當你想到要減肥的時候，你第一個知道的運動是什麼，基本都是跑步吧！是不是有的人跑了沒有效果，就放棄的；

接下來我就帶大家走進跑步減肥的“跑堂”，帶大家一起跑掉肥肉，跑來健康，讓我們先來了解下，今天我們要學到的内容；

文章目錄：

一：跑步的好處

二：跑步減肥無效的原因

三：跑步裝備選擇

四：跑步的正确姿勢

五：跑步減肥的正确打開模式

（1）提升免疫系統，會減少感冒的症狀，消化系統減少便秘和腸道出血；

（2）增強骨骼的強度，骨密度，同時增加關節的靈活性，減少骨質疏松，關節炎；

（3）提升心髒容量，降低靜态脈搏，增加血管彈性，降低血脂含量；

（4）增加身體的毛細血管數量，增大攝氧量，讓你的精神狀态更好；

（5）跑步是可以快速減脂的有氧運動之一；

1、你跑步的強度和時間不夠

如果你跑步，三天打魚，兩天曬網，是無法達到減肥效果的；

同樣你跑步的時間如果隻是20來分鐘，同樣是無法達到減肥的效果的；跑步隻是需要40分鐘以上；

跑步沒有達到燃脂的心率，同樣是無法燃燒脂肪的；

2、跑步後又去大吃大喝（管不住嘴）

就算跑步一小時，你才消耗500卡路裡左右熱量，但是你回去控制不住，來個大漢堡，烤雞翅，不僅僅相當于白跑，還熱量超标，飲食和運動是同步的，同樣飲食的重要性大于運動；

3、跑步後熬夜

運動後，晚上進行熬夜，會導緻激素分泌紊亂，會導緻一些皮質醇激素分泌過多，讓脂肪堆積，同樣也會讓阻止瘦素這類有益激素分泌，晚上照樣堆積脂肪；

（1）跑鞋

跑鞋，一定要買專業的跑鞋，不能随便買雙網球鞋，或者乒乓球鞋，籃球鞋就去跑步，這些鞋是不太适合長跑的；

同樣，你也不要吝惜你鞋子的壽命，因為鞋子沒有你貴，一雙鞋子打開來使用的時間是，500~1000公裡 ；

（2）心率設備

心率設備可以很好的控制我們的心率在某一區間，因為不同的區間，我們進行的是不同類型的訓練，比如有氧耐力，有氧減肥，極限心率等等；

（3）功能性訓練服

跑步的運動服，一定不要選擇純棉的裝備，你需要選擇的是，速幹衣，這樣，你的汗流下來後就可以立馬幹掉，而不像純棉的，貼在你身體，堵塞你的毛孔，讓你身體産生一些斑點；

（4）導汗帶

導汗帶可以很好的防止汗水浸入你的眼睛，是跑步不錯的一個設備；

掌握了跑步的模式，那怎麼跑才算一個正确的姿勢呢？接下來你将了解到不同人群的正确跑姿；

正确跑步姿勢：

• 眼睛平視正前方，身體盡可能平穩
• 上半身适當前傾，主動擺臂
• 落腳點在重心正下方
• 呼吸：均勻呼吸
• 動作感覺：腰腹不能放松，上半身越穩定越好；

上面是正确的跑步姿勢，但是跑姿卻也是因人而異的；如果體重偏大，就需要進行前腳掌着地，而不單單是後腳跟着地；如果體重在正常範圍内，就按上面的姿勢跑就可以了；

1、熱身

跑步前需要把身體充分熱到位，讓關節周邊的肌肉全部調動起來，所以下面熱身動作需要做到位；

動作一：開合跳

全身熱身的一個動作，調動上肢和下肢關節；30秒，2組

動作二：原地跑

調動髂腰肌屈髋的能力，進行原地試跑；30秒，2組；

動作三：踮腳跟跳

調動腘繩肌的運動能力，進行肌肉越熱；30秒，2組

2、拉伸

開跑前的拉伸，就是防止關節沒有打開，運動過程中會有損傷，所以安排了下面的拉伸；

髂腰肌拉伸：每邊40秒，2組

臀大肌拉伸：每邊40秒，2組

3、慢跑

開始越熱跑，先不要着急快跑，讓身體一步一步的适應，慢跑10分鐘左右；

4、加速跑

按照跑步頻率，在呼吸的調控下進行跑，按照下面頻率進行，按照3步一呼，3步一吸；

5、跑完拉伸

跑完必須拉伸，是把你緊張的肌肉松解開，防止過度的緊張，造成乳酸堆積過多，或者關節張力過大，造成損傷，進行如下拉伸；

小腿拉伸：每組40秒，2組

股四頭肌拉伸：每邊40秒，2組

腘繩肌拉伸：每邊40秒，2組

臀大肌拉伸：每邊40秒，2組

髂腰肌拉伸：每邊40秒，2組

腳底放松：每邊60秒

【注意】體重超重的不建議跑步，最好在教練的指導下進行運動，如果關節有損傷的需要在醫生的建議下進行運動！

想要跑步減肥的，不要想了，坐而論道不如起而行，最重要的是跑，所以我們一起跑步吧！

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