小趙因為從小就胖，平時生活中也經常吃一些高熱量的食物，導緻越來越胖。

由于肥胖，小趙的工作和生活受到了很大的影響，正常的辦公椅子都沒有辦法使用，坐公交或者坐地鐵也非常不便。小趙的膝蓋也因為體型過重，出現了嚴重的損傷，慢慢地走路也成了問題，這讓小趙十分後悔，自己當初為什麼沒有好好減肥，導緻現在連日常生活都十分艱難。

那麼除了小趙這種症狀，肥胖還會有哪些患病風險？生活中如何更好地減肥？

肥胖是一種慢性代謝性疾病，和高血壓、糖尿病一樣都屬于代謝綜合征。肥胖對身體的危害是“從頭到腳”，遠遠超乎你 。從頭開始，肥胖人群容易患高血壓，高血壓增加腦卒中風險；升高心血管疾病的發生風險；增加脂肪肝、胰腺炎發病率；導緻下肢靜脈曲張、痛風等；影響女性生殖系統，引起月經失調等等。

而且肥胖人群癌症發病率也較正常體重人群高。肥胖不僅影響身材，還會增加患病的風險，縮短壽命。比如大家常說的“三高”，即高血壓、高血糖和高血脂。

高血脂主要危害是引起動脈粥樣硬化。心髒上的冠狀動脈出現了粥樣硬化，血管的管腔就會狹窄，從而引起心髒缺血，導緻冠心病的發生。脂質異常還會引起腦血管硬化，從而易發生腦卒中。[1]

另外，肥胖人群多數都會有打呼噜的情況，嚴重肥胖人群還有可能會産生阻塞性睡眠呼吸暫停綜合症。這類人群睡覺時偶有呼吸暫停的情況出現，導緻大腦缺氧或者腦損傷，甚至出現心源性的猝死。

《柳葉刀兒童與青少年健康》中曾表明，如果是肥胖的青少年，在10歲多的時候就會出現血管硬化的現象。因此血管硬化已經不是老年人的專屬症狀了，已經開始逐漸年輕化。一旦血管硬化，就會誘發各種疾病的發生，比如高血脂、腦溢血等。肥胖的危害性極大，因此對于肥胖的人群應該采取适當的減重措施，降低患病的風險。[1]

在這裡向大家解釋一個誤區，肥胖并不等同于體重過高，而是需要通過體脂率、腹圍等綜合來判斷。有些人即使看起來很瘦，但是體脂率過高，也算是肥胖，很多人将這類人群稱之為“瘦胖子”。那麼如何肥胖的标準是什麼呢？

第一個衡量指标：體質指數(BMI)。體重（公斤）除以身高（米）平方的就是BMI值了。中國BMI≥24是超重，≥28是肥胖，大于等于32稱之為重度型肥胖。

第二個衡量指标：腰圍，中國男性腰圍超過90公分，女性超過85公分，稱之為腹型肥胖，也叫中心性肥胖。

第三個衡量指标：體脂百分比，用人體成分分析儀進行檢測，測定體内脂肪含量，男性超過25%，女性超過30%，即為肥胖。

肥胖是多種因素綜合作用的結果，既有遺傳因素，也有後天環境因素和個人行為因素。除了遺傳因素外，肥胖的根本原因是熱量的攝入量超過消耗量，而攝入量超标與不良生活習慣有關。減肥的方法包括生活方式幹預（飲食、運動、行為）、内科藥物治療和外科手術治療。

其中内科藥物治療多有不良反應、外科手術治療多有并發症，隻有在生活方式幹預無效時才使用。科學、合理的營養治療結合運動治療仍是目前最有效、最安全的基礎治療方法。

減肥期合理地安排飲食，改掉不良的飲食習慣，了解吃多少、怎麼吃，才能讓減肥達到事半功倍的效果。在減肥的過程中，也要保證身體有足夠的能量供求和營養全面，而如何在減肥過程中平衡飲食和營養，做到減肥營養兩不誤呢?

減肥期間合理的飲食，不是說不吃或者節食。而是我們需要控制飲食能量，但保證營養全面的前提下進行，如果因為不科學的減肥，影響身體健康，得不償失。

減肥要營養攝入均衡，而不同的食物裡所含的營養成分也有所區别，沒有哪一種食物是能夠提供身體所需的全部營養元素的。因此，合理的膳食搭配才能夠在滿足身體所需營養的同時，并達到減肥的目的。

可以多吃“零卡”的食物，但是這裡指的“零”并非指的是一點熱量也不含，如減肥期間可以選擇含糖量較低的水果，比如柚子、藍莓、橙子、蘋果等；而針對蔬菜，可以食用蘆筍、西藍花、菜花、莴筍、黃瓜等。不同的蔬菜和水果所含有的營養價值有所不同，盡可能地購買新鮮的水果和蔬菜。

另外也可以适當的吃一些薯類食物，常見的薯類食物如紅薯、紫薯、山藥、土豆等作為主食時，要相應的減少米面粉的飲食量，減肥期間，不建議完完全全不吃主食，也不建議隻吃粗糧，可以粗細搭配。

科學理想的減肥目标是減脂和增肌，而肌肉的合成離不開蛋白質的參與。減肥期間 需要适當的補充優質蛋白質。比如：

牛奶，不僅補鈣也可以補充優質蛋白；

雞蛋，是優質蛋白的主要食物來源；

肉類，則選擇低脂高蛋白的肉類，推薦雞鴨魚蝦瘦肉等；

豆類，也屬于優質蛋白，而且可以和肉類相媲美。

......

另外管住嘴的同時也要邁開腿，運動是非常有效地消耗熱量的減肥方法。減肥期間，合理的飲食與适當的運動相結合才能擁有健康又苗條的身材。很多人減了很長時間，但是都沒有效果，那麼可能是存在一定的減肥誤區。

大部分減肥的人都想通過運動趕緊瘦下來，但是運動的途中難免會陷入誤區，因此需要規避以下4個誤區：

減肥時每天都做同樣的運動類型，很多人都會在網上找一套減肥操或者減肥指導動作，然後就會每天去重複這些動作，但是作用并不是很明顯。

當一個人每天都做一樣的運動時，身體在逐漸适應該運動的強度以及模式，随着體重的下降，相同的運動量所消耗的熱量會随之變少，從而身體就會進入平台期。正确的做法就是減肥期最好可以制定2-3種不同的運動項目以及運動強度來交替進行。并且可以随着鍛煉的運動時間，适當的增加自身運動的強度和時間，能夠有效的幫助身體消耗多餘的脂肪。

其次就是運動之後放開吃，部分減肥的人群感覺自己的熱量消耗已經很多了，所以運動後覺得很有成就感，犒勞增加一下，就會增加能量攝入，吃進去的可能不運動消耗的還多。

因此，不管是為了減肥還是健身，都要謹記“飲食健康”的原則，鍛煉雖然很重要，但是正确的飲食搭配運動在減肥中可以事半功倍。運動時或者運動後喝一個高糖飲料或者高熱飲食來補充能量，反而可能會把剛剛運動減掉的熱量又補回來。其實對于減肥的人來說，水就是最好的飲料。

避免早上空腹就開始激烈運動，由于晨起時，體能沒有達到高峰，而且關節肌肉僵硬，宜做強度小而需要耐力的運動。可以在下午4點-7點鍛煉，這時候的人體代謝速度比較高，肌肉力量最佳，這是鍛煉的最佳時機。

減肥與體重的減少多少不能完全的畫上等号，判斷減肥的效果不僅僅是看體重的變化，還需要關注體脂率、腰腹圍等。

最後，追求過快減重速度，體重管理是一個長期的過程，就像脂肪也是經過長期的積累而來的。不要期望一兩周内就減到自己理想中的體重，需要長期堅持，持之以恒。

減肥的目的是獲得健康，獲得美麗，需要建立科學的生活方式并長久堅持。科學的生活方式幹預（飲食、運動、行為、心理）是安全有效減肥的正确打開方式。隻要減肥方法正确，就一定能健康享“瘦”。

我是您身邊的醫生朋友丁麗敏，若是您有其他的疑問，歡迎在評論區留言，我們一起共同探讨。如果覺得這篇文章對于正在減肥的你有幫助的話，麻煩幫忙點個贊或者點個關注，謝謝。

參考資料：

[1]積極管理肥胖，降低心血管疾病風險[J]郭雨陽;曾慶春.中國全科醫學.2021(12)

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!