生活中很多人喜愛吃肉，感覺無肉不成席！一說起吃肉，就會食欲大振！炎炎夏日，下班後邀約三五好友，小酌撸串，大口吃肉，暢叙聊天，大快朵頤之後，口留油香，吮指尤歡。

但也有很多人覺得肉類脂肪多、熱量高、會導緻肥胖等等，總之就是不太健康。

其實，肉類營養豐富，可提供人體所需要的優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。那麼，究竟怎麼吃肉才能更健康呢？讓我們一起來看看吧！

合理膳食

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》調查結果顯示，我國居民平均每标準人日畜、禽、魚、蛋類食物攝入總量為135.6g，其中畜肉72.0g、禽肉13.0g、動物内髒2.9g、魚蝦類24.3g、蛋類23.4g。

畜肉攝入量占動物性食物攝入總量的比例最高，為54%。相對而言，牛羊豬等畜肉不僅飽和脂肪酸含量偏高，内髒膽固醇含量也高，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病的發病風險。

因此，為促進全民健康，合理膳食，《中國居民膳食指南（2022）》準則四提出：适量吃魚、禽、蛋和瘦肉。

其核心推薦如下：

☆ 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要适量，平均每天120～200g。

☆ 每周最好吃魚2次或300g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

☆ 少吃深加工肉制品。

☆ 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

☆ 優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

控制攝入量

1. 控制總攝入量，分散食用

每周水産品和畜禽肉，成人攝入總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個。為避免集中食用，可将這些食物分散在每天各餐中，做到每餐有肉，天天有蛋。每天最好不少于3類動物性食物，不可用畜肉全部取代其他動物性食物。

2. 食材分成小份量

小份量，是食物多樣和控制總量的好辦法。可烹饪前，将購買的魚蝦及畜禽肉，按40-50克/份的重量分成若幹小分量，以便按需烹饪、控制攝入量。

紅肉與白肉

一般來說，肉類主要可以分為紅肉和白肉兩種。

★ 紅肉：主要指烹饪前呈現紅色的肉，包括豬肉、牛肉、羊肉等，這是因為哺乳動物中含有肌紅蛋白，肌紅蛋白用來傳輸氧，特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量高。

★ 白肉：主要指烹饪前為白色的肉叫白肉，如雞、鴨、魚、貝等。當然這種分法也不是絕對的，如三文魚本身是紅色的，但它屬于白肉；白肉的特點是肌肉纖維細膩，脂肪含量較低。

紅肉與白肉都是肉類，都含有豐富的蛋白質等營養成分。但有調查顯示紅肉攝入量過多的地區，心血管疾病的發病率和死亡率也要高一些。那是因為紅肉含有較高的飽和脂肪，而不飽和脂肪的含量卻比較低，尤其是豬肉的脂肪含量比較高。

那是不是紅肉就不能吃了呢？實際上，每樣食物的存在都有它好的一面，比如紅肉雖脂肪含量高，但它富含鐵、鋅、等微量元素以及維生素B12、煙酸、維生素B1、維生素B2和磷等。特别是牛裡脊和豬裡脊含鐵量非常豐富。

上述這些營養成分，對人體的健康至關重要，對于生長發育期的孩子尤為重要。因此各種肉類應交替食用，紅肉、白肉隻要控制好攝入量，合理搭配才能保證營養均衡。

吃紅肉時最好搭配一些粗糧和新鮮的非澱粉類蔬菜(如葉菜、菌類、瓜類等），這樣能減少膽固醇的吸收。

吃法有講究

1. 食材選擇

盡管都是動物性食物，大多數營養素含量不相上下，但脂肪含量和脂肪酸的組成上差異較大，對健康影響有所不同。

建議食材選購時，可優先選擇魚禽類，其次為畜肉；應少吃煙熏和腌制肉制品。

2. 科學烹饪

動物性食物在烹饪時如果烹饪方法掌握不當，不但會使營養素遭受破壞，還會影響人體健康。

因此，為減少營養素的損失還不失美味，建議動物性食物在烹饪時選擇多蒸煮，少烤炸的烹饪方法。

3. 喝湯更要吃肉

很多人喜歡炖湯，但大多數人隻喝湯不吃肉，錯誤地認為湯的營養價值高于湯中的肉。

實際上，原料中的營養物質并不是全部溶解在湯裡，隻有部分水溶性維生素、礦物質、脂肪、蛋白質溶解在湯裡，其他的營養素還被留在了肉裡，肉中的營養素含量遠高于湯，因此喝湯時，也要吃肉，既不造成食物資源的浪費，又能更好地獲得食物中的營養物質。

最後，祝大家都能有好的胃口，享受美食的同時吃出健康好身體。

來源： 吉林12320

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