第一、 第一天:早:一杯小米粥。
中:一個蘋果，一杯低脂牛奶。
晚:兩個紅薯
第二、 第二天:早:雞胸肉，紅薯一個，低脂牛奶一杯
中:糙米飯，蔬菜沙拉
晚:兩個紅薯
第三、 第三天:早:紅薯一個，低脂牛奶一杯，小西紅柿
中:紅薯一個，蘋果一個。
晚:兩個紅薯
第四、 第四天:早:一杯燕麥粥，一片葡萄幹面包
中:一個煮雞蛋，一份蔬菜沙拉
晚:一碗綠豆粥，一個饅頭，一個生黃瓜。
第五、 第五天:早:米飯一碗，鹹菜，一個猕猴桃。
中:一份涼拌西蘭花，一個煮雞蛋
晚:一小份雞胸肉，一份涼拌海帶絲
第六、 第六天:早:一小碗大米粥，一片全麥面包，一個橙子
中:一份雞胸肉，一份水果沙拉，一個生西紅柿
晚:一碗玉米粥，一個饅頭
第七、 第七天:早:一杯黑咖啡，一個蘋果
中:一小份雞肉，一份涼拌芹菜
晚:一杯燕麥粥，一個橙子
第八、 第八天:早:一個煮雞蛋，蘑菇炒青菜
中:一個白薯，兩顆植提纖
晚:一小碗白薯粥，一份涼拌菠菜
第九、 第九天:早:一杯低脂牛奶，一個蘋果
中:蘿蔔香菜湯，胚芽米飯
晚:西紅柿通心面，白菜瘦身湯
第十、 第十天:早:清水煮空心菜，紅薯粥
中:高麗菜香菇湯，一個饅頭
晚:蔬菜幹面，黃瓜湯
第十一、 第十一天:早:兩個煮雞蛋，一杯蔬菜汁
中:一小份雞肉，涼拌芹菜
晚:一小碗麥片粥，一個橙子
12|| 第十二天:早:一個水煮雞蛋，一杯鮮榨果汁
中:半碗米飯，一盤涼拌黃瓜
晚:一份水煮面，一根黃瓜
13|| 第十三天:早:一份水煮青菜，一個蘋果
中:赤小豆粥，一根黃瓜
晚:兩個紅薯
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