一夜之間，煮飯要從娃娃抓起。

5 月 6 日，教育部發布《義務教育勞動課程标準（2022年版）》，提出将勞動、信息科技從綜合實踐活動課程中完全獨立出來。科學、綜合實踐活動起始年級提前至一年級。要求小學生參與簡單的家庭烹饪勞動，比如擇菜、洗菜等粗加工，會用合适的工具削水果皮，會對食材進行簡單的切配，會加熱饅頭、包子，會煮雞蛋、水餃，要了解廚具的種類和作用，正确使用廚房小家電，比如用電飯煲煮飯。

對我這樣的四川人來說，這些事情在家長的言傳身教下很早就學會了。但我也想起，讀大學的時候，确實發現有部分同齡人五谷不分。如今身邊的朋友大多已經成家立業，但經常下廚的人非常少，他們的孩子要學做飯，确實需要人「教」。

今天這篇文章，旨在把煮飯的實用方法和自信傳遞給你們。

首先，大米加水，加熱以後會變成米飯。這是因為當水溫升至 53℃ 以上時，澱粉的物理性能發生明顯變化：澱粉在高溫下溶脹、分裂形成均勻糊狀溶液的特性，稱為澱粉的糊化。

當澱粉和水受熱加溫後，澱粉分子内的一些化學鍵變得不穩定，随着其斷裂，澱粉顆粒内結晶區域由原來排列緊密變為疏松狀态，澱粉的吸水量迅速增加，體積也急劇膨脹為原始體積的數十倍。這個階段即使重新幹燥，澱粉也不可能恢複到原來的結構，這叫「不可逆吸水階段」，也是米飯的形成過程。澱粉經過第二階段後，很快進入第三階段 —— 顆粒解體，澱粉顆粒繼續吸水膨脹，膨脹到一定程度後，顆粒出現破裂現象，表現為糊化完成後的糊狀體，也就是粥。

·大米

最常見的白米飯分為粳米和籼米。我們常說的東北大米是粳米的一種，谷粒短圓、黏性大、口感軟糯，我覺得是最适合煮飯吃的品種（熬粥也好）。

好的粳米除了米香濃郁，還有一個特點，冷了不會「老化」（指煮好的米飯放在室溫下，會漸漸失去光澤，變得又白又硬）。幾年前買到過類似的米，早上用海苔片卷一點隔夜冷飯，也能吃出壽司的滿足感。沒錯，壽司米就是日本粳米，很有嚼勁，非常美味。

籼米也很常見，相比粳米粘性差一點、漲性更大，比如港式茶餐廳和粵菜館的煲仔飯用細長的絲苗米、油粘米，都是籼米的品種，晶瑩透明、米飯松散，顆粒分明，做炒飯也不錯。泰國香米也是籼米的一種。通常來說，籼米的吸水性較強，煮飯時要比粳米多加一些水，漲性比粳米好，所以出飯率高。

細長的籼米晶瑩透明、做出的米飯松散，顆粒分明。© polina

白米飯究竟怎麼煮？說句掃興的話，别整太多花活。我親自試驗了網上的「日式淘米法」「冰水煮飯法」「米裡滴油法」，我的舌頭吃不出太大差别，飯還是那個飯。

決定米飯口感的關鍵是米的品質（價位），比如最近買的 30 元/斤的羊脂籽米，用我朋友的話說就是「隻有做大菜的時候才舍得吃」。日常吃的都是超市裡 3 ～ 5 元/斤的大米，我們就盡量簡化操作過程 —— 畢竟是先教會煮飯。

第一步，淘米。

正常渠道購買的大米，都比較幹淨，一般用自來水淘洗一遍，确保灰塵淘洗掉就行。如果是自産沒有抛光的大米，淘米水會很渾濁，可以多淘幾次。日式淘米法要求淘到水是澄清的為止；而有的長輩認為米漿也是好東西，不建議淘洗太多次 —— 所以，這不重要。淘去灰塵、确保大米中沒有雜物即可。

第二步，浸泡。

幾乎所有米制品都有這個過程，比如包粽子、制酒釀、做發糕，泡米是為了加熱的時候糊化更均勻，整體口感統一。建議大米泡 15 ～ 30 分鐘為宜，泡太久米飯會偏軟。

第三步，加水。

水與大米的黃金比例為 1:1 ，比如 250 克米（淘洗前），就加 250 毫升水，水太少米飯可能夾生。合适的比例煮出來的米飯顆粒分明，比較有嚼勁。

如果是給老人或孩子吃，水可以再多加一點，保證軟糯。家中沒有食物秤也沒關系，不妨用自己的手指：米和水放入電飯煲，手指輕輕向下挨着大米，水位線沒過一個手指關節就差不多了。每個人手的大小略有差異，米的吸水性也不一樣，多試兩次就能找到合适自己口感的水位線。

第四步，焖制。

如果不着急吃飯，可以在電飯煲煮熟後再焖半小時（斷電關火以後），如果着急吃飯這一步也可以省略。開蓋之後，打散米飯釋放水汽，口感會更好。

·糙米

無論粳米、籼米還是糯米，根據加工方式都可以分為糙米、胚芽米、精加工大米。如果一粒稻谷隻脫去外殼就是糙米，脫外殼後還除了糠就是胚芽米，把胚芽也去掉的話就是精加工大米。

未脫去稻谷外殼的糙米，其中的碳水化合物被粗纖維組織包裹。© polina

吃糙米對于糖尿病患者和肥胖者特别有益，糙米中的碳水化合物被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖，但腸胃消化的負擔較重，腸胃不好的人不宜吃糙米。除了糙米，紅米、黑米、小米等都是粗糧，吃下去飽腹感較強，很受健身愛好者歡迎。煮制的方法，與煮大米差不多，根據個人喜好調整水的多少即可。

·糯米

而糯米不同。糯米中的支鍊澱粉比較多，這類澱粉需要加熱才能溶于水中。米粒結構緊密，硬度比大米高，吸水速度慢，吸水量少，需要更長時間的的浸泡（1 小時以上）和蒸煮（40 分鐘左右）才能變軟。

從上至下依次為：糙米、糯米、大米。© polina

我們通常吃的粽子、糯米飯用的是南方的長糯米；北方的圓糯米則用來做糕點、湯圓、扣肉糯米飯、酒糟等。原因是長糯米硬度高蒸熟之後外形不會膨脹得特别厲害；圓糯米硬度相對低，蒸熟之後會像大米那樣膨脹變大。另外，在做焖飯的時候也可以在大米中混入一些長糯米，這樣可以讓米飯整體口感更滋潤。

最後，來聊聊煮飯的工具。除了電飯煲，我還提供了其他介質的實操方法，以應對極端條件。

電飯煲

烹饪難度：

隻要是功能正常的電飯煲，你都不可能翻車。按照上文步驟：淘米 - 浸泡 - 加水，按下「煮飯」按鈕（不同電飯煲時長不同），等待機器工作結束即可。

不鏽鋼蒸鍋

烹饪難度：

這是一種節省能源的方法，特别适合人少的家庭。以直徑 28 厘米的蘇泊爾不鏽鋼蒸鍋為例，我經常會在鍋的下層炖牛肉，炖到牛肉差不多熟了，加入土豆，然後開中火，架上蒸格，放上不鏽鋼碗，把淘好的大米和水按 1:1 的比例倒進去（着急吃飯就加熱水）。利用下層産生的蒸汽就可以把飯蒸熟，一舉兩得。盡量選擇玻璃鍋蓋，可以觀察米飯狀态，一般蒸 40 分鐘就熟透了。

不鏽鋼蒸鍋蒸出的米飯。© 爾雅

如果下層不燒菜，就直接裝清水燒開，可以全程大火（注意水要加夠，不要燒幹鍋），米飯熟得更快。沒有蒸格的話，可以在不鏽鋼鍋裡放一個隔水蒸架，确保飯碗碗底高于水面，開大火蒸 30 分鐘即可，這種做法水蒸汽會滴到碗裡，水量酌情減少一些。

一定有朋友問，可不可以用蒸布？當然沒問題，把米淘洗、浸泡後濾水，均勻地鋪在蒸格上的蒸布上，把蒸布四角對折回鍋裡覆蓋在大米上。下層水燒開後差不多 30 分鐘，上層的米就熟了。這樣蒸出來的大米顆顆分明。适當加長 10 分鐘，也可以做出松軟彈韌的米飯。

注意：

下層食物一定是耐久煮的，湯也要多加一點，以防 40 分鐘後下層燒幹；

盡量不要中途揭開鍋蓋，以免米飯夾生。

鑄鐵鍋

烹饪難度：

鑄鐵鍋煮飯其實很棒，一般電飯煲自動煮飯時間是 1 小時，用鑄鐵鍋 35 分鐘就好，并附贈一層薄薄的鍋巴。因為鑄鐵的特殊性能，鍋體聚熱保溫，心理感受上飯會更好吃。

鑄鐵鍋制作的煲仔飯。© 羽萱的媽媽

以我家北鼎 16 厘米小圓鍋為例，250 克大米淘洗浸泡後倒入鍋内，加 250 毫升水。開中大火煮開，看到蒸汽後立刻轉最小火，煮 30 分鐘，關火，焖 10 分鐘即可。

你還可以在大米中混合少量糯米，加臘肉丁（提前飛水去掉煙熏味再切丁）、土豆丁、豌豆，撒一點點鹽，就可以燒出非常美味的臘肉焖飯。

砂鍋 / 塔吉鍋

烹饪難度：

砂鍋和塔吉鍋都是易碎易裂材質，煮飯倒是不麻煩，就是要注意溫度均衡，不能開大火燒，用完也不要放到水裡驟冷，防止鍋體因為溫度劇變産生裂縫。

同樣 250 克大米淘洗浸泡後倒入鍋裡，按 1:1 加入水，中火燒開，轉小火，差不多 25 分鐘以後就可以吃飯了。

金屬鍋

烹饪難度：

如果你家沒有以上材質，隻有一人食的湯鍋（最好有蓋子），也可以煮飯。理論上鍋底越厚受熱越均勻，但在露營條件下，用鋁合金、钛合金這種輕便的鍋具更省時省力。我專門試驗了露營鍋，成功煮出噴噴香的米飯。

砂鍋制作米飯，底部會形成酥脆的鍋巴。© 爾雅

做法如下：

① 淘米浸泡後倒入鍋中， 1:1 的比例加入水，中火燒開，轉小火（這個步驟非常容易撲鍋，米湯沸騰出很多泡泡，最好不要離開）；

② 燒開以後揭開蓋子攪一下米，防止個别米粒粘鍋糊掉。

③ 攪勻以後蓋上蓋子，轉小火，20 分鐘以後就可以吃了。

④ 建議關火以後焖 20 分鐘。

後面三種鍋具，都很容易糊鍋。解決辦法就是持續開小火，手機定鬧鐘，20 分鐘以後走進廚房聞一下味道，米飯熟了會有香味散出，鍋巴生成以後還會有一絲焦香，這就是米飯在提醒你「快關火了！」

米飯究竟怎麼煮，我想你已經學會了。在米飯中适當加一些土豆丁、胡蘿蔔丁、肉丁和其他你喜歡的配菜，就可以一鍋解決飯菜問題。祝你成為「米飯仙人」。

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