跑步鍛煉穿着、技術和飲食方面的7大誤區，如果你跑步中犯下這些錯誤，不但影響效果，而且可能因此受損傷。

　　似乎所有人都認為跑步是一種非常簡單的鍛煉方式，然而不然，跑步涉及很多專業知識。錯誤的跑步不僅影響鍛煉效果，而且還容易導緻受傷。

　　你可能在簡單的跑步中犯下很多錯誤。

　　錯誤一：鞋子不合腳

　　穿着太舊的跑步鞋，或者類型不适合跑步的運動鞋，容易導緻受傷。

　　解決方法：去正規的體育用品店，哪裡有專業的銷售人員可以為你提供建議，評估你的跑步方式和腳型，幫助你選對跑鞋。而且，一雙合适的跑步鞋在跑過500公裡左右的距離後就需要更換，因為鞋底的緩沖功能已經下降，容易受傷。當跑鞋壽命過去一半時，可與新跑鞋輪換使用，通過對比可以更清楚何時适合棄用舊鞋。

　　錯誤二：服裝錯

　　不要忽略了服裝，如果跑步時的衣服不适合天氣、環境要求，不但會覺得不适，還會引發疾病。

　　解決方法：跑步服裝的面料至關緊要，現代高科技面料有助于透汗排氣，保持清爽。棉質服裝不适合做運動服，因為它們吸汗，可能導緻鍛煉後潮濕着涼。最好選擇溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不适宜穿過多衣服，因為運動會散發熱量，衣服太厚不易散熱。

　　錯誤三：跑得太多，速度太快

　　有些新手、甚至老手都以為跑越多、越快越好。結果卻是事倍功半，甚至因為過度運動受傷，這是胫骨和膝蓋傷病或者骼胫束綜合症産生的原因之一。

　　解決方法：循序漸進，适可而止。尤其是新手，應該逐步增加跑步曆程，每周增加量不超過10%。還可以通過多種鍛煉交叉訓練，防止厭倦情緒，鍛煉不同部位肌肉，同時讓跑步的肌肉和關節得到充足休息。新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開始，然後再開始跑步。注意，第一公裡的速度應該比最後一公裡慢，很多人通常恰好相反，因為起步時力量充沛，而最後時已經體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因為這樣很容易産生攀比心理，對鍛煉無益。如果跑步時身體疼痛，應該停止，每周還應該至少休息一天，這更有助于體能恢複，避免損傷。

　　錯誤四：步幅過大

　　俗話說“大步流星”，有人覺得跑步邁的步子越大，速度越快，效率越高。事實卻相反，步幅越大，就越可能浪費不必要的能量，過猶不及。

　　解決方法：确保邁出的前腳沒有出現“大躍進”，尤其是下坡路更要注意。每邁出一步，落地時腳都應該在身體下方，而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。

　　錯誤五：下坡時失控

　　部分跑步的人遇到下坡總是傾向于過度放松，身體向前傾斜角度過大，導緻步伐太大，身體和速度失控。

　　解決方法：下坡時身體應當略微前傾，才用小碎步。但也切忌身體後仰來抵抗重力影響，正确的體态是上身稍微向前，減少雙腳受到的沖擊力。

　　錯誤六：喝水不

　　很多人低估了跑步時失去的水粉，沒有及時補充，這會導緻身體脫水，不但影響鍛煉效果，甚至傷身。

　　解決方法：鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後都要适當喝水。跑步前一小時和500到700毫升，起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時，每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時間超過90分鐘，則需要選擇運動功能飲料，補充納、鎂等微量元素。跑步之後也要補充足夠水分，排出的尿液應該是檸檬色，否則就是水分不足。

　　錯誤七：進食錯誤

　　很多人忽略了跑步前、中、後的進食，随意吃東西，忽略了營養問題，對運動表現和恢複都有不利影響。運動食譜應該以碳水化合物為主，為跑步提供能量來源。

　　解決方法：跑步之前一兩個小時吃一頓點心或正餐，應選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物，遠離高纖維和高脂肪食品，避免運動中消化不良。跑步中也要适當進食，如果跑了超過90分鐘，就需要補充熱量，可以喝運動功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之後也要盡快通過飲食補充能量，肌肉在運動後30分鐘内最易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時，也要補充适量的蛋白質。

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