免疫力，其實指的是機體抵抗外來侵襲，維護體内環境穩定性的能力。一般來說，機體免疫力越強，則這個人的體質越好，免疫力越差，則體質越差。

免疫力差的人，更容易引發由病毒、細菌等造成的疾病，且康複速度相較于常人更緩慢。但是免疫力看不見摸不着，如何自我評估？到底怎樣才能提高免疫力呢？

免疫力情況自我評估

日常生活中，可以通過計算自身的體重指數（BMI）來大緻評估免疫力情況。合理的身體質量指數可以反映機體免疫水平。

測量公式：體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高²(m)

理想指數：BMI在21-23之間。

正常指數：BMI在18.5-24之間。

免疫情況較差：BMI＜18.5或＞24

提高免疫力的食療法

人體本身有三道重要的免疫“防線”，這些“防線”能夠幫助我們抵禦環境中的各種細菌和病毒。

第一道防線是由皮膚、黏膜構成的；第二層防線是體液中的殺菌物質和吞噬細胞；第三層則主要由免疫器官和免疫細胞組成。

現實生活中，工作壓力太大、熬夜、心理疾病、情緒緊張、酗酒、不幹淨的食物、缺乏運動等因素都會破壞我們的免疫系統，造成免疫力低下，引發各類疾病。

但食物中的多樣營養物質卻可以幫助我們養護免疫“防線”。因此，日常飲食需要注意以下4點。

1吃蔬菜需“好色”

蔬菜中富含維生素、礦物質、膳食纖維以及各樣微量元素，但是不同的蔬菜中營養物質的組成不同。

深綠色蔬菜中葉酸、葉黃素含量較高，能夠輔助保護大腦，預防癡呆，降低心血管疾病的危險；而紅色、橘紅色蔬菜富含番茄紅素，對于抗老，降壓，降血脂有幫助。

黃色、橘黃色蔬菜中有大量胡蘿蔔素，可以預防口腔潰瘍等黏膜感染疾病，增強機體免疫能力；而紫紅色蔬菜中花青素含量較豐富，花青素可以預防心腦血管疾病，提高機體的免疫力。

因此，吃蔬菜要牢記2大原則：

（1）一天最好要吃5種以上不同顔色的蔬菜，蔬菜的總攝入量達到300-500克。

（2）每一餐的食物中，蔬菜的重量約占1/2。

推薦：五彩釀皮

【食材】

雞胸肉、香菇絲、青椒絲、胡蘿蔔絲、彩椒絲、黃瓜絲

【做法】

①鍋中煮水至沸騰，放入雞胸肉炖煮10分鐘，手撕成絲。

②鍋中倒油，煸炒香菇絲、青椒絲、胡蘿蔔絲和彩椒絲，成熟後盛出備用。

③面粉、紅豆粉和澱粉以2：1：1比例和成面糊狀。平盤抹上一層油，均勻地鋪上一層面糊，上鍋蒸2分鐘後，再将蒸好的釀皮放入冷水中，完整取下，改刀成條。

④ 以3：1：1：1的比例，放入麻醬、老抽、生抽、醋攪拌，再加入少許清水、白糖，做成醬料。

⑤将炒好的蔬菜絲和釀皮放在一起，澆入醬料，将所有食材攪拌均勻即可。

2優質蛋白質常補充

人體受損細胞的修複、更新離不開蛋白質。人體缺乏蛋白質，容易導緻代謝率下降，免疫力減退，更易患病。因此，從食物中補充優質蛋白質非常重要。

肉、蛋、奶和大豆被稱為4大優質蛋白，适量食用能幫助提高免疫力。一般來說，蛋白質每天攝入總量約為150-200克，吃多、吃錯反而會得不償失。

注意吃肉需講究優先次序。魚蝦類的脂肪含量低于禽類，禽類低于畜類。因此，可以優先選擇魚蝦類，配合一些紅肉食用，不但可以減少脂肪攝入，還能提高免疫力。

若是有三高、心髒病、脂肪肝的患者，則建議使用豆腐來代替部分肉類食用。

肉蛋奶等動物類食品中不但有豐富的蛋白質，也富含維生素A。它被稱為免疫營養素，可以影響人體黏膜功能，提高免疫力，輔助抗病毒。

每天必備3樣蛋白質

奶制品：每天300-500毫升

雞蛋：每天1-2個

肉類：魚蝦類（4-5兩/天）；或雞鴨肉3兩/天；或紅肉1-2兩/天。（3選1）

3攝入足量優質主食

碳水化合物是人體三大營養物質之一，有調節脂肪代謝，節約蛋白質，抗生酮等作用，如果碳水化合物的攝入不足，容易導緻機體免疫力、抵抗力下降。

每天主食的攝入量生重建議為男性5兩、女性3兩。主食中還可以加入适量粗糧。

粗糧中含有豐富的維生素B族，具有調節新陳代謝的作用，同時也可以提高人體免疫力，主食粗細搭配比例建議保持在1:3。

可以用薯類食物，比方說紅薯、山藥、芋頭等，代替部分米面主食。薯類食物中含有具促進免疫活性的黏蛋白，對提高抵抗力很有幫助，因此，薯類可占主食總量的30%及以上。

4适當補充益生菌

益生菌自身結構中的肽聚糖、脂磷壁酸等成分可以直接發揮免疫激活作用，從而提高人體免疫力。

除了酸奶外，很多的發酵食物中都富含益生菌，比方說腐乳、鹹菜、泡菜等。适當吃些泡菜、鹹菜對人體反而有益。需注意每天泡菜的量不能超過25克，且每周吃2次即可。

很多人覺得泡菜中亞硝酸鹽含量太高，不健康，吃起來有負擔。建議在泡菜腌制30日後食用，此時亞硝酸鹽含量相對較低。

提高免疫力的“一日食譜”

1早餐講究3個“一”

搭配：一個雞蛋、一杯牛奶、一片全麥面包。

看似簡單的搭配，卻可以基本提供一上午的能量需求。

2午餐注意多樣搭配

搭配：雜豆飯、瘦豬肉、深綠色蔬菜。

主食粗細搭配，能夠增加飽腹感；菜肴有葷有素均衡搭配，既能補充蛋白質，還能攝入維生素。

推薦：炒胡蘿蔔

【食材】胡蘿蔔3根、瘦豬肉1兩、少量芹菜。

【做法】

1、胡蘿蔔洗淨，切成細絲，芹菜豎切成絲。豬肉切絲後放入适量澱粉腌制。

2、熱鍋下油，放入姜片炒香，倒入肉絲翻炒，肉絲變色後下入胡蘿蔔絲和芹菜絲一起翻炒均勻。

3、出鍋前加一點鹽調味即可。

3晚餐不給腸胃添負擔

搭配：一小碗米飯、豆腐、深海魚、深綠色蔬菜。

飲食中富含優質蛋白，能夠幫助機體提高免疫力。但同時要注意總量的攝入，避免晚餐食用過多帶來的消化不良。

4加餐優先選水果

搭配：加餐時間一般為下午4點，可吃5顆草莓，或是等量的蘋果、梨等。

水果中富含維生素和膳食纖維，加餐選它不但能夠飽腹，還能幫助抑制食欲、減肥瘦身。

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