飽腹感，說白了就是讓身體覺得吃夠了的感覺，如果食物的飽腹感比較高，對于減脂期的人來說，可以算是一大福利，讓你不會吃掉太多食物、攝入過高的熱量。那麼，在食物熱量差不多的情況下，脂肪含量越高，它的飽腹感越低。而食物所含蛋白質含量越高，吃後飽腹感越高。

開門見山，首先要告訴大家的就是：像拉面、米飯這些高升糖指數的食物，消化快，轉化為葡萄糖的速度也快，通常 2 個小時之後血糖就會恢複到低水平，又産生饑餓感。所以，如果吃的東西多為高升糖指數的食物，很快餓是正常的事。而像全麥面、黑米粥這類低升糖指數的食物，消化得比較慢，不會讓你胃裡空空的，血糖也不會産生劇烈變化，自然也沒那麼快變餓了。

那麼,有哪些食物熱量低，卻有飽腹感呢？具體讓我們一起往下看吧。

1. 菌類蔬菜：金針菇、香菇、木耳等

菌類蔬菜的蛋白質較高，熱量和脂肪含量低，再加上膳食纖維豐富，這三個特點讓它們配得上扛餓蔬菜的稱号。

木耳除了有豐富的膳食纖維，還富含多糖膠體，能幫助清除體内垃圾、潤滑腸道，幫助減肥哦。金針菇富含膳食纖維和蛋白質，美味又低脂。簡直是胖友們減肥清脂必備！多吃幾口也不胖。

菌類蔬菜的營養價值不止如此：

B族維生素：包括維生素B1、維生素B2、煙堿酸、葉酸。葉酸對于預備懷孕的女性和老年人特别重要，還有助于降低患心血管疾病、癌症的風險。

麥角固醇：這種物質經過陽光照射之後，會轉換成維生素D2，幫身體更有效地吸收利用鈣質，強健骨骼和牙齒。

2. 深色綠葉蔬菜：菠菜、空心菜、荠菜等

翠綠色的蔬菜固然養眼，不過其實深色綠葉蔬菜營養價值相對更高，而且還更扛餓！

菠菜水分高、熱量低，含有大量膳食纖維，有很強的飽腹感。并且能促進胰腺分泌消化液，幫助消化減輕腸胃負擔。荠菜含有豐富的鈣和蛋白質，它的胡蘿蔔素含量幾乎與胡蘿蔔持平。另外，荠菜還含有11種氨基酸，營養又扛餓。

3. 藻類蔬菜：海帶、裙帶菜、紫菜等

這些藻類食物不僅膳食纖維豐富，它們還含有一種膠狀海藻酸，當它進入我們的消化系統後，會包裹住一部分脂類，讓脂類不被消化，順利排出體外。日本擁有全世界最低的肥胖率，愛吃藻類蔬菜就是他們瘦的秘密之一。

海帶的鉀含量豐富。攝入适量的鉀，能夠幫助身體平衡體内的鈉，消除身體的浮腫。另外海帶含有的碘能夠保護甲狀腺的健康。裙帶菜的鈣含量相當于牛奶的十倍，另外還富含氨基酸，幫助減肥還能有益于骨骼健康。

紫菜的維生素B12含量相當高，與魚肉接近，攝入維生素B12有預防記憶力減退的功效。

當然不行！我們提倡合理膳食、均衡營養的減肥方式。這些蔬菜的營養價值再高、再能扛餓，單單吃它們勢必導緻某些營養攝入不足。

扛餓蔬菜之外，你還可以吃一些番茄、黃瓜等水分大、熱量低的食物，雖然不是抗餓蔬菜，它們仍然有非常豐富的營養價值。同時也别忘了适量吃一些優質肉類，比如魚肉、蝦肉。優質肉類當中的動物蛋白，可是什麼蔬菜都替代不了的哦。

烹調扛餓蔬菜的時候，記得遵循低油鹽的原則。水煮和生吃最能充分獲得蔬菜中的營養。

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