怎樣才能更有效的減肥而且不反彈?雖然現在是冬天，按理說和夏天相比，應該稍微儲存點能量，讓自己保暖，并通過自身的儲能更好的度過這個冬天，讓明年身體倍兒棒，但是最近一上秤，就發現自己已經又重了8斤左右，這個結果很是吓人，連穿的棉服外套，都自覺是緊包在身上了，于是，減肥的日程又一次被提上了日程，下面我們就來說一說關于怎樣才能更有效的減肥而且不反彈?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

怎樣才能更有效的減肥而且不反彈

雖然現在是冬天，按理說和夏天相比，應該稍微儲存點能量，讓自己保暖，并通過自身的儲能更好的度過這個冬天，讓明年身體倍兒棒，但是最近一上秤，就發現自己已經又重了8斤左右，這個結果很是吓人，連穿的棉服外套，都自覺是緊包在身上了，于是，減肥的日程又一次被提上了日程。

這次參考的課程是馮雪老師的《科學減肥16講》，這個課程之前學習過，也“精挑細選”的從中選擇了一些方法試驗，還是很有效果的，隻是我沒有堅持下來，于是，這個課程又被我翻出來，溫故知新。

一、健康減肥需要關注“三體”

我記得我在上大學的時候，每天過了中午飯之後，就不再吃東西了，那時候是真的瘦了，眼看着肚子上的肉少了一圈，就這麼堅持了一個學期，體重達到了成年後有史以來的最低值。但是随之而來的，就是臉色蠟黃，嘴唇沒有血色。看中醫說我是氣血虛。雖然後來有開始吃飯，但是氣血虛始終都沒有補上來，上班後還有了缺鐵性貧血的問題。

我這可以算是一次失敗的減肥經曆了。馮雪老師說，大部分人減肥失敗，不是因為不夠努力，而是目标設置不對。因為目标設置為體重的減輕，所以我們動作變形了，随之而來的健康問題也日益凸顯。

那麼，科學減肥的“三體目标”是什麼呢？具體來說，就是體重、體脂和體型三個維度的目标。這三個目标的滿足，才能算是一個健康的減肥。

1. 體重指數看BMI

BMI的計算方法是：體重（kg）除以身高（m）再除以身高（m）。男性的BMI應該在18.5-24之間，女性的BMI應該在18.5-23之間。

我計算了一下我當前的BMI，差不多在25，已經超過了正常範圍，是一定要開始減肥的了。

2. 體脂指标看體脂率

即使BMI是正常的，也不能說明不需要減肥了。還需要看第二個指标——體脂率。男性體脂率應該在15%-18%之間，女性是20%-25%之間。

體脂率可以通過一些專業設備來測，一般的健身房的體重秤就可以測量。現在一些家用體脂秤也可以測量。如果沒有也沒有關系，畢竟我們不需要那麼精準的結果。可以粗略的有個概念，知道自己是否需要減肥了。

如果一個女生可以看到“馬甲線”，她的體脂率大概在20%左右，維密那樣身材的模特，體脂率大概在14%-17%。如果一個人肚子上的肉很松弛、完全看不出腹肌，那體脂率大概在28%-30%了。現在對着鏡子目測，默默的将自己劃歸為需要趕緊減肥者的行列。

3. 體型看腰圍和腰臀比

老百姓肉眼可見的除了胖瘦，還有身材好壞。好看的體型賞心悅目，那什麼算是正常的體型呢？在中國，男性的腰圍應該小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰圍應該小于80cm，腰臀比小于0.8。我這腰上的“遊泳圈”，怎麼看也不會在合格範圍了。

二、減肥需要打造能量缺口

人體能量的來源是碳水化合物、蛋白質、脂肪，醫學上統稱為“宏量營養素”。這三類物質進入肚子，就會成為能量。如果要打造“能量缺口”，就是從這三類物質下手。

了解了能量來源，那我們再來看能量出口。

1. 我們的基礎代謝。這個跟人的身高、體重、年齡、基因、體溫等有關，這個很難改變。唯一可以提升代謝的方式就是肌肉量的增加，每增加一公斤肌肉，可多消耗13cal熱量，而每增加一公斤肌肉，至少需要狂練兩三個月。通過增加肌肉來提高基礎代謝耗能的方法可行，就是太難操作和堅持了。

2. 人體消化吸收食物所消耗的熱量。這個背道而馳的方法就不需要多解釋了。

3. 為了維持體溫而消耗的能量。這個就更難操作了，一聽就不是長久之計。

4. 睡眠減少增加能量消耗。雖然不睡覺可以增加代謝來消耗能量，但是一方面睡眠确實會引發其他身體不健康的反應，另一方面，睡眠減少還會讓人增加食欲，從而進食更多，這反而把能量彌補了，而且還會補過。

5. 日常的體力運動消耗的能量。這就是平時說的“邁開腿”。這個不用多說，大家都可以明白。但是這個實施起來太難，多少人都在買了裝備之後就放棄的。人們還是希望可以通過不那麼艱難的方式來控制能量收支的。

于是，減少能量攝入，打造能量缺口這件事就順理成章的形成了。

三、如何打造能量缺口

醫學的結論是，每天打造500-750大卡的缺口，就能達到健康減肥的目的，高于或者低于這個範圍都不行。500大卡是什麼概念呢？就是一包100g薯片的能量。

那麼，如何來打造這500-750大卡的能量缺口呢？

1. 看标簽

現在的食品包裝上，都有寫有“營養成分表”，通過這張表格我們可以換算攝入的能量數。

（1）一千焦約等于1/4大卡，所以能量處的數字除以4，就可以基本換算成大卡。

（2）碳水和蛋白質，1g是4大卡，脂肪，1g是9大卡。

（3）注意包裝上的能量換算是按照100g食物計算的。

（4）即使是海外進口食物，也會有中文标簽，或者如果沒有中文标簽，對應的順序也是一樣的。

（5）如果是新鮮蔬果沒有标簽的情況，可以通過一些APP來查看食物的大體熱量，比如薄荷健康。

2. 飲食拍照

開始減肥前，在正常吃的情況下，用拍照的方式記錄自己在工作日、周末、出差、聚會、倒夜班情況下的飲食。不用一直記錄，記錄幾天，了解自己的飲食情況就可以了。

3. 制定每日餐單

記錄自己的飲食情況後，開始從照片的食物裡，減掉500-750大卡的能量。減少的程度可以慢慢來，讓自己的身體有一個适應的過程。

如果按照打造500-750大卡能量缺口，體重每周會穩定下降0.5-1kg。

四、市面上常見的集中減肥方法

接下來介紹幾種現在比較流行的減肥方法。裡面的原理内容比較多，就揀重點的結論部分介紹，如果大家感興趣，可以自行查找資料。

1. 極低能量飲食

每天攝入的熱量小于800大卡。在醫學上是不太推薦的位置。

2. 生酮飲食

短期減肥效果很好，但是副作用太多。

3. 低碳水飲食

6個月内的短期減肥，低碳水飲食是一種很好的選擇，但是為了安全起見，需要定期測量血脂水平。

4. 低脂飲食

有點類似吃素，能堅持一年左右，效果确實不錯。但是幾乎頓頓沒啥肉吃，堅持起來有難度。

5. 地中海飲食

長期來看，是一種最容易堅持，也最不容易反彈的方式。

五、如何有效的運動

最燃脂的運動一定是要有氧的，比如快走、慢跑、遊泳、騎車、爬山。而撸鐵、深蹲、臀橋等力量訓練，以及大部分球類運動，有氧部分比較少，減肥效果一般，可能更多體現在塑形上。

如果是健康人，年齡又小于55歲，那麼燃脂的最佳心率=（220-年齡-靜息心率）x|40%~60%| 靜息心率。

我通過公式計算了一下我的最佳燃脂心率為：112~137。那未來的運動，就是可以将心率控制在這個範圍，堅持半個小時以後，那運動的燃脂效果就是很好的了。

六、健康減肥神奇——輕斷食

醫學上的輕斷食，是一種醫學飲食治療，它不僅對斷食的頻率、斷食的時間有要求，還對斷食那天的能量攝入有嚴格的規定。

輕斷食的好處有：減肥、治療疾病、延年益壽。

輕斷食當天，需要将一天的熱量攝入控制在500-700大卡。食物的選擇也要遵循：

（1）選擇升糖指數低的食物，讓自己餓得慢一點。

（2）保證每公斤體重1g以上的蛋白質攝入。

（3）保證維生素和纖維素的補充。

這500-700大卡的食物，需要在一天中的6-8小時之内吃完。每周輕斷食的頻率可以按照輪替進行的方式，每周輕斷食不超過3天，或者每周2天輕斷食，其他5天正常的方式。輕斷食是一個需要循序漸進進行的過程，前期可以不一次到位，等慢慢适應了再嚴格遵守。

總之，減肥的道路道阻且長，但什麼時候開始都不算晚，健康減肥更為重要，一切都要以不損害健康為前提。

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