專項耐力訓練

　　耐力素質是指堅持長時間運動的能力，散打比賽分三局，每局 靜打2分鐘，對運動員的耐力素質要求很高，因此，在訓練中，要有意識地着重提高自己的專項耐力。

　　方法：

　　1、 各種形式的長時間跑。

　　2、 越野跑，将心率控制在每分鐘150~170次 （現在的手環應該都可以測，看看自己跑多快心率在這一區間），負荷時間為30~60分鐘；堅持跑完全程。

　　3、 10~15分鐘跳繩練習，在10~15分鐘内進行不間斷、跳動頻率相同的跳繩練習，跳動方式可以變化，如單腳跳、雙腳跳等。

　　4、 組合技術空擊練習，可以采用各種進攻與防守的組合練習，要求動作快速、連續、協調間歇時間短。每組2~3分鐘做5~8組，組間休息一分鐘左右。

　　5、 一對多車輪戰，4~5個人輪流當擂主，其餘四個分别與擂主實戰2~3分鐘，擂主不能休息，打完一場立馬換下一位體力充沛者與其實戰。

　　6、 采用間歇訓練法進行有氧和無氧耐力綜合訓練。間歇訓練法是指對多次練習的間歇時間作出嚴格規定，使機體處于不完全恢複狀态下，反複進行練習的訓練方法。

　　無氧耐力訓練

　　方法：

　　1、400米跑練習。

　　2、 上下台階跑，練習者以最快速度沖上台階，然後放松走下來，每組做8~10分鐘，組間休息3~5分鐘，2~3組即可。

　　3、 30米、60米、100米沖刺跑。

　　4、 400米、800米變速跑。如在400米跑道上直道沖刺跑100米，彎道放松走。

　　5、 打手靶練習，可以行進中打，也可以後退打，數量為50次。

　　要求：出拳速度要快，密度要大，規定時間内完成。

　　6、 單腿的鞭腿踢靶（50、40、30、20、10次、）遞減練習或遞增練習。

　　要求：規定時間内完成，動作速度要快，銜接頻率要快。

　　7、 反應打靶練習，一人在移動中任意示靶，一人快速進行擊打，3分鐘一組，每組間歇30秒。

　　8、采用循環訓練法進行有氧和無氧耐力綜合訓練。循環訓練法是指根據訓練的具體任務，講練習手段攝制為若幹個練習站，運動員按照既定的順序和路線，依次完成每站練習任務的訓練方法。循環訓練法時間和其他訓練法綜合運用進行練習的組織形式。

　　專項耐力訓練總體要求

　　1、 專項耐力訓練時要加強自身激勵，堅持全程。

　　2、 強調的改善呼吸能力，強調加大呼吸的深度來改善體内供氧。

　　3、 兒童和青少年的耐力訓練必須要以有氧耐力為主。

　　4、 要根據練習要求，合理地安排運動量、訓練強度和間歇時間。

　　5、 訓練時所選擇的耐力訓練内容要與專項結合進行。

　　下一期第二十九期：散打專項身體素質訓練之專項功力訓練，敬請期待

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