我國膳食指南建議一般成人每天飲水1500~1700毫升，相當于一次性水杯8杯的水量。

天氣越來越冷，相比夏季，冬季出汗少，很多朋友沒有主動喝水的意識。以往有調查發現，将近70%的人口渴了以後才去喝水，隻有4.7%的人有定時飲水的習慣。

然而，口渴是缺水的最後一個信号，意味着身體已經有很長一段時間在缺水狀态了，如果出現小便發黃或口幹舌燥，要及時飲水。此外，便秘、皮膚幹燥、疲憊等也可能與缺水有關。喝水太少會影響機體正常代謝，有研究顯示還會損傷血管。

對于大部分人來說，及時補水，建立一個飲水時間表非常重要。這個飲水時間表具體執行，可以按自己的生活習慣來，但有兩個時間絕不能含糊——晨起和睡前。

早起一杯溫開水

稀釋血液

早上剛起來的時候，建議喝一杯接近體溫的溫水，200毫升，相當于一次性紙杯一杯的量，可以緩慢持續喝入，這杯水能起到及時稀釋血液的作用。除非有咽喉炎症或者醫生有囑咐，否則不用在水裡加鹽或者其他東西。

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公衆号

大多數朋友在夜間睡眠時，基本不起來補充水分，但呼吸、排汗、泌尿等都要消耗水分，晨起時容易處在缺水狀态，人的血黏稠度也會偏高，對于一些老年人來說，血液濃縮會導緻心腦血管疾病發生的風險增加。此時喝任何添加了鹽、油、糖的飲品，都不如喝白開水健康。

睡前喝一杯溫開水

補充睡眠失去的水分

晚上睡覺之前，建議一般成人喝100~200毫升的白開水。這是為了補充晚上睡眠時失去的水分。尤其冬天室内會偏幹燥一些，适量喝點水是有益的。

當然，如果喝了水會影響睡眠的話，那還是要控制好睡前的飲水量，以免因為起夜而影響了睡眠質量，那可能會得不償失。

一些存在心髒疾病和腎功能障礙的人，睡前喝水可能會導緻水腫。對于大多數成年人來說，睡前喝100-200毫升水是不會導緻水腫的。

除此之外，在白天每隔2~3個小時，建議喝一杯200毫升的水，盡量一次性喝完。

有些人口渴時拿起杯子，喝了一口緩解口渴的感覺後就放下了。但這一口水雖然緩解了口渴的感覺，卻無法喂飽全身缺水的細胞。

喝水不能抿着喝，這樣隻解決局部的滋潤，喂足了全身的細胞不夠。需要将一杯水連續、緩慢喝下去，21分鐘才能把全身缺水的細胞整體喂飽。

所以，要一次喝夠200毫升的水，可以慢慢地、持續地喝下去。

建立了飲水時間表以後，怎麼判斷喝水的量是否達标？

1：自己不口渴、眼睑豐潤有光澤。

2：尿液變得清澈。

執行飲水時間表并不難，隻要對生活中的一些細節多加注意即可，而正是這些細節卻可以決定自己的健康走向。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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