運動有益健康，但是，不是所有的運動方式都對健康有利。聊這個話題，是憂慮引發的，特别是看到有那麼多的人跟風曬步數或者抖擻馬拉松照片，的确為這些朋友捏一把汗。因為，從科學角度觀察，不充分考慮個體情況的鍛煉，不僅是瞎胡鬧，而且可能帶來健康風險。那麼，如何合理安排運動強度呢？咱們結合幾個研究結論來分析。

咱們先看基礎信息。當人體處在不同的活動狀态時，心跳和呼吸的頻率會發生變化，運動的時候，心率增加，呼吸加快，肺部向血液輸送更多氧氣，心率和運動強度之間是線性關系，運動越強烈，心率越快。反過來說，因為人體有調節系統，就像汽車有限速裝置那樣，以防止産生步子太大扯到某些部位的效應。就是說，身體處在可承受的運動極限，會産生最強的心率，但是，這樣做并不會使人在運動中獲得最佳的健康收益。這其中的道理，就像總是将汽車的油門踩到底，那會讓發動機提前報廢。

問題随之而來，什麼樣的心率水平可以保證最佳健康收益呢？從生理角度看，健康成年人的靜息心率，也就是安靜狀态維持生理活動時的心率，通常在每分鐘60到80次的範圍内。如果堅持鍛煉，經常從事有氧活動，可降低靜息心率，比如運動員的靜息心率可以降到每分鐘40次，像科比那樣每天太陽沒出來就去玩籃球的純爺們，可能會達到30次的水平。靜息心率代表的是供氧的效率，人家的心髒跳1次可以提供咱們跳2次的供氧量，這就是差距。經過多年研究，2001年時，學界提出了估算最大心率的修正公式，HRMax等于208減去年齡的0.7倍。舉例來說，計算45歲的人最大心率，用45乘以0.7等于31.5，208減31.5，約等于177。

最大心率是參考值，與遺傳、體質、是否有疾病等有關。咱們還以汽車為例，記得儀表盤上的數字吧？行駛速度超過限速，燈就亮了，車能跑，但是機械性能就不能保障安全啦，如果是經常不保養的舊車，一發動就出怪聲，您還要猛踩油門，在紅線水平上狂飙，離出事故就不遠了。鍛煉這事兒也是這樣的道理，研究發現，過度運動不能提供理想的心血管健康收益，但定期運動卻對健康有益。

心率為什麼可以作為運動強度的替代指标呢？這是因為，肌肉細胞需要葡萄糖和氧氣，運動時血液就會更多地分布到參與活動的組織中，運動的時候，肌肉就會産生叫乳酸的代謝副産物。乳酸可以作為細胞的燃料，但是，乳酸産生過多時，就會積累并幹擾細胞功能。因此，就有了乳酸阈值的概念。能夠舒适維持的運動強度，乳酸水平都低于阈值，并且伴有相應的心率，測心率要比測乳酸簡單便捷，所以，心率就成了代替乳酸水平的運動強度指标。運動員就是根據乳酸阈值附近的心率設定訓練強度範圍的，通常情況是，輕度有氧訓練對應的是75%的最大心率，在乳酸阈值附近，也就是95%的最大心率時，機體就會有生理性變化。回到上邊的例子，45歲的人，最大心率為每分鐘177次，按最大心率 的75%及95%來衡量，心率達到133次，就進入輕度有氧區域，會産生鍛煉效果；達到168次，那就是運動強度極限。

運動的生理效應是消耗能量，這個值用代謝當量MET來表示，指的是活動期間消耗的能量與靜息時消耗能量的比率，1MET就是安靜地坐着時的能量消耗，1個人做4MET的活動30分鐘，與15分鐘内做8MET的活動，所消耗的能量是相當的。根據這個道理，有氧運動的絕對強度，可以劃分為低強度、中等強度、高強度運動。低強度運動是指低于3MET的行為，比如慢走或做家務，大緻是2.5MET；中等強度是3到6MET，包括快走、雙人網球、休閑式遊泳、騎車、瑜伽、跳舞、庭院勞動等；高強度活動是6MET以上的行為，包括跑步、遊泳、網球單打、較快的騎車、徒步上樓、重體力勞動、健美操、跆拳道等。以咱們的傳統項目來看，練太極拳應是中等強度，玩詠春那就是高強度啦。這些信息提示咱們，别小看退休後帶孩子和做家務等活動，累積下來的能量消耗，不比飯後散步1小時差。

合理安排運動，還需要了解有氧運動的相對強度，這些強度是用最大心率、心率儲備、有氧能力儲備等來表示的。比如，中等強度是指有氧能力儲備的40%到59%，高強度則為60%到84%。簡單地表示，就是按10級标準，0是坐着不動，10是付出最大努力的運動，中等強度就是5到6，高強度相當于7或8。有了這些指标，就可以進一步将每天的活動總結為不活動、活動不足、運動、高強度運動等4個層次，每周中等強度的活動少于150分鐘，或是高強度運動少于75分鐘，就是活動不足。2018年版的美國體力活動指南，建議的公共衛生目标是500到1000MET的中等強度或劇烈運動。按這個标準，成人每周需要進行150到300分鐘的中等強度的有氧運動，或75到150分鐘的劇烈有氧運動。每周還需要有2天進行肌肉強度鍛煉，活動類型可以是舉重或俯卧撐。對于6到17歲的青少年，每天中高強度的活動不少于60分鐘；3到5歲的學齡前兒童，每天活動3小時。從這些推薦，您可以看出，比着曬步數，其實是沒必要的，那個每天1萬步的說法，其實是早些年日本賣計步器的帶貨人喊出來的，每周1次半馬，每月1次全馬，那是不顧關節前途的活動秀，并不是适合大多數人的健康運動方式。您想清楚了沒？

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