現代人們越來越重視健康了，從最基礎的飲食開始，早餐是我們不可忽略的重要環節，大部分人的早餐可能吃得很匆忙，長久以來，很多人的選擇都是：豆漿油條，包子豆腐腦，或者雞蛋灌餅等常規的高碳水化合物早餐，也許是很方便，也許是很好吃，總之，我們這樣吃了很久很久。

健康且營養豐富的燕麥片

今天我們要介紹一種非常健康且營養豐富做法簡單的早餐：燕麥或燕麥片，這是一種健康的全谷物食品。它是不含麸質的全谷物，其中包含了我們人體所需的重要維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑。研究表明，燕麥和燕麥片對健康有很多好處。包括減肥、降低血糖水平和降低患心髒病的風險。

本文将會告訴你關于燕麥的一切，讓你吃得更健康

健康的燕麥早餐

燕麥的種類

這種簡單的谷物，并沒有很多品種，唯一的區别在于它們的加工過程，目前市面上流行的燕麥種類有：

即食燕麥也稱為速食燕麥，這是輕加工的一種，即食燕麥相對于更好煮熟一些。這些燕麥經過預煮、幹燥、軋制和壓制成薄片。不需要煮太久就可以食用了，甚至有些用熱水泡一泡就可以吃了。燕麥片與速食燕麥在加工方面上有些類似，燕麥片是一種老式燕麥。經過簡單的蒸和壓制，但沒有預先煮熟的。所以這種燕麥需要更長的時間來烹饪并且質地更厚。

如何吃燕麥？

這種原始的健康的谷物其實做法也是很簡單，隻需要簡單的煮制即可，除了燕麥本身，你還可以根據自己的喜好和健康需求來進行定制，比如添加一些配料來制作，蜂蜜，幹果堅果，種子類，水果和蔬菜，都是非常适合的，可以讓其成為有益健康的一餐。

吃燕麥的最佳時間

吃燕麥的最佳時間是早上，它可以為您的身體提供更久的能量。燕麥是富含碳水化合物的食品，它的可溶性纖維可以讓你長時間保持飽腹感，并控制饑餓感，幫助你減掉多餘的體重。無論您是用牛奶烹制，還是搭配水果，燕麥都是完美的早餐選擇。

燕麥片

營養成分

每100克生燕麥的營養成分是：

卡路裡： 389水： 8%蛋白質： 16.9克碳水化合物： 66.3克糖： 0克纖維： 10.6克脂肪： 6.9克

碳水化合物

按幹重計，碳水化合物占燕麥的 66%。大約 11% 的碳水化合物是纖維，而 85% 是澱粉。燕麥的糖分非常低，隻有 1% 來自蔗糖。

澱粉

澱粉由長鍊葡萄糖分子組成，是燕麥的最大成分。燕麥中的澱粉不同于其他谷物中的澱粉。它具有更高的脂肪含量和更高的粘度，這是它與水結合的能力。

燕麥中含有三種類型的澱粉:

快速消化的澱粉（7%）。這種類型會迅速分解并以葡萄糖的形式吸收。緩慢消化的澱粉（22%）。這種形式分解和吸收更慢。抗性澱粉（25%）。 抗性澱粉的功能就像纖維一樣，通過喂養您的腸道細菌來逃避消化和改善腸道健康。

纖維

全燕麥含有近 11%的纖維，而粥則含有 1.7% 的纖維。燕麥中的大部分纖維是可溶的，主要是一種叫做β-葡聚糖的纖維。燕麥還提供不溶性纖維，包括木質素、纖維素和半纖維素。

燕麥比其他谷物提供更多的可溶性纖維，導緻消化緩慢、飽腹感增加和食欲抑制。可溶性燕麥β葡聚糖在纖維中是獨一無二的，因為它們可以在相對較低的濃度下形成凝膠狀溶液。

β-葡聚糖占生全燕麥的 2.3-8.5%，主要集中在燕麥麸皮中，衆所周知，燕麥β葡聚糖可以降低膽固醇水平并增加膽汁酸的産生。他們還被認為可以在富含碳水化合物的餐後降低血糖和胰島素水平。

每天食用β-葡聚糖已被證明可以降低膽固醇，尤其是低密度脂蛋白（壞）膽固醇，因此可能會降低患心髒病的風險。

蛋白質

燕麥是優質蛋白質的良好來源，占幹重的 11-17%，高于大多數其他谷物。燕麥中的主要蛋白質——占總含量的 80%——是燕麥蛋白，它在任何其他谷物中都沒有，但與豆類蛋白質相似。

維生素和礦物質

燕麥中富含多種維生素和礦物質，包括：

錳：這種微量礦物質通常在全谷物中大量存在，對發育、生長和新陳代謝很重要。磷：這種礦物質對骨骼健康和組織維護很重要。銅：一種西方飲食中經常缺乏的抗氧化礦物質，銅被認為對心髒健康很重要。維生素B1。這種維生素也被稱為硫胺素，存在于許多食物中，包括谷物、豆類、堅果和肉類。鐵：作為血紅蛋白（一種負責在血液中運輸氧氣的蛋白質）的一種成分，鐵在人類飲食中絕對是必不可少的。硒：這種抗氧化劑對您體内的各種過程很重要。低硒水平與過早死亡風險增加以及免疫和心理功能受損有關。。鎂：這種礦物質通常在飲食中缺乏，對您體内的許多過程都很重要。 鋅：這種礦物質參與體内的許多化學反應，對整體健康很重要。

燕麥對人體的健康益處

專家認為燕麥具有對人體健康的多種益處，包括降低血壓、降低肥胖和 2 型糖尿病的風險。

高纖維含量 有助于更好地消化

燕麥的纖維含量很高。纖維傾向于調節你的排便，保持你的消化系統平穩有效地運行。一般的豆類需要120分鐘消化，燕麥消化時間約為90分鐘。

燕麥可以幫助您預防例如脹氣、消化不良、便秘、腹瀉，甚至腸易激綜合症。因此，如果您有任何消化問題，可以在飲食中加入燕麥。

降低膽固醇 保護心髒免受心血管疾病的侵害

燕麥有助于降低膽固醇水平。大量的壞膽固醇 (LDL) 會導緻各種心髒問題，包括動脈阻塞、心血管疾病、心髒病發作和中風。

燕麥降低膽固醇的能力主要歸功于它們的β-葡聚糖含量，β-葡聚糖可能會通過增加你吃過的食物的粘度來減緩你對脂肪和膽固醇的吸收，一旦進入腸道，它就會與富含膽固醇的膽汁酸結合，肝髒會産生這種膽汁酸來幫助消化。β-葡聚糖然後将這些酸帶入您的消化道并最終排出體外。

通常情況下，膽汁酸會被重新吸收到您的消化系統中，但 β 葡聚糖會抑制這一過程，從而降低膽固醇水平 。

預防糖尿病 降低身體對糖的吸收

燕麥可以通過降低血糖水平來預防糖尿病，β-葡聚糖是燕麥中的可溶性纖維，可在富含碳水化合物的膳食後緩和葡萄糖和胰島素反應，從而來控制血糖的升高。

幫助減肥 脂肪含量低，卡路裡含量低

燕麥可以在多個層面上幫助你減肥。由于它們的膳食纖維含量很高，更能增加飽腹感和降低食欲。燕麥熱量低，纖維和其他健康營養素含量高，使其成為有效減肥飲食的絕佳補充。

不含麸質 不容易過敏

對于患有乳糜瀉的人以及許多對麸質敏感的人來說，無麸質飲食是唯一的解決方案。燕麥不是麸質的，但含有一種類似的蛋白質，稱為燕麥蛋白。

臨床研究表明，大多數乳糜瀉患者可以耐受适量甚至大量的純燕麥。燕麥已被證明可以提高無麸質飲食的營養價值，增加礦物質和纖維的攝入量，需要注意的是，燕麥可能會被小麥污染，因為它們通常在同一設施中加工（因此，對于患有乳糜瀉的人來說，隻吃經過認證的無麸質燕麥很重要）。

總結

以上就是對燕麥這種健康谷物的介紹了，希望能對您有所幫助，如果您對它們感到好奇，可以馬上進行嘗試，請記住，購買時，選擇加工越少的燕麥越好，還有一點就是，一次不要煮太多，早餐的話，煮30—50克左右即可，或者用手抓一小把，基本夠一個人的食用量了。最後，希望大家都能健康快樂。

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