怎麼鍛煉臀部六個方法擁有緊實臀部-tft每日頭條

怎麼鍛煉臀部六個方法擁有緊實臀部

健康更新时间:2024-12-04 17:26:08

　　有研究數據表明：多數女性認為，擁有緊實翹臀的男性更性感、更有魅力。但是現代生活中，人們由于長時間的久坐，脂肪囤積在臀部，造成臀部松弛的現象。通過一些簡單的鍛煉方法，我們就可以擁有緊實的翹臀了。

　　一：仰卧單腿擡臀

　　1：仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上擡臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組，每組20次左右。

　　二：俯身屈膝舉腿

　　1：雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

　　三：俯身負重屈小腿

　　1：雙手雙膝着地，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

　　四：窄站距負重下蹲

　　1：雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

　　五：下蹲跳起

　　1：動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地闆或草地上做，并注意保持身體平衡。

　　六：站立負重後舉腿

　　1：面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁于腳腕處，腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。

　　七：一般鍛煉大腿、後腰的

　　法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰卧腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

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