患病老人出門鍛煉可能需承擔較大風險，不妨在家運動，一樣可以達到預期效果。有哪些運動适合在家進行？一起來看。對大多數65歲以上人群而言，鍛煉都是安全的。即使是患有心髒病、高血壓、糖尿病和關節炎的老年人也能安全鍛煉，而且鍛煉有助于改善病情。下面跟随作文庫知識百科了解一下吧！

　　老年人如何開始鍛煉？

　　首先，老人運動時，衣服要寬松舒适，鞋子合腳牢固，鞋墊應有彈性。其次，一向不愛運動的老人，開始運動時，務必“慢”字當頭。“慢”有助于減少運動傷，防止肌肉疼痛。

　　老人應該選擇什麼鍛煉？

　　老年人的鍛煉方式多種多樣。每天可進行至少30分鐘的有氧運動，比如，散步、遊泳、騎自行車等。每周兩天可進行适當的力量訓練比如舉重物等。其次，鍛煉之前應該熱身5分鐘，比如，先慢走，再做一做伸展運動。鍛煉後再做5分鐘伸展運動。再次，如果發生感冒等疾病，一定要等病情好轉之後再鍛煉。

　　最适合老人的8種在家鍛煉法

　　1、每種鍛煉可做兩組，每組重複8—10次。雙手推牆：雙腿并攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸，再朝牆靠，身體回到原位。

　　2、起立坐下：起始動作為坐在椅子上，身體稍微前傾，起身站立。起身時身體不搖晃，也不要使用雙手幫忙。然後坐下，重複動作。

　　3、二頭肌卷曲：雙手各握一隻啞鈴(或罐頭瓶等其他重物)，雙臂置于身體兩側。肘部彎曲，重物移向肩部，然後在放下，回到原位。

　　4、提重物聳肩：雙手各握一隻啞鈴，置于身體兩側。雙肩聳向耳朵部位後，放下。

　　5、單腿站立：站在牆邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髋部同寬的程度，慢慢擡起一隻腳，另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒；然後換另一隻腳。

　　鍛煉一段時間後，就可以離開牆的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如将擡起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續動作。此運動主要鍛煉身體的平衡能力。

　　6、速度訓練：在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏着每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階後再走向下一階；先邁出的一腳最好一直保持領先。此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

　　7、上階踢腿：此項運動隻要有台階就可以進行。右腳踩上一個台階，擡起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然後将左腳放回原地，右腳也回到台階下面；之後左腳踩上台階，擡起右腳。如此重複20～30次。需要額外支撐的人可以手撐牆或欄杆，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以将一腳懸空的時間延長。此項運動可提高身體穩定性，鍛煉腿部肌肉。

　　8、貓弓腰式伸展：全程四肢着地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然後将背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿态10秒鐘；之後擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

　　這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。四肢着地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢着地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

　　提示：鍛煉後第二天感覺肌肉或關節疼痛，則說明運動過量。如果疼痛揮之不去，則應告訴醫生。出現以下症狀，務必看醫生：胸痛或胸悶；呼吸困難或氣短；頭輕腳重或眩暈；無法保持平衡；惡心等。

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