每個身體不是很健壯的男性朋友再看到那些肌肉豐滿的男人時，也夢想着有那樣豐滿的肌肉在自己的身上，帶着羨慕嫉妒恨，夢想終歸是夢想，隻有實踐了并堅持下去，你的夢想也會成為現實，首先你必須知道第一步該做些什麼！我們現在就一起來看看怎麼鍛煉出完美的肌肉。

　　要有結實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個動作專注于刺激臂膀肌肉，每個動作之間不要休息，做完最後一個動作後可以稍停幾十秒(不要超過1分鐘)後接着下一次循環。

　　一，坐姿啞鈴單臂屈伸

　　坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿内側，接着前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反複做8-12次後，換左手進行。

　　二，坐姿三頭肌伸展

　　坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方将啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。

　　三，坐姿啞鈴手腕卷曲

　　坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。

　　身體其他部位不動，隻用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然後轉動手腕，讓掌心朝下，盡量将手腕向上向身體方向卷起。回到起始位置。

　　重複12-15次。

　　四，坐姿舉錘式屈伸

　　坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接着重複舉起的動作。

　　重複做8-12次。

　　五，仰躺交叉肩膀練習

　　仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。

　　重複做12次後換手進行。

　　六，站姿雙臂伸展

　　站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀态，慢慢向身前擡起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分别指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置後重複進行。

　　重複做8-12次。

　　以上的内容是科學的訓練肌肉的方法，看文章的你隻要能從平時的一點一滴做起，并能夠堅持下去的話，豐滿的肌肉同樣會出現在你的身上，但前提是你得堅持着，在運動的時候提醒大家要注意多喝些水，以防脫水帶來的痛苦。

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