能耐力會得到提升，這個時候我們可以選擇中等強度的運動提升燃脂效率，避免減肥陷入瓶頸期。

力量訓練可以從自重訓練開始，選擇深蹲、俯卧撐、引體向上、弓步蹲、山羊挺身之類的動作來強化身體肌群，目标肌群訓練後要休息2-3天時間，才能進入下一輪的訓練。

我們可以先安排半小時力量訓練，再安排半小時有氧運動，二者結可以達到燃脂塑形的效果。

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