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腰部的肌肉怎麼練呢？

健康更新时间:2025-02-22 16:29:59

　　将身體上練出肌肉可以更顯健壯，而且運動鍛煉本身就是健身的一種常見方法。腰部的肌肉是可以通過長期堅持鍛煉而形成的，隻不過需要選擇一些針對腰部鍛煉的方式，效果會更好。這個最好是借助一些健身器材，單純的在家裡鍛煉可能需要的時間會更長一些，那麼腰部的肌肉怎麼練呢？

　　腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

　　骶棘肌的鍛煉方法：隻要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，隻是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。

　　腰側肌群的鍛煉方法：隻要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。

　　俯卧異側起：身體俯卧于墊上，手腳保持伸直，擡頭。集中腰部肌肉的力量将異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

　　山羊挺身：身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度)，雙手交叉放于胸前。然後集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　反轉式劈柴：兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量将繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

　　負重啞鈴體側屈：身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

　　通過上面的介紹，大家對腰部的肌肉怎麼練也都很清楚了。在鍛煉身體的時候，還是需要先了解自身健康狀況的，不能盲目進行。如果體格比較好，身體素質也不錯，就可以将運動量定的大一些，總之需要在自己身體所能承受的範圍内，才不會損失身體。

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