現代生活節奏緊張，職場白領工作日餐食基本以堂食、自帶和外賣為主，其中外賣占比最大。再加上久坐不動、飲食不規律等不良習慣，職場白領的健康形勢不容樂觀。

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中國膳食指南（2016）指出，營養的膳食應該遵循"食物多樣、谷類為主，少油少鹽，控糖限酒"等原則，建議攝入食物每天至少12種，每周至少25種。而目前外賣市場大部分與上述原則相悖。面對這個情況，白領們要如何改善就餐條件呢？營養師來教你幾個點餐小技巧！

1、注意葷素搭配，種類盡可能多樣化

目前市面上多數外賣存在搭配不合理，蔬果和全谷物分量不足的情況。建議外賣族點餐時注意葷素搭配，葷素占比1:2。盡量選擇食材品種較為豐富的快餐，可以多選擇一些半葷半素的菜式，或是選擇套餐，保證蔬菜和水果補充充足。針對湯粉面、涼皮等這一類重主食餐品，記得備注少主食，多點食材，少加醬，或者記得額外加份青菜噢！

2、控制主食量，注意僞蔬菜的攝入量

主食建議搭配1/3的粗糧，或者選用一些蒸煮的薯類代替一部分主食。這類食物一般有全麥饅頭、土豆、紅薯、玉米、南瓜、山藥等，記得針對性地減少一半米飯的攝入噢！

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3、盡量清淡，少點或不點過油、加糖等重口味菜式

慎點幹鍋、幹煸類的菜肴如幹煸豆角、地三鮮、麻辣香鍋、水煮魚，這類菜式一般都會先用大量熱油烹饪過的，并且調味偏重，存在過量使用調味料的問題。盡量選擇蒸、炖、煮等方法烹饪的菜肴。

對于食材的自主選擇性比較高的火鍋或麻辣燙，雖然其口味偏重，但因為其可以較好地控制主食、蔬菜和蛋白等的攝入量，所以也是外賣的一個好選擇，但是記得盡可能點清淡口味，或者是食用時另外用清水沖涮一下，過濾掉一部分油脂。

4、減少或避免甜飲料的攝入

飲料的攝入很容易導緻糖攝入超标，而高糖飲食容易增加各種慢性疾病的風險。例如，一般碳酸飲料的含糖量約為10克/100毫升，乳酸菌飲料的含糖量為15-20克/100毫升，因此一瓶飲料喝下去很容易達到每天糖攝入的上限值（50g）。

5、自備蔬果、堅果補充

每天建議額外自備100克左右的新鮮果蔬如黃瓜、聖女果、蘋果，作為加餐補充。另外，建議每天補充10克堅果，可以安排在下午茶時間。

總的來說，點餐時應盡量選擇口味清淡的菜式，堅持減油減鹽減糖的原則，盡可能保證食物的多樣性，盡量向中國居民膳食指南的要求靠近。

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合理膳食是健康的基礎，而平衡膳食就是最好的合理膳食。很多疾病的發生都是由于個人飲食習慣不合理、飲食結構不平衡，造成營養失衡所引起的，那如何做到平衡膳食呢？

1、不貪嘴，食不過量，飲食有節。每天的營養補充建議參考膳食指南。

2、不貪杯，酒和飲料雖然能給人帶來短暫的愉悅感，但長期以往容易形成長久的健康問題，任何時候都不能太貪杯噢。

3、不以味道選食，盡可能攝入更多種類的食物。日常飲食注意減鹽減油減糖，可以降低慢性疾病和肥胖風險。

預防膳食相關的慢性病是需要靠長期合理的膳食來調整和改善的。建議外賣商家注意樹立平衡膳食的理念和意識，盡可能多樣化的合理搭配食材，保證飲食安全，幫助外賣族降低慢性病和肥胖風險，為國民健康擔起一份力所能及的責任，相信商家們也能得到應有的商業回報！

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