【導讀】金秋季節，秋高氣爽，天氣轉涼，晝夜溫差較大，氣候變化無規律，是各種疾病的多發季節。為增強身體的免疫力，加強人體調節機能，适應多變的氣候，提醒大家在飲食上應采取相應措施，預防疾病的發生。所以秋季的飲食應該注意以下方面。

一、秋季多飲水

秋天空氣濕度小，風力大，人體汗液蒸發很快，皮膚容易幹燥，還會出現維生素缺乏的現象，因此秋季宜多飲水，可以維持體内水代謝平衡，防止皮膚幹燥。應主動喝水、少量多次。感覺口渴已經是身體明顯缺水的信号，應主動飲水，不要等到口渴了在喝水。溫和氣候條件下，一般低身體活動水平的成年居民每天可喝7-8杯水。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml。建議成年人飲用白水或茶水，兒童不喝含糖飲料。

二、多吃新鮮蔬菜、水果

補充體内的維生素和礦物質，中和體内多餘的酸性代謝物，起到清火解毒的效果。推薦成人每天攝入蔬菜不少于300g，其中新鮮深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。例如：菠菜含有豐富的核黃素，有防止口角潰瘍、唇炎、舌炎、皮炎的作用。梨有生津止渴，止咳化痰、清熱降火、養血生肌、潤肺去燥等功能；甘蔗有滋補清熱的作用，含有豐富的營養成分。

三、少吃油膩厚味

多吃豆類等高蛋白植物性食物，少吃油膩厚味。飲食上應當少吃一些刺激性強、辛辣、燥熱的食品，如尖辣椒、胡椒等等，不宜多吃燒烤，以防加重秋燥症狀。宜吃富有營養又易消化吸收的食物，如魚、瘦肉、禽蛋、乳品、豆類、雞肉、鴨肉等食物。少吃深加工肉制品，雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。目前我國多數居民攝入畜肉較多，魚等水産類較少，需要調整比例。建議成年人平均每天攝入總量120-200g，相當于每周吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉類300-500g。

四、規律進食

由于秋季天氣由熱轉涼，人體為了适應這種變化，生理代謝也發生變化，需要特别注意規律飲食，以免造成腸胃消化不良。每餐進食宜簡不宜繁，每餐吃品種繁多的食物，不易消化，容易導緻胃病。合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作為分配一日三餐進食量的标準。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

五、吃動平衡，健康體重

由于秋季氣候宜人，食物豐富，要注意避免進食過多，不能放縱食欲，大吃大喝。同時也應該天天進行身體活動，保持能量平衡和健康體重。推薦成人積極進行日常活動和運動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；每天進行主動身體活動6000步會大有裨益。

【本期專家】

方娜，沈陽市疾病預防控制中心營養與食品衛生所，醫師。從事食品安全風險監測工作。

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