雞蛋是飲食中性價比較高的營養佳品，它不僅便宜好吃，還含有豐富的優質蛋白、鐵、鈣、胡蘿蔔素等營養元素。

但雞蛋中的膽固醇是心血管“禍根”，也是很多人公認的“事實”。

那麼問題來了，雞蛋究竟是有害還是有益呢？

今天九叔就帶大家一起來研究研究！

2019年，美國西北大學鐘勝利和Norrina Allen等人在《JAMA》期刊發表一項研究結果，其研究了近3萬名美國成年人的随訪數據後發現：

人們心血管風險升高6%、全因死亡風險升高8%，都與每天多吃半個雞蛋有關。

2021年，浙江大學章宇和焦晶晶等人在《公共科學圖書館醫學》上也發表了結論相似的研究成果：無論是全蛋攝入，還是調整膽固醇含量後，雞蛋都與全因死亡率顯著相關：

每日額外攝入300mg（一顆雞蛋内約含有186mg膽固醇）膳食膽固醇會導緻過早死亡的可能性增加19%、死于心血管疾病的風險會增加16%、癌症死亡風險會增加24%。

雞蛋有害論的根本論據，在于研究人員認為：蛋黃的膽固醇會在動脈内積聚形成血栓，進而誘發動脈粥樣硬化，最終增加患心血管疾病的風險。

另外，如果雞蛋和培根等加工肉制品一起吃，會促進腸道内的厚壁菌産生有毒化合物——三甲胺氧化物，增加心血管疾病的發生和死亡風險，甚至引發多種癌症。

多項研究似乎都證實了“多吃雞蛋有害”，這是否意味着我們以後都不能吃雞蛋了？

首先，上述的研究僅僅是一項觀察性研究，不能準确推斷出雞蛋和死亡之間的因果關系。

其次，研究用的都是美國數據，而中美飲食習慣差異較大。

尤其是在膽固醇攝入量方面，美國人可能更愛“雞蛋 培根”的高膽固醇飲食組合，因此他們的膽固醇平均日攝入在267~299mg左右，而中國人僅為200~233mg。

相比之下，北京大學公共衛生學院李立明等人針對50萬中國人進行的相關研究，指導性可能更大：

與很少吃雞蛋的人相比，每天吃一個雞蛋的人患心血管疾病死亡風險下降18%，因出血性中風死亡風險降低28%。該研究成果發表在 BMJ旗下的《心髒》雜志。

而在2022年5月，北京大學公共衛生學院餘燦清等人還找到了“吃雞蛋有益健康”的明确證據：

适度食用雞蛋，可以增加血液中有益心髒健康的代謝物含量，有助于降低心血管疾病風險。

實驗通過研究血漿代謝物、雞蛋攝入量、心血管疾病三者的關系，進而探讨雞蛋攝入與心血管疾病的關聯。

研究人員從參與者血漿樣本中提取了225種代謝物，找到了24種與雞蛋攝入量相關的代謝物。結果表明，适量雞蛋攝入有助于提升高密度脂蛋白的濃度及其組成成分—載脂蛋白A1，而高密度脂蛋白有“好膽固醇”之稱。

在進一步探索14種與心髒病有關的代謝物後，他們還發現，與經常适量吃雞蛋的人相比，吃得少的參與者血液中有益代謝物的含量較低，而有害代謝物的含量較高。

雖然未來仍需更多的研究來驗證“雞蛋與心血管疾病”之間的相關性，但有一點可以明确，大家不必“談蛋變色”。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日應攝入蛋類40~50g（一個雞蛋重量約為45~55g），即每天最好吃一個雞蛋。

而相關數據顯示，中國人平均每天隻吃0.76個雞蛋，遠低于歐美國家。

不過，除了要每日補足蛋量外，也要注意雞蛋的烹饪方法，這3種雞蛋建議少吃：

參考資料：

[1]Micha R， Khatibzadeh S， Shi P， et al. Global， regional， and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010： a systematic analysis including 266 country-specific nutrition

surveys[J]. Bmj， 2014， 348： g2272.

[2]Qin C， Lv J， Guo Y on behalf of the China Kadoorie Biobank Collaborative Group， et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults Heart 2018;104：1756-1763.

[3]Zhong V W， Van Horn L， Cornelis M C， et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality[J]. Jama， 2019， 321(11)： 1081-1095.

[4]Pan， L.; Chen， L.; Lv， J.; Pang， Y.; Guo， Y.; Pei， P.; Du， H.; Yang， L.; Millwood， I. Y.; Walters， R. G.; Chen， Y.; Gong， W.; Chen， J.; Yu， C.; Chen， Z.; Li， L.， Association of egg consumption， metabolic markers， and risk of cardiovascular diseases： A nested case-control study. Elife 2022， 11

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