堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，冬天正是吃堅果的好季節。堅果類食品有哪些？

“堅果食品有很多，常見的有：黑葵花子、白葵花子、冬瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黃瓜子、絲瓜子、花生、開心果、榛子、核桃、腰果、巴旦木、栗子、杏仁、松子、蓮子、夏威夷果、霹靂果、白果、碧根果、沙漠果、榧子、錐栗等25種。堅果的吃法？營養價值？注意事項？”今天就分開來講解一下每一種堅果食品。

廣義上的瓜子包括：葵花子、冬瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黃瓜子、絲瓜子等。

以前瓜子基本上都是幹炒，現在人們的生活越來越富裕，口味也越來越多。五香味、焦糖味、奶香味、紅茶味、抹茶乳酪味、什錦、玫瑰味等，這些口味大都是加入各種調味品經過焖煮、烘幹等工藝制作而成，不同的口味适合不同的人。越來越多的人更喜歡吃瓜子了。

花生、瓜子都是人們常吃的幹果，排名在前兩位，各種場合都少不了。我們老家滄州，以前都是用沙土炒，沙土炒熱後。利用沙土的熱量“焗”熟。現在工業化生産，有很多口味，原味、奶油味、孜然味、五香味、椒鹽味、蜂蜜味等。這些口味同樣也是加入各種調味品經過焖煮、烘幹等工藝制作而成。

開心果，别名阿月渾子、胡榛子、無名子。世界主産國有美國、土耳其、伊朗、希臘、叙利亞、阿富汗等國，我國新疆有種植。在唐代由波斯(伊朗)引入，栽培曆史有1300年左右。其果實富含維生素、礦物質和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路裡、高纖維的顯著特點，對老年人特别好，是世界堅果市場十分暢銷的休閑食品，近年來已成為世界第五大堅果作物。

開心果不僅含有豐富的維生素A及B，還含有豐富的維生素E，可以起到增強體質的作用；開心果中還含有大量抗氧化的葉黃素，能保護視力。

榛子，又名山闆栗、尖栗或棰子，為桦木科榛屬落葉的灌木或小喬木，高約1-7 m。榛子的果實為黃褐色，接近球形，直徑0.7-1.5 cm，成熟期在9-10月。榛子是國際暢銷的名貴幹果，也是世界上四大幹果(核桃、杏仁、榛子、腰果)之一，并有“堅果之王”的美譽 。

核桃，又稱胡桃、羌桃，是胡桃科植物。與扁桃、腰果、榛子并稱為世界著名的“四大幹果”。核桃仁含有豐富的營養素，每百克含蛋白質15~20克，脂肪較多，碳水化合物10克，并含有人體必需的鈣、磷、鐵等多種微量元素和礦物質，以及胡蘿蔔素、核黃素等多種維生素。對人體有益。是深受老百姓喜愛的堅果類食品之一。核桃體表外殼堅硬，需砸開食用。

腰果又名槚如樹、雞腰果、介壽果。常綠喬木，樹幹直立，高達10米。腰果是一種腎形堅果，無患子目漆樹科腰果屬。原産于美洲。

腰果有豐富的營養價值，可炒菜，可烤熟後當休閑食品吃，為世界著名四大幹果之一。它的食用部分是着生在假果頂端的腎形部分，長約25毫米，由青灰色至黃褐色（如果挑選時發現顔色白皙者，可能為漂白，切勿選購），果殼堅硬，裡面包着種仁，甘甜如蜜，含有較高的熱量，其熱量來源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白質。

扁桃，新疆維吾爾語名稱叫巴旦木、巴旦姆、巴達木，是由波斯語Badam而得名的，其果實稱巴旦杏，學名為扁桃。中型喬木或灌木，高3-6米。原産于亞洲西部，生于低至中海拔的山區，常見于多石礫的幹旱坡地。 中國新疆、陝西、甘肅等地區有少量栽培，産量最多的是新疆喀什、和田地區。巴旦木營養價值極高，為不可多得的滋補佳品，有“聖果”之稱。

栗子又稱大栗、闆栗、栗等，屬殼鬥科栗屬經濟植物，原産地為中國。闆栗的栽培至今已有3000多年的曆史，分布較廣。栗子，含澱粉、蛋白質、粗纖維和多種維生素，味甘性溫，甜糯爽口，有“千果之王”和“木本糧食”的美譽。栗子可生食、炒食、加水煮食等。建議每天隻吃6～7粒，吃多了容易胃不舒服。

顧名思義，杏仁是杏樹的果實。如果你的體内缺少礦物質，那麼杏仁對你是最有用的一種幹果，它含有豐富的鈣和磷，還有鉀、鎂、銅、錳、鐵等礦物質，并适用于開胃。每100克含熱量603卡。

松子又名松實、果松子、海松子，是松科植物紅松等的種子。富含脂肪、蛋白質、碳水化合物等。久食健身心，滋潤皮膚，有很高的食療價值。 在中國有巴西松子、東北松子及落水松子，其中落水松子以雲貴川大山裡的松樹結的松子為主。

蓮子即蓮蓬子，是蓮藕的果實。尤以湘潭蓮子出名。湘蓮顆粒呈橢球體，皮色淡紅，皮紋細膩，圓壯、均勻、飽滿，三粒成熟的蓮子豎向對接總長度為一寸，故稱“寸三蓮”。湘蓮肉色乳白，子葉間空隙小，蓮芯（胚）直，具清香味，适宜機械化去殼、去芯。因其蛋白質含量高，脂肪含量低，煮食易爛，肉質細膩，糯香鮮甜，總糖、蛋白質等含量居中國三大蓮種之首，被譽為“中國第一蓮子”。蓮子常用于熬粥，月餅餡料，也有烘幹的即食休閑食品。

夏威夷果（澳洲堅果）果仁營養豐富，其外果皮青綠色，内果皮堅硬，呈褐色，單果重15—16克，含油量70%左右，蛋白質9%，含有人體必需的8種氨基酸，還富含礦物質和維生素。夏威夷果（澳洲堅果）果仁香酥滑嫩可口，有獨特的奶油香味，是世界上品質最佳的食用用果，有“幹果皇後”，“世界堅果之王”之美稱，風味和口感都遠比腰果好。

橄榄銀花俗稱霹靂果，是熱帶橄榄屬的一種。霹靂果（Pilinuts）産自菲律賓比科爾半島，霹靂果樹平均為20米（66英尺），是一種高級堅果。霹靂果外殼有點像橄榄殼，用焦糖或白脫炒制的果仁，又脆又香又甜，口感要遠好于比較常見的的杏仁、腰果。

霹靂果樹基本都是在火山地區自然生長的，不是人工商業化種植，這使得霹靂果的産量有限，且供應不穩定。

霹靂果可直接食用果仁，也可搭配香槟、魚子醬一起享用，滋味無窮。由霹靂果外果皮浸出的霹靂果油與椰子油的用法類似，可當做精油使用。

白果一般指銀杏果。銀杏果俗稱生白果。銀杏在中國、日本、朝鮮、韓國、加拿大、新西蘭、澳大利亞、美國、法國、俄羅斯等國家和地區均有大量分布。

白果果仁除含有澱粉、蛋白質、 脂肪、糖類之外，還含有維生素C、核黃素、胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵、鉀、鎂等微量元素以及銀杏酸、白果酚、五碳多糖，脂固醇等成分，營養豐富，具有良好的食療作用。

“白果是我們國家著名的幹果之一，所以可以經常用于食物的烹調。比如說像是白果炖雞，白果蒸鴨，白果粽子，蜜汁白果，白果月餅，白果罐頭，甚至可以将白果泡酒做成白果酒。另外，白果還可以做成各種各樣的糕點，因此白果對于人體來說是一種獨具風味的美味佳肴和藥膳。白果的食用方法比較多，可以根據個人的愛好和口味而言。無論是哪種使用方法，都要注意用量，防止中毒。”

碧根果是美國山核桃的果實，又名“長壽果”。碧根果營養極為豐富，除含有40—50%的油脂外，還含有蛋白質、胡蘿蔔素、粗纖維、鈣、磷、鐵及維生素c、b1、b2、e等。核桃中所含脂肪的主要成分是亞油酸甘油脂，食後不但不會使膽固醇升高，還能減少腸道對膽固醇的吸收。這些油脂還可供給大腦基質的需要。

沙漠果因其外觀非常像鮑魚，别名鮑魚果，也叫長壽果、巴西果，英文名Brazil nut，原産地于南美洲的圭亞那、秘魯東部等地方，也生長在沙漠，是新疆特有的幹果。沙漠果營養豐富，除了含有大量的蛋白質、糖類和多種維生素之外，其油脂最為豐富，約為67%左右，具有較大的開發價值。 它有一般堅果的重要特性，比如外皮堅硬、果仁特别香脆等，鮑魚果味道清香濃郁，松脆香酥，長期食用可以健腦、益腦。鮑魚果有“堅果之王”的稱呼。鮑魚果營養豐富，果仁中除含有蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素外，維生素B1、維生素B2、維生素E含量也非常豐富；果仁中含有人體所需的8種氨基酸，其中鈣、磷、鐵含量也高于其他堅果。最重要的是，鮑魚果中的鎂、硒含量遠高于一般食品。鮑魚果果皮堅硬，且自然開口的不多，吃的時候最好借助砸核桃的小榔頭或山核桃鉗子。

榧[fěi]子又名榧實、玉山果，細榧、羊角榧、香榧、榧樹、玉榧、野杉、柀子等，為紅豆杉科植物榧的種子。分布于江蘇南部、浙江、福建、江西、安徽、湖南、貴州等地。榧又名野杉，為常綠喬木，生長于山坡，野生或栽培。每年 4 月開花，次年 10 月種子成熟，呈核果狀。種子成熟後采摘，除去肉質外皮，取出種子，曬幹。榧子營養價值很高，榧仁内含4種脂堿，脂肪酸和維生素E含量較高，常食可潤澤肌膚；含較多維生素A。

錐栗是福建建瓯地标性産品，被中國果品流通協會評為“中華名果”。并獲得“中國國際農業博覽會名牌産品”稱号。

錐栗具有口感香、甜而不膩、營養豐富等特點。建瓯群衆習慣用錐栗粉代米給兒童食用，是老少皆宜地天然木本糧食，具有較高的價值。

1、堅果食用的最佳時間：最佳時間為飯中吃，最好上午或者中午吃。這是因為飯後吃會造成一日當中能量攝入過量。飯中吃堅果，有利于增強我們的飽腹感，特别是大杏仁、小杏仁、榛子這種含膳食纖維量很高堅果，效果最好。

2、堅果的食用方式：堅果可以切碎吃和整粒吃，不過各有利弊，因人而異。大杏仁整粒吃的時候，飽腹感會比較強，餐後控制血糖上升的效果更好一些。比如大杏仁質地緊密，纖維含量高，徹底嚼碎磨碎比較困難，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬，會更好。

3、幾種堅果美食菜譜

3.1、堅果粥：把核桃仁、巴旦木、瓜子仁、花生米、棗片、葡萄幹，薏米、紫米、大米、蓮子等混合在一起，清洗幹淨煮粥，營養美味，特别适合冬天喝。

3.2、酸奶杯：網紅早餐酸奶杯，杯裡加入各種烘焙即食幹果，加入酸奶，五顔六色，顔值爆表，深受年輕人喜愛。

3.3、腰果蝦仁：腰果過油炸至焦黃酥脆，放入蝦仁、黃瓜、胡蘿蔔中翻炒均勻，色、香、味俱佳的腰果蝦仁一直是飯店裡或者過年過節、喜慶宴席上上檔次的一道菜。

3.4、日常休閑零食：當然堅果最常見的吃法還是茶餘飯後，休閑食品吃。

還有2個多月過年了，朋友們趕緊熟悉一下這些堅果，春節的時候選點好吃的拿出來招待客人吧。

我是凡慕來美食烘焙，美食領域創作者，今日頭條獨家原創，盜版必究。

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