間歇跑，是一種多次高強度練習、并對間歇時間嚴格控制、使機體在不完全恢複的狀态下反複訓練的方法，是中長跑運動員提高速度耐力（無氧能力）和專項能力的重要手段。

間歇跑的形式

常見的間歇跑形式例如1000米x10次，（2000米快 2000米慢）x5次（連續完成）變速跑，有氧 間歇組合形式（比如10公裡 400米x5次），以及法特萊克跑（根據地形和身體狀态進行加減速）等等。

間歇跑的特點

間歇跑的特點是短距離（每組距離很少超過2000米），多組數和高密度，高強度（一般接近最大攝氧率）。并且運動員在機體尚未完全恢複的狀态下，就開始進行下一組練習（最關鍵的特點）。間歇跑對運動員的綜合能力的要求較高，包括有氧、無氧耐力和力量素質等。

間歇跑的作用和效果

間歇跑最直接的效果是：刺激和提高心肺功能，提高最大攝氧率；提高無氧糖酵解（産乳酸的過程）能力和耐乳酸能力、乳酸分解代謝能力。這個過程中，有氧能力也會得到一定程度提高。

多久進行一次間歇訓練比較合适？

業餘馬拉松跑友間歇跑的次數不要太頻繁。如果不是賽前訓練，10次訓練課安排1~2次間歇訓練就夠了。首先，間歇跑強度大、造成的疲勞更深，也需要更長時間來恢複（特别注意大強度後靠低強度有氧訓練來恢複）；間歇跑過于頻繁也難以保證質量和效果；更重要的是，間歇跑需要紮實的有氧基礎。

為什麼間歇跑（無氧訓練）需要有氧基礎

大強度的間歇跑需要高度動員無氧代謝（無氧糖酵解），産生大量乳酸。而乳酸的分解代謝是有氧過程。有氧能力越好，“消除乳酸”的能力越強，間歇跑中所能承受的運動強度就越高，保持高速度的能力越強。

另外，高水平有氧能力意味着很強的呼吸和循環系統機能，這也是承受大強度無氧訓練的基礎。

有氧、間歇組合訓練形式的好處

無論專業還是馬拉松運動員進行間歇訓練時，都經常采用先進行有氧訓練、再進行間歇訓練的形式。例如：10公裡 1000米x4次，16公裡＋400米x5次等。這樣組合的好處是保證了課次的總負荷量（訓練的重點），又可以保持運動員中等偏上的專項強度。

間歇跑的最大心率多少？

跑動時的心率（每組跑完即刻），初級跑友建議控制在160~165次/分左右；有全（半）馬經曆的跑友，建議無氧心率控制在175~180次/分左右，基本達到最大心率和最大攝氧率（但建議業餘跑友不超過95%）。

間歇跑的間歇時間如何“休息”

間歇訓練中的休息時間，可以時不時地散步、慢跑交替，但是不要坐着不動或者固定姿勢站着，跑完即刻不要突然坐下來休息，以防肌肉僵硬或心血管不适。

為什麼要控制好間歇時間

隻有适當的間歇時間，才可以達到“不完全恢複”和連續刺激的效果。間歇的時間過短，會導緻恢複不過來，下一組訓練無法保證質量。間歇時間過長，會造成肌肉冷掉、失去彈性、無法興奮起來，并且心肺活動和乳酸水平已經“平息”，進行下一組訓練的刺激效果就打折扣。

不同的間歇時間有何區别

一般情況下會根據運動員不同的主項、不同的比賽性質、不同時期的訓練目标，來安排間歇時間。例如：對于同樣主項為5000米的運動員，同樣的一堂800米x10次間歇訓練課，如果要求間歇時間為：30秒。那麼更多的是為了提高無氧代謝能力和耐乳酸能力；如果要求間歇時間為：5分鐘。那麼更多的是為了提高綜合能力（專項能力），或者說它已經帶有一點重複訓練法的傾向（重複訓練法是每組之間完全恢複的，而間歇訓練不完全恢複）。

如何通過測量心率來控制間歇時間

如果是800米、1000米、1200米等中短距離的間歇訓練，恢複到日常有氧訓練心率（-30次），便可以進行下一組。例如：你日常有氧訓練的心率是150次/分，那麼心率恢複到（120次）/分左右可以進行下一組訓練。

如果進行2公裡、3公裡、5公裡等長距離的間歇訓練，心率大概恢複到有氧訓練心率（-50次）。例如：你日常有氧訓練的心率是150次/分，那麼心率恢複到（100次）/分左右可以進行下一組訓練。

如果訓練經曆不足，不清楚自己的有氧心率，也可以用120次/分作為開始下一組訓練的參考值。

為什麼間歇期間你的恢複比别人慢

一個原因是乳酸分解代謝比較慢，這是有氧代謝能力不強的表現，你還需要在有氧訓練中多花功夫。

另一個原因是心肺的恢複能力弱。這個能力除了跟運動年限、運動能力有關外，更多的也跟運動員的天賦有關，也是中長跑選材的重要依據。

間歇訓練進行一半特别想放棄怎麼辦

間歇訓練課進行到一半或三分之二左右，覺得特别難受、想放棄是正常的反應。如果無法繼續訓練（排出意志品質原因外），可能是前半堂課跑快了，或者間歇時間太短。比如有氧＋間歇訓練課，有氧配速一般要求不會超過70%，如果跑到80%以上，那後面的間歇跑自然就跑不動。

這時候，如果身體沒有異常情況，提倡減小強度而盡量完成跑量，訓練效果更好。

什麼時候不宜進行間歇訓練

間歇訓練強度高，對運動員綜合能力要求很高。所以，初學者和運動水平較低的跑者，前期訓練不建議進行間歇訓練。

競技狀态不好，賽後恢複期，過度訓練，訓練不系統，有傷病等情況下，不要進行間歇訓練。有氧基礎沒有打好時也不宜進行過多間歇訓練。

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