拉伸在運動訓練中十分重要：可以增肌肌肉的柔韌性和彈性，防止肌肉緊繃縮短，增及關節活動範圍常用的拉伸方式有：靜态拉伸、動态拉伸、彈震式拉伸、本體感受神經肌肉性促進法（PNF）。今天就來介紹PNF拉伸

PNF理論原理

兩個重要的本體感受器

肌梭：位于肌肉内部的本體感受器，對于肌肉伸展的速率與長度變化産生感覺，一旦偵測出快速伸展，肌肉就會反射性的收縮，這叫做“牽張反射”，其作為一種為防止肌肉受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應，牽張反射通過引起肌肉收縮來保護并防止肌肉被過度拉伸。

高爾基腱器（腱梭）：位于肌肉與肌腱的連接處，感受肌張力的變化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌張力增大，腱梭會抑制主動肌的收縮，而這會導緻在随後的被動拉伸中肌肉反射性的放松（PNF的原理之一），這被稱為“自主抑制”。

交互抑制：當支配一肌肉的運動神經元受到傳入沖動的興奮，而支配其拮抗肌的神經元則受到這種沖動的抑制，例如，當主動肌收縮時，拮抗肌的收縮會受到抑制，也就是會反射性的放松（PNF拉伸的原理之二）。

本體性感受促進，通俗地講就是降低高爾基肌腱的敏感性，使它升級，當它開始限制肌肉張力的時候，你忽略它，或者刺激它，讓它反射更大，然後持續維持這一階段的張力并且同時收縮拒抗肌，它通常會在15秒到20秒後敏感降低，這也意味你可以再進一步提高拉伸幅度

“PNF”拉伸與靜态拉伸方法的區别

幾種常用PNF拉伸技巧

PNF 拉伸法有很多變種， 有些非常複雜。下面介紹三種最為經典的 PNF 拉伸方法。

1、 靜力—放松（保持－放松）

以拉伸腘繩肌為例，如圖1至3所示。

圖1

（圖2）

（圖3）

2、 靜力—放松/拮抗肌收縮

仍以拉伸腘繩肌為例：

（圖 4）

（圖 5）

（圖 6）

3、 收縮—放松

還以拉伸腘繩肌為例：

（圖 7）

（圖 8）

（圖 9）

以上可以交替重複進行，完成3至4組，最後總是以靜态拉伸結束。你會發現每次重複後的靜态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉拉伸的效果更好。

三種“PNF”拉伸的異同

由于“PNF”的練習過程包含靜力拉伸和肌肉的主動收縮過程，這樣“PNF”實際上将柔韌訓練和力量訓練結合起來，因此，在提高柔韌性素質的同時也促進力量素質的發展。同時“PNF”一般是在會員和教練之間的密切配合下完成。

“PNF”明顯的練習效果（相對靜力拉伸方法，能夠使肢體移動拉伸到更大的幅度），使得這一訓練過程變得更具成就感，從而提高對柔韌性練習的興趣。這些都是靜态拉伸練習無可比拟的優勢。

如果沒有同伴，個人也同樣可以利用該方法的練習程序，依靠支撐物，設置恰當的動作姿勢進行練習。同樣以拉伸腘繩肌為例，我們可以采用和平時的正壓腿一樣的練習姿勢，先把腿壓到酸脹繃緊的狀态，再接着做腘繩肌的等張收縮5～6秒(由于固定器械的阻礙，大腿不可能移動，相當於同伴用力阻止腿的移動)。肌肉收縮後放松，緊接着大腿前側的股四頭肌主動收縮和上半身挺直并微向前傾（相當于拮抗肌收縮和同伴的助力），使下肢盡量靠近軀幹，持續30秒左右，整個過程如圖10所示。

（圖10）

訓練過程中的注意事項

但，在做“PNF”練習的過程中還應注意以下事項：

第一，練習前一定要有足夠的熱身，如進行15分鐘左右的有氧練習和對準備拉伸肌肉的靜态拉伸，再進行“PNF”練習。

第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇“PNF”練習。在“PNF”練習過程中的關節活動範圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以會感覺到疼痛減輕，而願意做出更大幅度的拉伸。由于練習過程中主觀疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度過大而使受傷加重。

第三，在練習過程中要思想集中，身心結合，保證動作姿勢始終規範，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2階段，等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在該方法的第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹，而不是疼痛感的出現。

第四，未成年和訓練水平較差者少做，練習課中可以加大靜态拉伸的比例，同一肌肉群一周采用2次練習足矣。

由于“PNF”拉伸的效果明顯優于靜态拉伸，所以對改善過分強化的肌肉有着很好的效果。

另外，在拉伸過程中，需要教練和會員配合完成，能夠更好的提高課程的互動性和趣味性。所以在未來的私教課程中PNF拉伸會變的更為重要。

以上介紹的是被動拉伸的PNF，還有主動拉伸的PNF（不需要他人幫助适合于自我修習體位法時），但須有練習基礎和很高的意念控制，在保持體位時進行緊張與放松，從而激活肌肉和創造關節的自由活動空間，這樣内部能量和氣息才可以流通起來。

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