衆所周知“運動是良醫”，運動是一項能夠不花一分錢，但可以同時預防和解決多種健康問題的良好方式，在開始我們的運動計劃時，應先了解運動中的一些風險，讓運動更安全、更高效。請先關注運動中必須知道的“十大注意事項”。

一、開始鍛煉時應循序漸進，量力而行

如果你以前沒有常運動的習慣，則要循序漸進，量力而行；如果平常體力活動很少，開始鍛煉時，可以設定一個較低水平的目标，如每天進行15-20分鐘或2000步左右的活動量，選擇使你感覺輕松或有點用力的強度，選擇你喜歡的運動方式，給身體足夠的時間适應活動量的變化，再逐漸增加活動強度和時間。

二、鍛煉前應做好熱身運動

鍛煉前應做些伸展運動，做好充分的熱身活動，熱身活動不僅可以增加關節活動度，還可以減少運動中發生損傷的風險。熱身活動可以由5-10分鐘，小的或者中等強度的有氧和肌肉耐力運動組成。

三、根據當天的情況，調整運動方式

平常運動應根據當天身體和天氣情況，适當調整運動量和運動方式；冬季寒冷不宜太早運動，夏天炎熱，應盡量選擇清晨和傍晚運動。霧霾天就盡量别做戶外運動了，霧霾天就盡量别做戶外運動了，别給自己本來就負荷很重的肺部添堵啦，可以在家裡做一些如仰卧起坐、平闆支撐、小燕飛、拉伸運動等。

四、跑步應選擇安全平坦的道路和适宜的鞋

步行、跑步鍛煉持續時間較長，應選擇安全平坦的道路，穿舒适的衣服及合适的鞋襪；跑步對人體腳踝、膝蓋、足弓等關節沖擊較大，所以對鞋子的舒适性要求更高。跑鞋的選擇最好是穿上厚棉襪以後，感覺腳被包裹着很舒适，并且透氣性好的鞋為宜。

五、飯後不宜馬上運動，劇烈運動後不宜馬上進食

飯後不宜馬上運動，飯後半小時可以進行一些輕微的活動，如散步、伸長等。較劇烈的運動，如跑步、打球、瑜伽等至少要飯後2小時後再進行。

飯後馬上進行激烈運動，可使正在參與胃腸部消化的血液，流向運動的肌肉等器官，因而消化、吸收機能會處于抑制狀态。還可能因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不适感；此外，運動時交感神經興奮，腎上腺素的分泌大大增加，這也可以使胃腸道的蠕動減弱，使消化腺的分泌減少。如果激烈運動後，馬上進食也會導緻食欲不振、消化不良等症狀。一般來說，運動後半小時或更長時間的休息，再進餐比較合适。

六、運動時要注意心率變化，确保安全

運動時要注意心率變化。健康成年男女一般使用220減去年齡，來推測最大心率。這個數值對于40歲以下的人來說其推測數值比實際的低，而對于40歲以上的人其推測數值比實際的要高。建議老年人運動時最好不要超過最大心率的70%。

七、劇烈運動後不要立刻停止活動，應逐漸放松

劇烈運動時，由于肢體肌肉強力的收縮，會使大量的靜脈血迅速回流給心髒，心髒再把有營養的動脈血送至全身，血液循環極快。但要是劇烈運動完就立即停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積在靜脈中，心髒就會缺血，大腦也就會因心髒供血不足而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧症狀。因此，劇烈運動剛剛結束時，應做些放松調整運動。比如長跑之後逐漸改變為慢跑、再走幾步、揉揉腿、或做一些伸展、緩和運動，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環慢慢平穩下來。讓身體逐漸恢複正常。

八、肌肉力量鍛煉避免阻力負荷過重，應隔日進行

肌肉力量訓練一般鍛煉的是肌肉的負荷能力，如果鍛煉負荷超量，會迫使肌肉以更大的強度進行工作，不适當的超量負荷可能會降低和抵消訓練的效果，甚至造成損傷。訓練者的練習一定要有一個逐進的過程，切不可拔苗助長。

九、劇烈運動後，不宜一次性補水太多

運動強度大，出汗多時，不要一口氣喝很多水，劇烈運動後，如一次性補水太多，細胞外液水分過多而電解質少，會有發生水中毒的風險。應慢慢喝，适當補充水和鹽，或者喝運動飲料。

十、一些慢性疾病的患者應在專業人士指導下運動

患有骨關節病、骨質疏松、高血壓、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者，應在醫生和專業人士指導下運動。對于具有已診斷或隐匿性心血管疾病的個體，在進行較大強度體力活動時，心髒猝死和心肌梗死的風險會增高，因此應格外注意運動中可能發生的風險。

了解了以上運動風險和注意事項，我們便可以開始實施改善身體的運動計劃了，堅持不懈，你會從運動中獲得意想不到的回報和超值的健康收益！

來源：（人民網、央視網、丁香醫生）

編輯：蘇常萍

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