我們在欣賞瑜伽體式時，常常能看到非常炫酷的動作，諸如一字馬、坐角式前屈、束角式、手肘倒立、肩倒立等等，其中倒立體式給我們的震撼最大，也更加直接，一個普通人通過手臂等上肢的力量，将自身完全地舉起來，讓我等觀衆贊歎不已，沉醉于美輪美奂表演的同時，也驚訝于他們的肢體力量。

那麼這些倒立體式究竟是如何完成的呢？我們不妨來詳盡了解一下，大部分人接觸瑜伽都是因為倒立或者一字馬體式，因為這些動作給我們的沖擊感最強，同時也容易引起我們的挑戰欲，渴望自己有一天也能成為舞台上的焦點，但是想要練好倒立體式卻不是那麼容易的。

它首先需要極強身體力量，包括核心力量和肢體力量，其中手肘部位的肢體力量最為關鍵，它是支撐我們整個身體重量的支點，倒立保持的穩定不穩定、後續的腿部如何舒展等，都取決你手臂的力量，同時倒立還需要強大的核心力量（腰腹力量），保證倒立的過程中不倒，柔韌的腰腹可以為姿勢的調整作為支撐，手臂、腰腹、腿部協同運動，才能更好地完成倒立動作。

說了這麼多可能比較抽象，我們不妨列出具體的訓練動作，提升手臂和腰腹的力量，同時增強身體的柔性，讓我們下次挑戰倒立體式時更加有底氣。

金剛坐牛面式（右），呼氣低頭屈左腿，雙手落地，把右邊的膝蓋先跪下來落地，雙膝并攏，臀部向後坐到你的腳跟上，先保持脊柱立直，吸氣右臂向上舉過頭頂，大臂貼着耳朵，充分地打開腋窩，呼氣時彎曲右側的手肘向後側；

感覺你的手去貼向肩胛骨，如果你的肩關節柔韌性不好，可以将左手向上扶住右手肘關節，先把手肘稍稍向後，我們進行深長的呼吸調整，呼吸不要急躁，在你伸展右肩的時候，微收一點肋骨，不要讓腰椎向前塌的更多。

半蝗蟲式，身體向前俯卧下來，額頭落地，将手放在臀部兩邊，兩個手握成拳，拳心向上，手掌心向上，腹部貼實，大腿貼實，現在去建立後背的力量，讓上背部發力，調整呼吸，把腹部收緊，吸氣時身體不動，從你的右大腿根将右腿提起來，收上背部同時胸口打開，雙手向上、向後提，眼睛看向前方；

左手輕輕貼地，自然的呼吸調整，肚子繃緊，用腹部去推地闆，呼氣身體和右腿落下，調整一下開始左側，吸氣收緊小腹，呼氣從左大腿根部拎起左腿，然後收緊上背部，胸口擡高，下巴不要擡得過高，看向前方，3、2、1，肩胛骨再向後走一點，肩膀擡頭，呼氣放松下來。

虎式提膝，跪在瑜伽墊上，身體向後挪動一小步屈膝，來到手臂支撐的跪姿，讓你的手臂垂直地面，然後雙臂并攏在一起，大腿基本上是垂直地闆的，腳背放平，我們先吸一口氣，呼氣時屈右膝擡離地面，讓膝蓋向前送，低頭，感覺你的右膝蓋去尋找你的鼻子，弓背，呼氣時右膝落回，擡頭看前方，交換另外一側，收腹弓背，把右膝向前，感覺它去找鼻尖的位置，呼氣落腿擡頭。

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