不知道減脂原理的，減脂時必定走很多彎路。所以很多人都習慣于采納一些減肥KOL的建議（不管是運動訓練，還是飲食），更甚者直接照搬一些健身達人、減肥達人的減脂計劃。
然而，每個人的生理生理條件不同，完全照搬他人的增肌減脂計劃，大概率都會失敗。而且對于一些上班族來說也不友好。下面我就減脂飲食做一些分享，注意以框架為主，對一些上班族新手減脂者比較友好一些。
下面内容包含一周的增肌減脂菜單安排，還有制定屬于自己的計劃的秘訣和減肥菜單便利店選購指南！
一、營養師的增肌減脂菜單安排秘訣大公開！雖然我們都知道想要改變體态體形，運動和飲食雙管齊下是最佳組合，可是許多人想到減脂增肌菜單，首先就想到「減肥菜單雞胸肉料理吃到膩」、「減肥便當菜單全是水煮蔬菜」而心生厭惡，但其實增肌減脂飲食菜單，並不隻有局限于雞胸肉這麼單一，接下來我分享一些讓您既可以吃得飽、吃得好，又可以減脂的多樣化選擇。
減脂飲食菜單怎麼吃？降低體脂率的菜單可以這樣安排！
減脂肪菜單關鍵在于控制每日攝取熱量，要低于每日總消耗熱量（TDEE）的10%~20%，如此才能啟動儲存的脂肪進行供能。而降低體脂率的營養比例建議為：
基本上蛋白質需要優先攝取，脂肪其次，最後如果還有多餘熱量才分給碳水化合物，讓糖分維持血糖并且協助肌肉合成、減少肌肉流失，并且在選擇食材上盡量以原型食物、少添加物、少精澱粉、高密度的營養為原則，将1日總熱量目标分配到每日三餐或者四餐中。例如早餐熱量占30%、午餐40%、晚餐30%，或少量多餐，早餐30%、午餐30%、加餐20%、晚餐20%。
每日減脂菜單示例：
另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，可以改從豆類、蛋奶類來攝取，并同樣建議少攝取深加工食品、油脂高的素食（如素肉、油炸面筋、油豆腐等）。
增肌飲食菜單怎麼吃？增肌菜單這樣安排！
增肌菜單關鍵在于控制每日攝取熱量，要高于每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%，這個階段不可避免脂肪會上升（同時增肌減脂，隻會出現新手或體脂高的人身上），但若堅持重量訓練，你會發現體重雖小幅度上升，但體态整體是更精瘦有型的。增肌菜單的營養比例大約是：
在安排增肌菜單時，同樣可參考以上減脂菜單的案例去挑選，并按照個人所計算出的目标熱量值不同，微調内容物的食材份量。
規律的重量訓練和施行增肌減脂菜單女性的訓練效果，在初期改變通常會比男性更明顯，原因可能是源自女性荷爾蒙容易促進脂肪累積。在合成肌肉時，能夠有較多能量幫助肌肉增長，所以女生千萬别覺得想要改變體态很困難，其實女性一樣有機會擁有緊實好身材！
二、減脂菜單一周份量怎麼安排？7天範本送給你！了解安排增肌減脂三餐菜單原則之後，接下來我們也将提供一周減脂菜單讓不想動腦的你，可以馬上開始嘗試跟着做，要特别注意的是，記得要先計算完個人的每日總攝入熱量（TDEE） ,并設定好個人熱量目标後再嘗試減脂一周餐單（提醒大家記得餐前飯後多喝水，可增加飽腹感、促進代謝！）。
(一) 營養師獨家｜減脂一周菜單範本
Day 1：（自己煮）
Day 2：（超商＋自己煮）
Day 3：（外食＋餐廳）
Day 4：（外食＋餐廳）
Day 5：（外食餐廳）
Day 6：（超商＋自己煮）
Day 7 ：（外食＋自己煮）
(二) 一個月減脂菜單怎麼安排？記住食材原則和211健康餐盤就夠了！溫馨提示：以上菜單實際分量可以根據自身情況進行改變！
無論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐菜單，其實都偏向制式化，實際上每個人的口味喜好不同，如果要求你整整1個月按以上的計劃按部就班，對大多數人來說都很難遵守。
所以隻要把握住重要的食材挑選原則：原型食物、高蛋白、低油脂、低精澱粉及醣類、營養密度高，自己排列組合創造30天減脂菜單并不難。
每周也可以給自己1天的放縱日，提高熱量限制吃好一點（但不是毫無節制）。最後也要記得持續不斷觀察自己的體态和體重變化、适時調整菜單！
另外也可以學習211健康餐盤（也有人稱211減重餐盤）原則，來自己做出變化，211健康餐盤原則為：每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全谷雜糧類。
1.餐盤1/2蔬菜： 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速産生，并促進腸道健康。
2.餐盤1/4優質蛋白質： 每餐選擇至少2種蛋白類（豆、魚、蛋、肉），并以植物性蛋白質優先。
3.餐盤1/4全谷雜糧類： 建議選擇原型澱粉類，避開三白食物（白飯、白面包、白面條），可增加膳食纖維，減少血糖上升幅度，穩定胰島素。
全谷雜糧類（非精澱粉）：例如紫米、地瓜、糙米、山藥、芋頭等
4.餐盤水果選擇：每天水果2份不超量，每份1個拳頭大小，或者切小塊至8分滿的碗。
建議選擇比較不甜的水果（低或中GI）：例如奇異果、百香果、小番茄、芭樂、香蕉、蘋果。
接下來針對外賣上班族，以下内容将列出便利店容易購買到的減脂好物，讓你能夠自行加入一周外食減肥菜單中。
三、外食減肥菜單便利店篇商超中減肥菜單食物怎麼選？其實隻要會看食品外包裝上的标示即可，對于減脂者隻要記着這個原則：無糖、低脂、低鈉、低碳水為主即可，以下是20種你可以參考的食物：
【減肥時，商超可選擇飲品】
【減肥時，商超可選擇的點心】
【減肥時，可選擇的主餐】（盡量選擇少醬料，尤其沙拉醬要避免）
事實上，近年來人們的健康意識逐步提高嗎，商家為了迎合這部分顧客，也相繼推出很多低卡輕食外賣，食品廠商也開始推出一些适合上班族減脂者食用的，低卡低鹽少油的即食食品。
所以對于租房在外不方便開火的，執行減脂菜單有困難者來說，選擇性大大提高，制定屬于自己的減脂餐單也變得越來越可行，讓減脂不再難上加難！
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