科技日報記者 羅朝淑

“擡腳！拍腳！側邊的肥肉咔咔掉！人魚線馬甲線我都要！”魔性的聲音配上周傑倫的《本草綱目》，讓直播健身的劉畊宏名聲大噪，短短一個月内在抖音漲粉幾千萬。

“《本草綱目》前奏一出，全身脂肪抱頭痛哭。一小時的銘心刻骨，居然隻是熱身結束。”對衆多“劉畊宏男孩女孩”來說，跟着劉畊宏跳健身操已然成為了疫情之下居家生活中不可或缺的一門必修課。

劉畊宏健身操何以如此火爆？

“劉畊宏健身操動作簡單易學，每天跟着直播鍛煉也很有氛圍感！”跟着劉畊宏練了半個月健身操的李女士在接受科技日報記者采訪時說，“現代社會工作壓力大，生活節奏快，加上平時腦力勞動多，體力勞動少，一不小心就成了‘過勞肥’！再不運動運動，真等胖出問題了那就太晚了！”

據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲以下和6至17歲兒童青少年超重肥胖率分别達到10.4%和19.0%，18歲及以上居民超重率和肥胖率分别為34.3%和16.4%。

世界衛生組織近日發布的《2022年歐洲區域肥胖報告》也顯示，超重和肥胖在歐洲已達“流行病”程度。

“肥胖是由遺傳和環境等因素共同作用而導緻的一種慢性代謝性疾病。”從事多年臨床減肥工作的四川省腫瘤醫院臨床營養科副主任醫師熊竹娟介紹，通常判斷肥胖的指标有體質指數、體脂百分比、标準體重、腰圍、腰臀比、皮褶厚度，其中體質指數即體重(kg)/身高(m²)使用較普遍。體質指數在18.5—24kg/m²之間為正常體重範圍，在24—28kg/m²之間為超重，大于28kg/m²為肥胖。其次也可以結合其他診斷指标，如腰圍、腰臀比等，成人腰圍男≥85厘米，女≥80厘米，腰臀比男性>0.9，女性>0.85，均為肥胖。

近年來，肥胖已成為世界難題，并被世界衛生組織确定為十大慢性疾病之一。大量研究顯示，肥胖顯著增加了心血管疾病、代謝性疾病和某些癌症的風險，因此，越來越多的人開始意識到減肥的重要性。

“運動、飲食和生活方式改變是肥胖管理的三大基石。”國家體育總局運動醫學研究所運動創傷防治與康複研究中心副主任鄒榮琪在接受科技日報記者采訪時表示，要想維持身體健康、預防體重增加、促進臨床顯著減重和預防成功減重後體重反彈，選擇恰當的運動方式和适度的運動負荷幹預顯得尤為重要。

“目前較為流行的運動減肥方式主要有高強度間歇性訓練、中等強度有氧訓練和有氧訓練結合阻力訓練等。”鄒榮琪介紹，高強度間歇性訓練是在短時間内進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種訓練技術。這種技術能讓人在短期内提高心率并且燃燒更多脂肪，适合對于劇烈運動具有較高适應性的低風險人群。高強度間歇性訓練包括沖刺跑、騎自行車、跳繩及各種負重訓練等，對超重或肥胖個體的體重減輕、皮下脂肪消耗尤其是降低内髒脂肪方面有一定效果。

而有氧訓練可以改變血液攜氧能力，改善血脂，增加胰島素敏感性。有研究顯示，在不改變飲食習慣，每天鍛煉消耗700卡路裡的情況下，經過12周的中等強度有氧運動治療後，肥胖男性的體重減輕了8%。

阻力訓練則能夠改變骨骼肌的代謝特性，降低超重和肥胖人群中因運動引起的氧化應激；降低糖代謝異常人群中的糖化血紅蛋白水平。因此，有氧運動結合阻力訓練是最有希望降低腰圍、體脂百分比、促進心肺健康和改善身體成分，進而提高整體健康水平的運動方式。

除了合理的運動方式外，減肥還需要選擇适度的運動負荷。鄒榮琪認為，很多“劉畊宏女孩”受傷的原因，主要還是因為她們沒有注意循序漸進的鍛煉，造成運動負荷過大，或者由于準備活動不足、動作不準确、肌肉力量較差等原因導緻受傷。針對這種情況，他建議，一方面，需要做好充分的準備運動，并适當減少運動量；另一方面，跳操還需要加強踝關節周圍肌肉的力量訓練，如小腿三頭肌、胫前肌和踝關節的本體感覺訓練等，避免踝關節扭傷。

“适當的運動能夠降低體重、減少脂肪和促進心肺健康。但值得注意的是，在進行運動減肥前，建議減肥者應進行臨床檢查，排除運動禁忌症，對運動減肥設定合理的目标，循序漸進，以每周體重減少0.5-1千克為宜，并結合飲食和保持積極的生活方式對體重進行優化管理。”鄒榮琪強調。

熊竹娟則認為，減肥需要七分吃，三分練。人體每天大約消耗2000千卡的能量，其中約三分之二的能量被用于基礎代謝以維持正常生命需要。運動消耗的能量并沒有大家想象得多，而且不同體重、不同運動形式、不同運動強度、不同運動時間消耗的能量是不同的。對于大部分人來說，運動1小時大約會消耗400千卡。但一杯甜飲料、一小塊蛋糕、兩個蛋撻的能量就可達500千卡，而一頓火鍋的能量甚至可以高達1000千卡以上。“因此，不調整飲食的運動，減肥效果甚微。”

“想要控制體重，飲食是關鍵。但一說到減肥，大部分人首先想到的就是節食或者不吃碳水化合物，雖然短期确實能收到效果，但長期來看，不合理的飲食 運動可能導緻身體虛弱。”熊竹娟說，“劉畊宏也并非靠戒碳水化合物或不吃晚餐來減肥，他的飲食中包含了足量的優質蛋白質、大量粗加工的新鮮蔬菜、适量的水果和複雜碳水化合物、非常少量的優質油脂，沒有零食、甜食、甜飲料，也沒有高油脂的食物，飲食習慣非常均衡健康，符合減肥飲食需要均衡多樣化、減油、減糖和适量碳水的原則。”

熊竹娟提醒，目前流行的輕斷食、生酮飲食、高蛋白低碳飲食屬于特殊的減肥飲食，不應盲從或照搬網絡或明星的食譜，不同的人能量需求不同、疾病情況不同，應到醫院内分泌科或營養科咨詢專業人員。

編輯：劉義陽

審核：嶽靓

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