先來一波Before & After，嗯，沒錯，這是我本人。

我在今年四月執行了一次完整的“哥本哈根食譜減肥法”。

百度上對它的解釋是這樣的：

“哥本哈根減肥法是一個網上流傳的13天減肥食譜，吃這份食譜減肥，中午盡享200g低脂火腿和200g酸奶，晚上還能吃到200g牛排和生菜沙拉，據稱天天這樣大魚 大肉13天下來也能減肥10斤，受到想減肥又不想減口福人士的追捧。"

但實際上這份食譜由于嚴重缺少主食類、碳水類食物的攝入，其營養構成不符合合理膳食的 蛋白質、碳水、脂肪4：4：2的營養物質攝入比例，所以在實際使用過程中存在極大的安全風險；再者食譜安排的攝入量是被嚴格限定的，所以并不适用于所有體 形、體重的減肥人群，尤其對于體重基數很大的人群，強行使用嚴重可能出現生命危險。”

強行使用嚴重可能出現生命危險。

但是我還是不聽勸阻地執行了。

注意事項說得也很嚴重：

在執行這份餐單期間，如果你食用了食譜外的食物，請立即停止該食譜，因為這樣将不會按照預期改善你的新陳代謝。你必須在6個月後重新執行該食譜。如果在前6天沒有按照該食譜進食，可以在3個月後重新進行。

哥本哈根減肥食譜所持續的時間為2周，而且要求嚴格，執行起來較難。所以請你在沒有出行和聚餐計劃期間進行，以免計劃被打亂。

MENU

第1天

早餐：黑咖啡1杯 方糖1塊

午餐：煮雞蛋2個 西紅柿1個 水煮菠菜(不限量)

晚餐：牛排200g 生菜加橄榄油和檸檬拌食(不限量)

雖然一直有喝黑咖啡的習慣，但是一杯黑咖啡加糖就當作早餐還是超出自己的想象。11點左右就開始饑腸辘辘了。

番茄生吃沒想到味道居然那麼好，生菜用開水燙過之後加上少許橄榄油和黑胡椒粉，居然非常可口。兩個雞蛋撒上胡椒粉配上少許醬汁醬，是吃得很滿足的一餐。

晚上在回家路上就開始期待牛排餐，煎得不夠熟，還有些帶血，黃油聞起來十分香甜，配上黑胡椒汁，一口一口認真吃完，之後又是一大碗燙生菜。說實話半夜被餓醒了。但其實身體覺得很輕松。感覺肚子也快速平下去了。

第2天

早餐：黑咖啡1杯 方糖1塊

午餐：低脂火腿200g 天然酸奶200g

晚餐：牛排200g 生菜加橄榄油和檸檬拌食(不限量)

經過頭天夜裡的挨餓，早上的黑咖啡加糖讓我倍感珍惜，畢竟是上午唯一的能量來源。中午12點感覺已經餓得前胸貼後背，對食物的味道非常敏感。

火腿片放到微波爐裡2分鐘再加上少許黑胡椒，竟然覺得每一口都是美味佳肴，之後的兩杯酸奶更是恨不得要把罐子裡的每個角落都舔幹淨。但飽腹感是不強的，于是也就更加期待晚上的牛排。

黃油煎熟加上黑胡椒醬汁，一碗燙生菜，其實不到兩小時就覺得胃裡空落落了。

一天下來，真是對每一口食物都充滿崇敬啊！

第3天

早餐：黑咖啡1杯 方糖1塊 烤面包片1片

午餐：煮雞蛋2個 火腿1片 生菜沙拉1份

晚餐：水煮芹菜 西紅柿1個 新鮮水果1個

午餐是真正豐盛，除了好吃的火腿，還有兩個雞蛋和一碗生菜，撒上黑胡椒和少許橄榄油，幾滴姜汁。但這麼多吃下去依然跟沒吃似的，午後有短暫的時間感覺走路都是飄着的。

今天的晚餐沒有肉肉吃，1個番茄，1個蘋果，1把芹菜，幾乎是心不在焉地吞下去的，但饑餓感反而沒有前幾天那麼強。

明天估計是最難熬的一天，午飯隻有酸奶和橙汁，晚上要面對最可怕的胡蘿蔔了！

第4天

早餐：黑咖啡1杯 方糖1塊 烤面包片1片

午餐：橙汁200ml 天然酸奶200g

晚餐：煮雞蛋1個 一大根胡蘿蔔切碎生吃 白幹酪200g

早餐還好有一片全麥面包，我每一口都吃得很珍惜，畢竟中午隻有兩盒酸奶一盒橙汁啊！

中午以極慢的速度進食完上方圖片裡的食物，胃裡卻感覺還跟沒吃似的。下午有些頭腦發暈，終于有了一種飄的感覺，大腦也仿佛不能運轉，一分一秒都很難捱。畢竟對晚上的食物基本毫無期待啊！

可怕的胡蘿蔔！加點白醋和黑胡椒居然還能入口，吃了80%，最後一堆實在無法突破心理障礙。煮雞蛋一如既往地好吃。

令人驚喜的是白幹酪！之前聽其他人說這個東西是全套哥本哈根食譜裡最無法讓人忍受的一道，十分難吃，結果居然是我喜歡的口味！每一口的好幸福！

第5天

早餐：一大根胡蘿蔔切碎，撒上檸檬汁生吃

午餐：熟鳕魚200g(撒上檸檬水和1勺黃油)

晚餐：牛排200g 新鮮生菜沙拉1份 西芹塊

早上硬生生吞下一碗涼拌胡蘿蔔，然後幾乎是數着分針數到了中午12點，第一時間沖到微波爐旁去加熱午餐。

小小一坨煎鳕魚，幾乎是以嚼半分鐘吞一口的速度十分珍惜地吃完，然後又扳着手指頭，大腦強行注意力集中地熬到下午。

其間有小夥伴送來下午茶，硬是強行裝作看不見，一把抓起扔進手提袋裡帶回家給媽媽，我一口都沒有吃啊~~一口都沒有。。。

晚餐其實挺豐盛的，但感覺黑胡椒醬放多了，芹菜和生菜裡的檸檬汁和醋又放多了，感覺體内有些脹氣。

第6天

早餐：黑咖啡1杯 方糖1塊 烤面包片1片

午餐：煮雞蛋2個 一大根胡蘿蔔切碎

晚餐：雞肉250g 生菜沙拉1份(拌橄榄油，撒上檸檬汁)

今天是周末，起床卻依然很早，喝了黑咖啡吃了全麥吐司，喝了一上午的普洱茶，到了10點左右整個人暈得厲害，而且渾身酸痛，感覺非常不好。

到了11點馬上幹掉2個雞蛋。

胡蘿蔔吃了一小半實在無法突破自己的心理極限，甯願餓着。

下午出去辦事，感覺眩暈嚴重，情緒也很急躁。

能量嚴重不足了吧。

晚上的雞肉居然份量那麼多，吃得又幸福又滿足。

第7天

早餐：一杯茶(不加糖)

午餐：不吃，大量喝水

晚餐：羊肉200g 蘋果1個

今天大概是食譜裡最難最難最難熬的一天！

幾近暈厥，幸虧是周日，可以在沙發上躺一天，不然後果真是不堪設想！

整個白天隻有一杯茶！

餓得實在受不了了，拿了一顆無花果嚼碎了吐出來，都沒敢吞口水。然後就是不停地喝白水，幾乎喝了3L。

把晚餐的一個大蘋果換成兩個小蘋果吃完，羊排前一個，羊排後一個。

羊排非常珍惜地吃完，蠻管飽的！

至此哥本哈根食譜執行過半，後面幾天其實就是前面食譜的循環重複，我就不上圖片浪費大家流量啦~

第8天

早餐：黑咖啡1杯 方糖1塊

午餐：煮雞蛋2個 西紅柿1個 水煮菠菜1份

晚餐：牛排200g 生菜加橄榄油和檸檬拌食(不限量)

第9天

早餐：黑咖啡1杯 方糖1塊

午餐：低脂火腿200g 天然酸奶200g

晚餐：牛排200g 生菜加橄榄油和檸檬拌食(不限量)

第10天

早餐：黑咖啡1杯 方糖1塊 烤面包片1片

午餐：煮雞蛋2個 低脂火腿200g 生菜沙拉加檸檬

晚餐：水煮芹菜 西紅柿1個 新鮮水果1個

第11天

早餐：黑咖啡1杯 方糖1塊 烤面包片1片

午餐：橙汁200ml 天然酸奶200g

晚餐：煮雞蛋1個 一大根胡蘿蔔切碎生吃 白幹酪200g

第12天

早餐：一大根胡蘿蔔切碎，撒上檸檬汁

午餐：熟鳕魚200g(撒上檸檬水和1勺黃油)

晚餐：牛排200g 新鮮生菜沙拉1份 西芹塊

第13天

早餐：黑咖啡1杯 方糖1塊 烤面包片1片

午餐：煮雞蛋2個 一大根胡蘿蔔切碎加檸檬汁

晚餐：雞肉250g 生菜沙拉拌橄榄油和檸檬汁

13天過完，成果是多少呢?!

3.7KG

驚不驚喜，意不意外？！

既然這麼有效，心得體會是一定要分享的！

1 早餐的喝咖啡可以放糖，但因為我愛喝美式咖啡，所以我從來不放糖。這樣的好處是無形中減少了糖分的攝入。咖啡推薦星巴克的VIA黑咖啡，還有挂耳滴濾咖啡，當然，有條件早晨區咖啡店買咖啡的夥伴們更幸福啦，可以喝手打咖啡。但我覺得盡量不要放糖。

2 面包我會選超市裡熱量最低的一種全麥面包，一般全麥或者粗糧面包會比較健康，但最好還是自己動手做，比較能知道食材的可靠性，要知道很多面包房的全麥面包都是假全麥。

3 午餐和晚餐的肉食，我建議清蒸、水煮，其他的都不建議。千萬不要吃煎、炸、炒、紅燒、炖等等的肉食，因為在這些烹饪過程中，熱量會增加很多，而且也會增加鹽分的攝入，不利于減脂。

4 食譜裡有一些大家自己不愛吃的東西其實也可以替換，但一定要是熱量差不多的。

5 食譜裡的所有食物，如果要去超市買，比如面包、幹酪、牛肉什麼的，我都會選擇我能買到的熱量最低的，尤其是幹酪，普通的都在1000左右，我買了一種淡味 幹酪，有點鹹的那種，馬蘇裡拉幹酪，熱量才378，蛋白質也不會低很多。總之就是盡量減少熱量和糖分鹽分的攝入。

6 一定要多吃菜，才是唯一不限量的東西，而且菜裡面也有碳水化合物，有大量纖維，能夠幫助你在吃得少的情況下不會便秘，能疏通腸道，還能飽腹，所以小夥伴們 可以适當的多加幾種生的菜菜，比如生菜、黃瓜、苦菊、西紅柿、青椒、苦瓜，都可以搭配吃。但是生菜沙拉不要加沙拉醬。食譜中規定可以用橄榄油和檸檬汁，我 是直接吃的，什麼都不放，或者達成蔬菜汁喝掉。

那現在我來解密一下所謂的“哥本哈根減肥食譜”。

一、根本沒有“哥本哈根減肥法”

哥本哈根減肥法（Copenhagen Diet）在中英文語境下都沒有官方的說明。

百度百科（這麼LOW的說明！）：“哥本哈根減肥法，是一個網上流傳的13天減肥食譜，吃這份食譜減肥，中午盡享200g低脂火腿和200g酸奶，晚上還能吃到200g牛排和生菜沙拉，據稱天天這樣大魚大肉13天下來也能減肥10斤，受到想減肥又不想減口服人士的追捧。”

媽蛋！這一看就是沒有實踐過的人YY出來的定義。我的真實感受是：一天滿腦子都在想着那塊牛排和那杯酸奶，除了吃完之後的一個小時有短暫的幸福感，其餘時候都在和尋找碳水化合物的大腦做抗争好嗎，餓得不能思考，餓得晚上睡不着覺。

在英文語境下，搜不到什麼學術上的觀點。我找到一個叫【來自星星的泰羅】的一篇博文，有興趣地可以搜一搜，TA從科學角度分析了這份“Copenhagen Diet”的原理，個人覺得比豆瓣和APP裡那些不懂原理盲目減肥的人強太多了。下面就引用一下TA得出的結論咯。

二、這份食譜确實很不健康

首先是熱量的攝入日均隻有600多卡，而建議攝入量是2300卡左右哦。對于一個體型正常，不強烈運動的妹子來說，每天基礎代謝和日常活動所需的熱量是 1400卡左右哦，你看攝入的隻有600卡，不足的能量當然要通過消耗你的身體（肌肉、脂肪、水分）來産生咯。所以體重就會快速減輕。

另外，對于一個身高175的漢子每天正常的攝入應該在2500-3000卡左右，600卡就是四分之一或者五分之一。這真的能支撐日常活動麼？要說消耗自身脂肪，會不會太劇烈了？所以真的不建議男生嘗試。

（以下内容純屬抄襲【來自星星的泰羅】，請不要說我侵犯版權好麼，乖）

【大分子營養物質1:蛋白質】

這個食譜中的蛋白質百分比是158%，人體合理的蛋白質攝入是0.8g/kg，多餘人體所需的蛋白質不會被吸收，反而會增加肝腎的負擔。也就是說對于小個子的女生來說，這個食譜中的蛋白質含量太高了；而對于一些男生而言這樣的攝入剛剛好。

【大分子營養物質2:碳水化合物】

很多減肥食譜都會限制碳水化合物的比例，但是其實食物中碳水化合物不足，身體就得動用蛋白質來滿足集體活動所需的能量，這将影響集體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。攝入過少的碳水化合物并不利于身體運行，很有可能導緻減肥結束後身體機能的損傷。

另外這個食譜中膳食纖維的含量也很少，which means 你必須多吃生菜，多吃菠菜，多吃生菜，多吃菠菜，再多吃一點多吃一點多吃一點。膳食纖維是個好東西，可以說是酒肉穿腸過佛祖心中留，它不被人體吸收，不會增加體重，卻能帶來種種益處。

【大分子營養物質3:脂肪】

關 于脂肪這點很難說。不能說它是個壞東西，但是堆在女孩子身上真是要人命（除非是胸）。食譜裡面除了肉基本沒有脂肪攝入。攝入的脂肪中基本沒有反式脂肪酸， 這一點很好（那必須的減肥怎麼能吃cup cake, cookie, French fries）。飽和脂肪和不飽和脂肪一樣偏少，單元不飽和脂肪比多元不飽和脂肪多但是還是少……過量的脂肪會堆積，但是足量的脂肪才能維持身體代謝溶解維 生素等等。

這 個食譜裡這麼點脂肪真的夠麼？再加上多元不飽和脂肪中omega－3是人體不能合成、必須從飲食中獲取的，它能有效預防心血管疾病，對人體十分有益。但是 多元不飽和脂肪在食譜的不飽和脂肪中才占推薦量的9％。不過我在食譜中沒有考慮烹饪時的油，加上了是不是會好一點？但是也不會多很多吧？

還 有一點是膽固醇。不要一聽到膽固醇就想到三高，膽固醇還是有很多好處的，但前提也是适量。食譜當中膽固醇更别的脂肪相比就很多了，占推薦攝入量的 108%。短期來說這并不是一個大問題，成年人每天攝入的膽固醇在50-300mg之間都是可以的，但就我自身來說甯可把膽固醇攝入量保持在 100-200mg之間，不要碰邊，成為一個習慣會很受益。

三、總結一下

綜上所述，這份13天的食譜通過大量的蛋白質的和少得可憐的碳水化合物的攝入，迫使身體身體在低血糖狀态靠分解脂肪供能。

也有人說這其實就是對身體有害的“産酮減肥法”的另一個版本，微博上也有人買來測酮的試紙，發現食譜期間每天的都是酮超标的。有人就說啦，酮超标對身體有這樣那樣（詞窮中，自行谷歌吧）的危害，不能為了減肥犧牲身體健康昂！

但 經過我的多番查證，正常的腎髒運作不會導緻酮酸中毒。飲食尿酮（減肥）和尿酮病症，是不一樣的啦。正常人在正常飲食的狀況下每日酮體排出總量是 100mg，産酮法減肥會讓這個排出量加大，但隻要把突然增多的這部分酮體尿出，對于身體的危害就不會太大。如果尿不出來，或者憋尿，那還是慎重吧！畢竟 這個食譜要求每天至少2L（本人從小愛喝水，目測這6天每天喝了4L的水！）的水攝入哦。

四、最後來揭曉個大秘密！

其實一開始的對比圖

根本不是執行這份食譜的前後！

第一張圖是四年前我成年後的體重巅峰！

第二張圖是我工作後的體重低谷！

硬道理就隻有一個『管住嘴，邁開腿』！

沒必要想在幾天之内剪掉幾個月甚至是幾年攢下來的脂肪，對身體一定是有傷害的。

而且在你恢複正常飲食之後，會很快反彈。

我确實在半年内成功減去了15斤的體重，但靠的是嚴格的運動和健康的飲食。

一周跑步4-5次，每次5KM，之前還有無氧訓練1小時。

每天早餐藜麥 無糖酸奶，午餐雜糧 雞肉或蝦肉，晚餐蔬菜。

Bye 哥本哈根，分手啦。

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