練胸肌掌握這些動作爆發性更強！-tft每日頭條

練胸肌掌握這些動作爆發性更強！

健康更新时间:2025-04-07 07:02:40

　　男人們都希望自己的身體可以更加強壯，就好像終結者一般，這可以說是一個夢想，但實現這個夢想非常簡單。利用一些健身器材，投入一點點時間，男人都可以擁有爆發性的胸肌。下面就來給大家推薦三個鍛煉胸肌的小動作。

　　第一式：平闆啞鈴飛鳥

　　鍛煉部位：

　　胸大肌外側

　　健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。

　　練習組數：

　　3~5組，每組8~12個

　　提示：

　　開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣;動作恢複放松時，吸氣。

　　第二式：拉力器十字夾胸

　　鍛煉部位：

　　下部胸大肌，中部胸肌

　　健身功效：

　　這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

　　練習組數：

　　4~6組，每組20個

　　第三式：蝴蝶機飛鳥

　　鍛煉部位：

　　胸肌中縫

　　提示：

　　直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂闆。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

　　練習組數：

　　3~5組，每組8~12個

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