減肥不在于吃葷吃素，而在于能量的平衡。

國外有研究發現，吃素人群的發胖率也不低，因為有些素食可能比肉食的熱量更高，比如腐竹、油豆皮等。

健康減肥，指增加肌肉組織比例，降低脂肪比例。

當蛋白質滿足人體需求後，有助于保護和增加肌肉組織，對健康減肥特别有益。但人體蛋白喪失20%以上，就會面臨死亡。

蛋白質攝入量減少

根據《中國預防醫學雜志》發布的數據顯示：1989-2009年，中國9省區18-45歲的居民膳食蛋白質攝入狀況明顯下降，由65g-73.3g下降到61.3g-70.3g，國民蛋白質攝入量明顯下降。

人體肌肉流失

随着年齡的增長，人體肌肉組織減少，脂肪組織增加。在25-30歲的青年女性中，肌肉衰減症的發生率上升。

抽樣調查顯示，30-60歲之間，每人每年要丢失0.23kg蛋白質，增加0.45kg脂肪。30年間，共計丢失6.9kg肌肉，增加13.5kg脂肪，與此同時，還會帶來基礎代謝率降低，胰島素抵抗等一系列疾病。

專家提出，吃素減肥是謠言，吃對肉反而能幫助減肥。到底吃哪些肉會長胖，吃哪些肉能助減肥一臂之力？

排骨——肥而不顯

排骨中30%是骨頭，剩下的70%去除水分，還剩下50%左右，但排骨的隐形脂肪含量有23%，将近一半，不是減肥肉，且排骨骨髓裡全是飽和脂肪。

牛羊肉卷——肥瘦相間

去除水分的牛羊肉卷，剩下70%可食用，其中34%為脂肪量，也将近一半，并不是減肥肉。

香腸——肥肉隐藏最深

香腸等加工肉雖含有澱粉，但去除水分等物質，剩下80%可食用部分的脂肪含量也有40%。

選肉挑部位

專家指出：蛋白質攝入量減少，并不意味着吃肉量少。在動物體内，不同部位的蛋白質含量不同，越瘦的肉蛋白質含量越高，越有助于減肥。

不同部位的牛肉蛋白質含量

白肉和紅肉中的蛋白質功效是一緻的，但白肉中的脂肪含量相對較低，有助于減肥。

專家也提倡以白肉為主的肉食，如：魚、蝦、雞、鴨等。但是紅肉中富含鐵元素，不能完全偏廢紅肉，兩者需互相搭配食用。

蛋白質在高溫下會産生大量的有害物質，危害健康。喜食高溫烹調肉類，尤其是紅肉類食物的人需特别注意。

心腦血管疾病

肉類尤其是瘦肉中，含有較多蛋氨酸，經過燒烤、高壓鍋等高溫烹饪，在酶的催化和激活下，蛋氨酸會轉化成同型半胱氨酸，造成血管内皮細胞的損傷，凝血功能的損害，加重心腦血管疾病的風險，也是H型高血壓的罪魁禍首。

緻癌風險

在高同型半胱血症的基礎上，将蛋白質加溫超過200℃以上，蛋白會變性，産生雜環氨類緻癌物。

有緻癌物不等于馬上緻癌，但若是每天攝入大量的燒烤、油炸類食物，會加大緻癌風險。

除了肉類，雞蛋也是優質蛋白食品，其蛋白質基本上在蛋清中，人體的吸收率非常高，但要避免烹饪誤區。

水煮蛋

煮蛋誤區：時間太久，易形成綠心蛋

雞蛋中的含硫氨基酸——蛋氨酸，經長時間加熱後會形成硫化鐵或硫化亞鐵，導緻蛋黃顔色變綠，影響消化吸收。

正确烹調方法：“3 2”

涼水加熱升溫，沸水煮3分鐘，關火焖制2-3分鐘。

油煎荷包蛋

雞蛋與油易結合，油多時蓬松感更強，口感更嫩，香味更濃。但用油高溫烹調，會使蛋白質變性，其卷邊的焦黃部分會産生30倍的糖基化蛋白，導緻一系列疾病，增加健康風險。

雞蛋烹饪法排名

雞蛋營養對比

普通雞蛋的營養價值最好。養雞場的雞飼料固定，配比較為合理，各種雞蛋營養價值區别很小。而柴雞蛋之所以香，是因為散養雞不好控制，蛋的脂肪含量更高。

奶制品中除了蛋白質，鈣含量也很豐富，兩者都有助于減肥。

亮氨酸

奶制品中含有較多的亮氨酸，有利于蛋白質的形成，間接刺激皮下脂肪溶解、消耗。

研究發現，飲食中适當攝入亮氨酸可以使細胞生化過程發生變化，人體對熱量的吸收減少16%。如在正餐中加入足夠亮氨酸，可以減少81%的零食熱量的攝入。

如何鑒别牛奶

優質牛奶：牛奶搖勻後倒入杯子中，再從杯子裡倒出，形成半透亮、質地均勻無顆粒的挂杯薄膜。

劣質牛奶：挂杯薄膜有明顯的沉澱物，且顔色發黃發暗，一定不要飲用。

牛奶流言終結者

脫脂奶比全脂奶好？錯

普通牛奶中的脂肪含量為3%，低脂肪牛奶的脂肪含量為1.5%，全脫脂牛奶的脂肪含量為0.5%。

國家推薦每個成年人一天飲用300ml，2.5%的差距隻有7.5g的脂肪，相當于一塊紅燒肉，差别并不大。

乳酸菌飲料營養價值高？錯

① 乳酸菌飲料不等同于奶制品，其蛋白質等營養物質與奶制品相差甚遠；

② 其乳酸菌含量與人體腸道需要的乳酸菌量相比也微不足道；

③ 乳酸菌飲料配料表的前2位為水和白砂糖，屬于多糖飲料。

酸奶不如牛奶？錯

酸奶打開包裝後，上面有一層清亮的乳清液，從牛奶中析出，含有乳清蛋白成分，可以正常飲用。

酸奶制作時，将普通牛奶加上乳酸菌或酸奶，在一定溫度下使其發酵，産生酸味，不需額外添加水分。營養價值與牛奶相同，且更有益于人體吸收蛋白質，适合小孩、乳糖不耐症人群。

去脂肪保肌肉，蛋白質扮演了核心的角色。那麼，要如何正确補充蛋白質呢？

明确蛋白量，均衡補充

在正常情況下，1kg的體重需要1g蛋白質。60kg的體重每天需要吃60g蛋白質，且需三餐平衡攝入，才能達到肌肉所需要的蛋白質的量。以下為60kg體重的推薦套餐，括号内為蛋白含量。

早餐：250ml牛奶（8g） 1個水煮蛋（10g） 1兩醬牛肉(12g)

午餐：2兩白肉（24g）

晚餐：1兩裡脊肉（12g）

睡前：250ml牛奶

水腫型肥胖

80%的肥胖都是水腫造成的。病理原因及久站、久坐等不良生活習慣都會引起不同程度的身體代謝循環障礙，使體内毒素無法及時排出體外，造成水腫型肥胖。常表現為神色倦怠、手指腫脹、肉質較軟等症狀，久而久之，會影響内分泌系統，形成惡性循環。

水腫型肥胖者應該多攝取有排水、利尿功能的天然食物，如：冬瓜、白菜等。同時，适當減少食鹽、水的攝入。

除了控制飲食，大家也要記住：邁開腿，多運動喲~

來源：吃好每天三頓飯（ID：chmtsdf）、BTV我是大醫生

責編：李鐵兵、姜薇 編輯：解磊

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