應該說大多數減肥的人,在減肥成功後不會出現皮膚松弛、下垂的現象,但這種現象仍然會發生在一些人身上。和我一起健身的一個大學生就在減肥後出現腹部皮膚下垂的現象,用了一年多的時間才讓腹部皮膚收回來。
減肥後皮膚下垂,通常出現在體重基數很大,減脂速度太快的減脂者身上。打一個比方,就像一個充滿空氣的氣球,當裡面的空氣被慢慢抽空的時候,正常情況下氣球會逐步縮小,如果氣球裡面的空氣突然被抽空,氣球來不及收縮就會出現松弛、下垂的現象。
我們的皮膚有較大彈性,當我們的身體囤積脂肪的時候,皮膚會像氣球那樣随着囤積脂肪量的增加而增加表面積。當我們開始減脂後,皮膚随着脂肪、肌肉量的下降,又會像氣球那樣減少表面積。如果脂肪下降的速度過快,皮膚來不及收縮,就會出現松弛的現象,嚴重的甚至會下垂。
剛開始減脂時,體重下降速度比較快,每天減掉一斤,甚至一兩斤都是有可能的。當減脂三四個月以後,體重下降速度越來越慢,直到遇到瓶頸期。突破瓶頸期後體重還會繼續下降,隻是速度越來越慢。度過減脂期最初的三四個月以後,每周體重下降1-2斤是比較正常的減重速度。注意是體重下降的速度,不是減脂的速度。
減肥者,尤其是大體重減肥者,不要追求過快的減重速度,對于一些人來說減得越快,以後反彈的速度可能越快,最終導緻減肥失敗。
減肥要從調節飲食結構和運動兩方面入手,逐步養成良好的飲食、運動和作息習慣。
飲食上使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法等飲食方法,适當增加蛋白質攝入量,減少碳水攝入量,控制脂肪攝入量。攝入熱量低于消耗熱量10-20%是比較适合的熱量缺口。
運動方面,先做器械鍛煉再做中低強度有氧運動。
器械鍛煉,如果肌肉量在正常範圍内或較高,可以用中小重量做塑形鍛煉,如果肌肉量較低或在正常範圍内,可以用中大重量做增肌鍛煉。鍛煉至少30分鐘,一般45-60分鐘。
中低強度有氧運動鍛煉時間也是至少30分鐘,一般45-60分鐘,中低強度有氧運動指的是鍛煉時的心率是最大心率的64-76%之間,最大心率是220減去年齡。也可以用MAF180心率減脂,兩者區别并不大。
要想避免皮膚松弛,甚至下垂,最重要的方法就是控制減重速度。讓皮膚回縮的速速跟得上脂肪下降的速度。
以上是正常情況下給減肥者的鍛煉建議。做器械鍛煉的目的是維持或增加肌肉量,不僅能維持或提高基礎代謝量,還能先消耗掉體内的一些葡萄糖和糖原,提高減脂效率。
如果在減肥過程中出現了皮膚松弛、下垂的情況,首先不要着急,适當減少有氧運動,多做器械鍛煉,把運動内容從之前的以有氧運動為主,改成以器械鍛煉為主。适當增加肌肉,讓皮膚得到一定程度的支撐。即使皮膚不能完全得到支撐,随着時間的延長,皮膚也會慢慢回縮。
其次,在飲食上把之前的飲食方法改成高蛋白、适當碳水和脂肪的飲食方法,改成接近增肌的飲食方法。攝入熱量略高于消耗熱量,或者基本保持平衡。攝入熱量不要過高,因為容易發胖。
第三,适當補水,補充維生素、礦物質。做到營養均衡、全面。
抗氧化的食物有助于合成膠原蛋白,能有效減少、改善皮膚皺紋以及松弛的情況,因此。如果出現皮膚松弛的情況,可以多吃胡蘿蔔、蘋果、西紅柿、葡萄等食物。
第四,早睡早起,形成良好的作息習慣,也包括飲食和運動的習慣。超過12點睡覺會影響你的皮膚健康和再生能力,要睡足7-8個小時。
不要相信那些能使松弛、下垂的皮膚變得緊緻、有光澤的化妝品,即使不用這些化妝品,皮膚也會慢慢回縮,用了這些化妝品也不會加快皮膚回縮的速度。也不要用束腰帶,可以穿緊身衣遮擋一下松弛、下垂的部位,避免尴尬。但不能穿太緊的緊身衣,不能穿壓縮衣。
總之,減肥過程中一般不會出現皮膚松弛、下垂的現象,如果萬一出現這種現象,要降低減重速度,把以增肌為主的器械鍛煉放在重要位置,适當縮短有氧運動時間。讓皮膚回縮的速度跟得上脂肪流失的速度。其次調整飲食結構,多攝入蛋白質,平衡好攝入熱量和消耗熱量之間的關系,保證營養均衡。等到皮膚正常之後再繼續之前的減脂鍛煉。
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