想要擁有肌肉的男性都特别希望自己的肌肉是緊縮的，這樣的肌肉看起來才更舒服，也更養眼，如果有肌肉，但是肌肉都特别的松，很多人都覺得這樣的肌肉不舒服，也沒有緊縮的肌肉那樣有魅力，但是想要是想要，很多人不會做運動來緊縮肌肉就是妄想了，所以我們必須要掌握緊縮肌肉的方法，那麼胸部肌肉緊縮的方法有哪些？

　　杠鈴卧推

　　注意事項

　　"發力過程中，軀幹呈“橋型”，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。杠鈴向上推起時，略向前呈抛物線狀"

　　動作描述

　　仰卧在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直于胸部上方以稍寬于肩的的握距握杠鈴。兩臂自然外展，屈臂将杠鈴放置于乳頭上方2-3厘米處。挺胸，沉肩、伸臂，将杠鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。

　　窄握卧推

　　窄握卧推鍛煉三頭肌、胸大肌，是一個雙手卧推而窄的寬度。

　　用拇指軸握(在與其他四指相同的方式陪同)掌握與拇指握少。 手的寬度，減少了約生效時卸下杠鈴到你的胸部。在卧推更多的重量，然後向上走很難平衡它在重量更輕完成。 這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌，目的是因為它是内側胸肌胸大肌肌(側面更接近身體中心)的收縮知道執行的。

　　上斜卧推

　　上斜卧推

　　上斜卧推主要鍛煉胸大肌肌(尤其是上層)三頭肌前鋸三角肌斜方肌，上斜推舉椅做杠鈴動作。

　　手的寬度基本上隻是一個小寬于肩，便于保存大部分都有自己的。 離開45度以内替補角。當角度大于45度，運動的元素變得更強，因為增加的肩膀三角肌的壓力。 舉起杠鈴是垂直向下的時候，胸部的上部(靠近鎖骨)按軸上輕輕地接觸了。彎頭是如此，意識是在最低點始終是覆蓋肘部到一邊，制訂這麼大的形狀下方的軸。 在卧推，但對胸大肌的主要傾斜下部中心的主要肌肉的效果遠遠刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的難度，盡量做到從習慣于在一定程度上卧推。圖中是不塗，并用闆凳把杠鈴架來。

　　下斜卧推

　　下斜卧推

　　下斜卧推主要鍛煉胸大肌(尤其是低)前鋸三角肌肱三頭肌。該運動以刺激更多的胸大肌下部。

　　注意事項

　　垂直與地面推舉。

　　動作描述

　　"仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處于低位，軀幹與地面成倒斜的15-20度，橫杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉杠鈴至肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”。以胸大肌的張緊力控制住，把杠鈴慢慢放下至原位。"

　　啞鈴卧推

　　啞鈴卧推

　　啞鈴卧主要鍛煉胸大肌，三角肌、肱三頭肌，是用啞鈴代替杠鈴卧推。

　　注意事項

　　啞鈴向上推起或落下還原時，其軌迹都要形成“弧度”。

　　動作描述

　　仰卧在長凳上，上背部和臀部觸及凳面，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推。

　　啞鈴飛鳥

　　啞鈴飛鳥

　　主要鍛煉胸大肌、三角肌。

　　注意事項

　　在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面内。

　　動作描述

　　仰卧在長凳上，兩腳踏實，軀幹成“橋形”，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直于肩關節正上方，兩手間距離略小于肩寬;兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角;胸大肌收縮，将啞鈴沿原路升起，上升路線呈“弧形”，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。

　　以上各種鍛煉肌肉，讓肌肉緊縮的方法相信很多男性朋友們看了之後就會特别的心動，因為很多男性都想擁有肌肉，但是在鍛煉的時候不要着急，這樣對自己的身體有傷害，如果一次性做太多了，渾身都會感覺不舒服，最開始做的時候必須要慢慢來，如果太急切了反而還會有副作用。

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