大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

有位退休教師問我：聽說黑芝麻養生效果好，可是我不知道到底有哪些養生作用，也不知道該怎麼吃才好。好吧，今天福大夫就聊聊黑芝麻。

在中國，黑色食物曆來被認為有強大的養生功能，尤其是能補腎。《黃帝内經靈樞·五色》中記載，黑色食物能增強腎髒之氣。黑芝麻就是黑色養生食物的代表之一，被大家普遍認為有很好的養生作用。傳統中醫認為黑芝麻能補肝腎、潤五髒、益氣力、長肌肉、填腦髓。網絡上搜一搜，一大堆宣傳黑芝麻養生作用的文章。降血糖、降低膽固醇、保護心腦血管、抗炎、排毒美容、抗衰老、補血、增強免疫力、白發轉黑等等，都是黑芝麻的養生保健作用。問題來了：黑芝麻真的有那麼好的養生作用嗎？

食物對人體的作用來自于其營養成分，黑芝麻也不例外。我們來看看黑芝麻都有哪些營養成分。黑芝麻的熱量非常非常高，達到560~600大卡/100克。之所以熱量這麼高，是因為黑芝麻脂肪含量非常高，超過50%。實際上芝麻是作為油料經濟作物種植的，榨出來的油就是芝麻油，特别香，又叫香油。黑芝麻的脂肪以不飽和脂肪酸為主，亞油酸比較多，這就是認為黑芝麻能夠降血脂降膽固醇的原因。蛋白質含量也很高，在20%左右，這是認為黑芝麻能夠益氣力、長肌肉的原因。膳食纖維含量高達14%，再加上高脂肪，有很好的通便作用，網絡上美其名曰排毒。維生素E含量很高，達到54毫克大卡/100克，而維生素E被認為有美容和抗衰老的作用。鈣含量780毫克大卡/100克，比絕大多數食物都多，所以能夠補鈣強筋骨預防骨質疏松。鐵含量也非常高23毫克大卡/100克，所以能夠補血。黑芝麻還含有芝麻酸、芝麻酚等多種有益的植物化合物，具有抗炎、增強免疫力、抗腫瘤等作用。

從營養成分看來，黑芝麻确實是營養豐富，應該由不錯的養生保健作用。網絡上那些文章倒也不是瞎說，還是有根據的。然而，熟悉福大夫的讀者應該猜到了：福大夫又要潑冷水了。

确實，一大盆冷水來了。還是那句老話：所用的作用都是建立在足夠的劑量基礎上的！黑芝麻确實含有以上的營養物質，這些營養物質也确實有相當不錯的作用，然而，咱們可以通過吃黑芝麻獲取足夠的劑量嗎？

我們用鈣來舉例說明。黑芝麻鈣含量驚人，是牛奶的8倍，然而福大夫會推薦喝牛奶補鈣，卻從來不推薦吃黑芝麻補鈣。原因就是黑芝麻吃得太少了。由于黑芝麻脂肪含量太高，而且确實有促進腸蠕動的作用，所以不可能吃很多。不管用什麼吃法，一天吃10克就差不多了。10克黑芝麻也就80毫克鈣，而且植物性鈣的吸收率遠遠低于牛奶。而牛奶每天可以喝200~500毫升，就相當于補充了200~500毫克鈣，吸收率還比較高。其它多種營養素也是如此，例如鐵、亞油酸、蛋白質等，看着含量高，可是實際攝入量不多，而且還可能有吸收率的問題。

還有，有些養生作用和大家認為的有些出入。例如維生素E，很長時間都被認為有抗衰老作用，可是實際上并沒有任何可靠的研究能夠證實多補充維生素E能延長人類壽命。同樣的，也沒有任何證據可以證明黑芝麻可以讓白頭發變白。

更糟糕的是，黑芝麻的不少吃法非但無益反而有害。黑芝麻糊、芝麻糕等傳統吃法加了太多的糖和油，聞着香吃着甜可就是對健康不利。

那麼，是不是黑芝麻就一無是處呢？不是的。福大夫曆來推崇均衡全面的營養，均衡全面的營養才是對健康對有好處的飲食模式。而均衡全面的營養要求吃多種多樣健康的食物，這其中就包括黑芝麻。經常吃點黑芝麻，可以補充多種營養成分，有助于做到全面均衡營養。福大夫反對的是過多強調某一種或者幾種食物的養生作用，卻忽略了全面均衡的營養。

最後叨叨一句，黑芝麻一定要磨成粉吃，不然吸收不好。還有不要吃太多，一次十幾二十克就行了。當然，不能加糖加油。另外，白芝麻和黑芝麻營養價值差不多。好像叨叨了四句......

我是@福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我呗，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。

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