青少年日常飲食應多樣化,以提供充足、全面、均衡的營養,保證身體發育所需。青少年應避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食,少吃零食,養成良好的飲食衛生習慣,那麼青少年如何健康飲食呢?
青少年是指10~17歲的中、小學生,是兒童發育到成年的過渡時期。這是發育突飛猛進和性成熟階段,是一生體質、體格、心理和智力發展的關鍵時刻。這一時期,青少年的生長速度、學習能力、性成熟程度和勞動效率等均與營養狀況關系密切。
青少年生長發育階段,也是人體對熱能和營養素需求最多的階段,對熱能和營養素不足或缺乏都非常敏感,營養不良可能會推遲生長發育,還會使身體各方面受到嚴重影響。反之,如果此階段營養補充合理和充分,不但會促進正常的生長發育,原有營養不良的兒童也會因此而趕上正常發育的青少年。
不過,青春期少年學習壓力大、自主性強,性發育和體态變化都會在心理上和情緒上産生很大的壓力。因此其飲食可能或不能滿足營養需要,或者熱量攝入過剩而營養相對不足。尤其是青春期的女孩子,可能會因為身體發育而采取不恰當的減肥方法,緻使産生神經性厭食而危害健康。
青少年的營養問題應該受到關注,并應該注意以下幾點:
1、飲食多樣化
青春期需要高熱能及豐富的營養素,因此按照營養學的要求,一日的膳食應該有主食、副食、有葷有素,盡量做到多樣化。
主食組成中,除了米飯之外,要多吃面制品,如面條、包子、饅頭、餃子和馄饨等,還應該在主食中摻食玉米、小米、荞麥、甘薯、高粱米等雜糧。
除主食之外,還要有一定的動物性食品、豆制品和果蔬,其中在所有飲食構成上,綠葉蔬菜應該占一半以上。
主餐之外,要防止零食過多,并注意适當選擇,盡量不要吃熏烤、油炸食品。同時還要防止因過于注重體型而忌食的傾向。
2、安排好一日三餐
與學齡兒童相似,青少年也要安排好一日三餐,是應該符合生理功能和實際需要的。
早餐要選擇熱量高的食物,以足夠的熱能保證上午的體力活動和腦力活動的需要。青少年比較理想的早餐應該是一杯牛奶,适量的新鮮水果和蔬菜,100克左右的主食,如面包、饅頭、餅幹等含碳水化合物較高的食品。
午餐要有豐富的蛋白質和脂肪,因為午餐既要補充上午的能量消耗,還要為下午的消耗儲存能量。午餐供熱應為全日總熱能的35%~40%。
至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜,不可食用過多的蛋白質和脂肪,以免引起消化不良而影響睡眠。
在考試期間,應該提高膳食質量,多供給優質的蛋白質和類脂,特别是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素C,以補充高級神經系統緊張活動下的特殊消耗。
3、保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入
青春期對蛋白質需求的增加尤為突出,每日達80~90克,其中優質蛋白質應占40%~50%,因此膳食中應該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人,根據全國營養調查資料表明,中國人每日攝取鈣質量為341~374毫克,僅為供給标準的38.9%~52.5%。青少年處于長身體階段,更應該注重鈣的攝取,所以膳食中不可缺少奶和奶制品。
對女孩子來說,由于社會風氣和習俗的影響,可能會過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節食。但女孩子的生長發育同樣離不開脂肪的攝人,少女每天能量供給的25%~30%應該來自于脂肪。因此,女孩子更應該多吃各類新鮮果蔬、堅果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。
适量的體育運動,可以促進青少年生長發育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此,青少年在合理飲食的同時,還要多注意加強鍛煉,改善自己的生活質量和健康水平。
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